Mam 50 kg 174 cm wzrostu i zaczynam ćwiczyć na siłowni. Ale jestem ektomorfikiem.
Zapotrzebowanie:
Kcal 2494
B 125 g
T 83 g
Ww 312 g
1.sniadanie:3 jaja kurze ‚do jajecznicy dodaje 50 g szynki wieprzowej,70 g chleba żytniego pełnoziarnistego posmarowane masłem
B:31,7g
T:24,6g
W:39,1g
Kcal:490
2.ll śniadanie:chleb żytni pełnoziarnisty 70g,mięso z piersi kurczaka 100g
B:26,6g
T:2,6g
W:37,7g
Kcal:268
3.lunch:wafle ryżowe 40g,banan 120g
B:4,8g
T:2g
W:57,6
Kcal:269
4.obiad:ryż biały gotowany 120g,mięso z piersi kurczaka 80g,pomidor 85g,oliwa z oliwek 15g
B:20,8g
T:16,4
W:36,6
Kcal:374kcal
5.przed treningiem:chleb żytni pełnoziarnisty 105g,mięso z piersi kurczaka 100g
B:29,2g
T:3,2g
W:56,6
Kcal:353
6.po treningu:carbo 45g
7.kolacja:oliwa z oliwek 10g,chleb żytni pełnoziarnisty 70g,orzechy laskowe 30g
B:10,2g
T:30,1g
W:42,1g
Kcal:462