trening Push Pull FBW

Cześć, poniżej chciałbym zamieścić trening do oceny. Cel jak najczystsza masa mięśniowa, czy dodanie1kg miesięcznie do wagi to optymalna wartość? Chciałbym nadmienić, że odczuwałem pod koniec redukcji ból barku, teraz po 2 tygodniach lekkich treningów oraz ćwiczeń z gumami ból mi przeszedł. W lipcu miałem stwierdzone przeciążenie m. nadgrzebieniowego i podłopatkowego, dlatego teraz przed każdym trenigniem będę wykonywał z 4-5 serii na stożki rotatorów oraz mobilizację łopatek. W treningu ustawiłem ćwiczenia na barki przed klatką, żeby dobrze rozgrzać staw barkowy przed wyciskaniem na klatkę.Czy do zamierzonej suplementacji warto dorzucić AAKG i BCAA czy to raczej zbędne suplementy na masie? Ciężar roboczy w treningu to 60-75 RM. Czy ktoś zna jakieś ćwiczenia na przedramiona dające realny efekt w codziennych czynnościach- jakieś doświadczenie z powerballem, może zwijanie ciężaru na lince?

PUSH
-Przysiady 3x8
-Wykroki 3x12
-Cuban Press 3x15-20
-Wyciskanie sztangi głową w dół 3x12
-Dipsy 3x10
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x10
-Prostowanieramion na linkach wyciągu górnego 3x10
-Plank 3x max

PULL
-Martwy ciąg 3x8
-Podciąganie na drążku (2s nachwyt,1s chwyt neutralny, 1s podchwyt) 4xmax
-Wiosłowanie sztangą 3x10
-Ściąganie drążka na prostych ramionach 3x12
-Face pull 2x15
- T-raise 2x15
-Uginanie sztangi nachwytem 3x8
- uginanie ramion hantlami z supinacją nadgarstka 3x10-12
-skręty na wyciągu na mięśnie skośne brzucha 3x12-15

FBW
-Martwy ciąg 3x8
- Bułgarskie przysiady 3x10
-Podciąganie na drążku 3x8
-Arnoldki 3x12-15
-Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x12
-Wyciskanie wąsko 3x8
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x10
-Allahy 3x12-15

Jak oczekujesz pompy na treningu aakg może być.
o co chodzi z przedramionami w codziennych czynnosciach, codzienne czynnosci raczej nie wymagają ich wielkiej pracy.
powerbola nieraz pokręciłem sobie, na rozbudowe nie bardzo, prędzej nawijanie ciężarka czy uginani i prostowania, mocno będa pracowały wczesdzie tam gdzie potrzebna jest siła chwytu, podciąganie wiosła, mc

Przez codzienne czynności miałem na myśli noszenie mniej poręcznych rzeczy niż sztanga, wkręcanie śrub czy wiercenie. Czuję, że przy tego typu czynnościach szybko odczuwam pieczenie w przedramionach i zastanawiam się jakie ćwiczenia dodać do treningu, żeby niejako to poprawić. Sam trening może być?

Kilogram miesięcznie to dobry wynik. A i tak raczej nie bedzie to sucha masa miesniowa.

Nie tyle co nad ich siłą bym pracował ale też i sprawnoscią, powerbaal się moze tu przydać.

Plan masz bardzo fajny choć intensywny, bo tak wykonujesz trening po treningu martwy ciąg, ale jeśli tam nie czujesz dyskomfortu to leć śmiało.
Fajna forma u Ciebie jak na 15 miesięcy stażu.

Dziękuję bardzo. Czy są jeszcze jakieś suplementy o potwierdzonym działaniu na masie oprócz połączenia kreatyna+b-alanina+cytrulina i kofeina przedtreningiem?
Oczywiście przy trzymanej dobrej diecie.


Zmieniony przez - barthezzo w dniu 2019-01-14 14:08:40

barthezzo

Dziękuję bardzo. Czy są jeszcze jakieś suplementy o potwierdzonym działaniu na masie oprócz połączenia kreatyna+b-alanina+cytrulina i kofeina przedtreningiem?
Oczywiście przy trzymanej dobrej diecie.



Zmieniony przez - barthezzo w dniu 2019-01-14 14:08:40

Ja nie kojarzę ale to jest fajny zestaw i w zupełności wystarcza jako podstawowa suplementacja w okresie budowania masy mięśniowej.