Redukcja 85KG - Plan do oceny

Witam. Od dwóch tygodni redukuję. Niestety nadszedł czas żeby coś ze sobą zrobić bo w ciągu połowy roku zrobiłem mega jojo na śmieciach. Kiedyś zredukowałem w rok z 90kg do 68 jakoś i miałem w pasie 78cm ! Teraz mam 97

Ok, do dzieła więc !

Dieta wrzucona. Około 2500kcal, warzywa nie są wliczone, jem mało niestety nie lubię :/ Tak wiem, jest to złe ale nic nie zrobię, no nie przepadam nie mogę sie zmuszać.

No i tak: treningi robię w domu na własnym sprzęcie, jutro kupuje atlasa od znajomego wiec wieczej mozliwosci bedzie. Treningi robię obwodowe, czyli 4 obwody bez przerw pomiędzy ćwiczeniami, po ostatnim ćwiczeniu 3-5min przerwy i jadę dalej. Nie skupiam się na mega ciężarach tylko płynne powtórzenia, jest zadyszka. W każdej serii wykonuję po 10-12 powtórzeń. Jeśli coś nie tak to proszę o poprawkę :) Póki co plan wygląda tak w schemacie ABC:

A - poniedziałek:
- Przysiady ze sztangą
-Martwy ciąg
-wyciskanie sztangielek na prostej
-Wyciskanie żołnierskie
-uginanie sztangielek z supinacją
-Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc
-wspinanie na palcach ze sztangą

B- Środa:
-Przysiad sumo z hantlem
-wiosłowanie nachwytem
-Szrugsy ze sztangą
-wyciskanie sztangi na prostej
-arnoldki lub unoszenie bokiem (latanie) w zależnosci co mi lepiej wchodzi, ewentualnie 2 serie tego i 2 drugiego
-uginanie ramion ze sztangą
-Pompki odwrotne

C - Piątek:
-Martwy ciąg o prostych nogach
-Wiosłowanie podchwytem lub wiosłowanie hantlem ( tak jak z barkami w B )
-Rozpiętki na prostej
-Unoszenie hantelek do brody
-Uginanie młotkowe
-prostowanie przedramion w oparciu o ławkę jednorącz

No i brzuch robię w dni nietreningowe a następnie wykonuję cardio na stacjonarnym z dobrym tętnem około 120-130 uderzeń na minutę. 30-35min. Po FBW nie jestem w stanie zrobic cardio, zrzygałem się za pierwszym razem i daruje sobię, chce żyć.

No i suple:
- rano wieczór po 2 tabsy omega 3, i witaminy multi z allnutrition
-kreatyna przed i po treningu, w dnt rano wieczór
-bcaa po treningu
-redweiler olimp preworkout przed treningiem około 15g
-t5 berserk labs 2 tabsy przed treningiem
-witamina c 1g przed treningiem
-berberyna 1 tabs po treningowym posiłku albo po 1 śniadaniu


Jutro kupuję atlas od znajomego to będę miał troche wiecej możliwości na ćwiczenia, póki co podstawy chyba mam :)

Ogólnie to tak, samopoczucie w ciągu tych 2 tygodni na plus. Waga zjechała 2kg bo miałem 87, ale brzuch mi się chyba powiększył, wizualnie przynajmniej i zrobił się miękki jak dętka. Wydaje mi się że to ten fat się taki rzadki zrobił, nie wiem nie znam sie aż tak. Ale ogólnie minimalny luz w spodniach sie zrobił mimo ze brzuch wydaje się być większy, no nie wiem, może tak ma być, skoro kg lecą to chyba fat też, wątpie żebym tracił mięcho chociaż jestem wyrąbany po treningu to jakoś super pompy nie czuję :// może to przez suple, nic nie boli i w ogóle ale serducho wali jak dzikie. Ogólnie twarz jakby mi zmalała, to zauważyłem odrazu więc coś tam działa

Teraz proszę Was kolegów o wsparcie bo daję z siebię co mogę i sam ułożyłem ten plan, nie jestem ekspertem ale myślę że to mi pomoże, nie chcę płacić ogromnych pieniędzy za trenerów itp bo już to przerabiałem. Przyjmę krytykę na klatę. Pozdro ! :)

Jaki wzrost , waga ? Jakie zapotrzebowanie na utrzymanie wagi i jak liczyleś , zdjęcie mile widziane , Zrzut diety słabo widoczny , daj nowy wyraźniejszy .

Jakie masz zapotrzebowanie? Bo w jadłospisie widać dość mało kalorii jak na początek. Nie będzie z czego ucinać.

Waga 85kg, wzrost 180cm. Zapotrzebowanie wyliczone to około 3000kcal, odjąłem od tego 500 i mam 2500. Zapotrzebowanie wyliczyłem z wzoru :
( 33*Waga ciała)

Przy treningu siłowym i intensywnych aerobach, no tam wyjdzie około 2800 ale zawyżyłem na 3000 i odjąłem 500. W razie ucinania zamiast zmniejszać kalorii to wolę dodać 5min cardio na każdy trening

Jutro wrzucę fotki, dzisiaj juz niestety nie dam rady

Plan jest spoko, sam mam aktualnie podobny. Możesz sie go trzymać, zmieniając co 4 tygodnie liczbe powtórzeń- ciężar. Po kilku miesiącach warto pozmieniac kilka ćwiczeń żeby dostarczyc nowych bodźców.
Mierz obwody głównych partii centymetrem, na początku przygody sama waga nie wystarczy, bo może się zdażyc że będzie stała w miejscu, a Ty będziesz palic tłuszcz i budować mięśnie.


Zmieniony przez - bartek81 w dniu 1/19/2019 11:59:33 AM

Plan działa czyli jest w porządku, jeśli natomiast jest coś co mogę ulepszyć w diecie, coś dodać zmienić albo dodatkowe suplementy to wypróbuje :)