Ile kcal by chudnąć ale i budować masę mięśniową

Płeć : M

Wiek : 32

Waga : 102

Wzrost : 183

Cel treningowy : schudnąć minimum 15 kg + rozbudować mięśnie

Staż treningowy na siłowni : kiedyś więcej, od dwóch lat sporadycznie

Uprawiane inne sporty : niegdyś wiele i intensywnie, teraz praktycznie brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia full osprzęt

Dieta : 2000 kcal

Przeciwwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie wiem

Hej. Jak Państwo widzicie z moją formą nie jest dobrze, a większość masy to nie masa mięśniowa, choć z pewnością trochę mięśni mam, jak i dość dobrą pamięć mięśniową. W chwili obecnej jestem o krok od otyłości wg BMI. Zaplanowałem sobie dietę 2000 kcal, staram się jeść zdrowo i unikać nadmiernej ilości cukrów prostych. Dzięki tej diecie już schudłem w tydzień 1,8 kg (choć to pewnie w większości woda ze mnie zeszła).

Postanowiłem chodzić na siłownię 3 razy w tygodniu i rozwijać każdą partię Ciała. W związku z powyższym mam pytanie. Czy powinienem zwiększyć ilość przyjmowanych kalorii? Chodzi mi o to, by tracić wagę przy jednoczesnym zwiększeniu masy mięśniowej (nie chcę zamienić tłuszczu na mięśnie i ważyć 102 kg) Mój cel to 87 kg i umięśniona sylwetka. Czy mogą mi Państwo doradzić ile kalorii powinieniem spożywać, by dość szybko schodzić z wagą (np 0,8 kg na tydzień) przy jednoczesnym rozwoju mięśni? Moja aktywność fizyczna w ciągu dnia jest minimalna (praca biurowa).

Ile kalorii powinienem przyjmować oraz ile gram białka?

Z góry dziękuję za wskazówki.

Musisz obrac jeden cel na początek bo nie da sie robić dwóch rzeczy jednocześnie - do spalania tłuszczu potrzebny jest deficyt kcal a do budowania mięsni nadwyżka kcal .

Wstaw zdjęcie podglądowe to doradzimy co najpierw obrac.

Wstaw przykładowa diete w tej formie http://m.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html


Napisz ile wyszło ci zapotrzebowanie kcal na bilans zerowy i w jaki sposob liczyles

Załóżmy więc, że priorytetem jest zrzucenie kilku kilogramów tłuszczu. Czy przy diecie 2000 kalorii i regularnym ćwiczeniom na siłowni jednocześnie zbuduję jakieś mięśnie, czy raczej nie? Co zrobić by tracić tłuszcz a zyskiwać mięśnie?

Tutaj możesz przeczytać o podstawach:
https://potreningu.pl/articles/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 
Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal, jeżeli masa to dodajesz Ok 300 kcal
https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

Super! Dzięki za pomoc.

Mam takie pytanie. Jeżeli moja podstawowa przemiana materii wynosi 2163, a 2596 kcal jest wymagane bym utrzymał obecną wagę, to czy jeżeli będę jadł 2596 kcal i ćwiczył to spalę tłuszcz i nabiorę mięśni czy raczej nie mam co liczyć na jakieś szczególne postępy w rozwoju mięśni?

Pytanie najważniejsze, czy przy moich parametrach najlepiej rozpocząć od znacznej redukcji? Czy treningi z dużym obciążeniem podczas redukcji są wskazane?


Zmieniony przez - alakazam w dniu 2019-01-20 12:58:25

Tak zacznij od redukcji . Ciężary powinny być odpowiednie żeby nie nabawić się kontuzji

Na redukcji coś mięśnia moze wpaść jak jakiś nieduzy deficyt ale nei bedą to spektakularne wyniki, każdy ma jakieś oporne partie itaski gdzie łatwiej mu budować mase.

Wklej tutaj wyliczenia z wzoru podanego wyżej. 2500kcsl to raczej zbyt niska wartość. Zaniżyleś współczynniki przy wyliczeniu.