Fighter11
Witam, w październiku wróciłem po 8 latach przerwy/zrywów treningowych do regularnego ćwiczenia, oczywiście zacząłem od podwieszonego fbw z Pierwszego roku treningu(etap 3), trochę zmodyfikowanego pod siebie i swój czas:
Było:
1. Przysiad 4x8p
2. Wycisk 4x8p
3. Przyciąganie wyciągu górnego 4x8p
4. Militray press 3x10p
5.Uginanie ze sztangą prostą 3x10p
Między seriami progresja ciężaru (1-3. +7,5kg/seria, 4-5 zależnie od sił).
Trening + profesjonalna dieta od dietetyka robi robotę, schudłem pierwsze kilogramy, ale co ważniejsze we krwi się poprawiło (zniknęła insulinooporność, alat spadł o 60%, kortyzol spadł, triglicerydy spadły itp.)
Jutro zaczynam kolejny etap treningowy i etap IV. z pierwszego roku treningowego jest zbyt obszerny, potrzebuję FBW które zajmuje ok. 60min, poniżej mój pomysł, proszę o sugestie. Oprócz tego chcę oszczędzać tył barku, bo jest świeżo po rehabilitacji więc wyciskanie wąsko na trica, czy california press odpada. Plus nie chcę przysiadów tylnych bo mam przodopochylenie miednicy do
Mój pomysł modyfikacji etapu IV:
Zestaw A:
1. Przysiad przedni 5x6p
2. Wycisk 5x6p
3. wiosło 5x6p
4. Military press: 4x8p
5. Uginanie stojać z prostą sztangą 4x8p
Zestaw B:
1. Martwy ciąg 4x8p
2. Wycisk hantli skos 4x8p
3. Przyciągnie wyciąg górny 4x8p
4. Wycisk hantli siedządz 3x10p
5. Wycisk francuski/prostowanie ramion na wyciągu(co lepiej?) 3x10p
Oczywiście progresja między seriami, w ćwiczeniach głównych (1-3) +7,5kg co serię, w ćwiczeniach dodatkowych (4-5) zależna od sił.
Czy ma to wg was sens, żeby po 12tyg wcześniejszego treningu(+2tyg przerwy na rehabilitację tyłu barku) dalej wzmacniać mięśnie i zmieścić się w 60min treningu?
Było:
1. Przysiad 4x8p
2. Wycisk 4x8p
3. Przyciąganie wyciągu górnego 4x8p
4. Militray press 3x10p
5.Uginanie ze sztangą prostą 3x10p
Między seriami progresja ciężaru (1-3. +7,5kg/seria, 4-5 zależnie od sił).
Trening + profesjonalna dieta od dietetyka robi robotę, schudłem pierwsze kilogramy, ale co ważniejsze we krwi się poprawiło (zniknęła insulinooporność, alat spadł o 60%, kortyzol spadł, triglicerydy spadły itp.)
Jutro zaczynam kolejny etap treningowy i etap IV. z pierwszego roku treningowego jest zbyt obszerny, potrzebuję FBW które zajmuje ok. 60min, poniżej mój pomysł, proszę o sugestie. Oprócz tego chcę oszczędzać tył barku, bo jest świeżo po rehabilitacji więc wyciskanie wąsko na trica, czy california press odpada. Plus nie chcę przysiadów tylnych bo mam przodopochylenie miednicy do
Mój pomysł modyfikacji etapu IV:
Zestaw A:
1. Przysiad przedni 5x6p
2. Wycisk 5x6p
3. wiosło 5x6p
4. Military press: 4x8p
5. Uginanie stojać z prostą sztangą 4x8p
Zestaw B:
1. Martwy ciąg 4x8p
2. Wycisk hantli skos 4x8p
3. Przyciągnie wyciąg górny 4x8p
4. Wycisk hantli siedządz 3x10p
5. Wycisk francuski/prostowanie ramion na wyciągu(co lepiej?) 3x10p
Oczywiście progresja między seriami, w ćwiczeniach głównych (1-3) +7,5kg co serię, w ćwiczeniach dodatkowych (4-5) zależna od sił.
Czy ma to wg was sens, żeby po 12tyg wcześniejszego treningu(+2tyg przerwy na rehabilitację tyłu barku) dalej wzmacniać mięśnie i zmieścić się w 60min treningu?
Krzysztof Piekarz
rion10
