Trenig na masę do oceny

Witam.
Proszę o sprawdzenie treningu:

Poniedziałek - Nogi

-Przysiad ze sztanga 5x5 stały ciężar (+3x15-8 rozgrzewki)
Superserie:
-Uginanie nóg leżąc 5x10-8
-Prostowanie siedząc 5x10-8

Wtorek - Klata

-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x8 stały ciężar(+3 rozgrzewki)
-Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 5x8 j.w
-rozpietki skos +/ trochę mniejszy/ płaska (te 3 pozycje to 1 seria) 2-4 serie x 10-6 powtórzeń

Myślę, żeby zamienić rozpietki na pompki na poreczach.

Czwartek(lub środa, zależy od humoru ) - Plecy

-Martwy ciąg 5x5-3(lub Dociaganie sztangi 5x5-2 , ale muszę coś wymyślić, żeby wyżej stać, bo na moim stojaku sztanga jest lekko nad kolanem zamiast pod) (+3x10-6 rozgrzewki )
- wyciąg górny szeroko do klaty nachwytem 5x8-6 (+2-3 rozgrzewki)
- Wioslowanie sztanga w opadzie podchwyt 5x8 (+1-2 rozgrzewki)
- Przyciaganie linki wyciągu dolnego do brzucha siedząc, uchwyt mlotkowy wąski 4-5x8
- Szrugsy ze sztanga 4x8-10

Piątek (lub czwartek) - Barki

Muszę robić wstępne zmęczenie, ponieważ kolega, z którym ćwiczę ma problem z barkiem.

- unoszenie hantelek na boki stojąc 4x10-8 (+2x15-12 rozgrzewki )
- wyciskanie sztangi siedząc do czoła/nosa (sztange trzymam szeroko) 5x8 (+3 rozgrzewki) stały ciężar
- podciaganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia(trzymam wąsko) 4-5x10-8
- unoszenie hantelek na boki w opadzie(bądź na ławce skosnej) 4x10

Sobota (bądź piątek)- Ramiona
Superserie:
- Uginanie ramion ze sztanga prosta 5x8 stały ciężar (+2 rozgrzewki)
- Wyciskanie sztangi wąsko ławka płaska 5x8 stały ciężar (+2 rozgrzewki)

Superserie:
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce 45 stopni 5x8 (+1 rozgrzewka)
- francuz leżąc gryf łamany wąsko 5x8 (+1 rozgrzewka)

Superserie:
- Uginanie hantelki stojac uchwyt mlotkowy jednorącz 4-5x8
- Ściąganie(prostowanie ramion) linki wyciągu górnego stojac wąski nachwyt 4-5x8

Brzuch robię po barkach albo w jakiś osobny dzień.

Do nóg muszę coś już dodać, narazie nie wariowalem, bo zrobiłem dopiero drugi trening nóg po dłuższej przerwie.

Ćwiczę tak już 3 tydzień i chcę jeszcze z 2-3 tygodnie polecieć tym planem.
Ciężary prawie w każdym ćwiczeniu są stałe, dobrane tak, że ostatnie powtórzenia w ostatnich seriach robię z trudem, bądź z zapasem 1-2 powtórzeń.
Wcześniej 2 miesiące robiłem progresje w prawie wszystkich ćwiczeniach i nie 5 tylko 4 serie po 10-6 powtórzeń, a wyciskanie na płaskiej i barki ze sztanga - regresje 3-8 powtórzeń (+ oczywiscie rozgrzewki żeby dojść do ciężaru roboczego).

Przydałoby się też coś do klaty dodać. Poprzednie 2 miesiące robiłem przenoszenie hantli do tyłu leżąc na ławce płaskiej, a teraz nie mam pomysłu czym to zamienić.
Wyciskanie na skosnej muszę robić sztanga, bo na hantle założę tylko po 30kg. (mogę więcej ale z wielkimi obciaznikami 20kg nie zrobię raczej technicznie dobrego wyciskania).

To by było chyba na tyle.








Zmieniony przez - EdekEdek92 w dniu 2019-01-30 03:57:51

Nogi słabo, rozważ wykroki, albo przysiady bułgarskie. Po nogach ja zawsze robie dzień przerwy, bo na 2 dzień po mocnym treningu ledwo chodze :) Na klate przenoszenie hantli, bardzo dobre ćwiczenie, na mnie świetnie działa, na klate jest mnóstwo kombinacji, na bramie na hammerach.
Musisz patrzeć jak to działa na Ciebie, każdy jest inny, na mnie np. sztanga na klate średnio działa i zdecydowanie bardziej czuje ją na hantlach itp. itd


Zmieniony przez - Pablito88 w dniu 2019-01-30 13:23:57