Porady dla endomorfika

Cześć, mam 18lat waga na dzień dzisiejszy to 85kg przy wzroście 178.
I mam taki problem jestem endomorfikiem z wysokim % tkanki tłuszczowej. Ćwiczę na siłowni i uprawiam cardio średnio intensywne 3 razy tygodniu Prosiłbym was o sprawdzone. porady żywieniowe oraz jaki trening dobrać.

Najbardziej sprawdzona porada - ułóż dietę z ujemnym bilansem kalorycznym.

Zacznij od policzenia zapotrzebowania dostosowanego do Twojej aktywność, w kolejnych linkach masz informację jak dobierać produkty, przepisy na urozmaicenie diety znajdziesz w Kuchni SFD. 
https://www.sfd.pl/-t276436.html - Wzór na zapotrzebowanie kaloryczne. 
https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie. 
https://www.sfd.pl/-t1135440.html-  Źródła białka w diecie. 
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie. 



Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2019-01-30 16:34:58

Tutaj możesz przeczytać o podstawach:
https://potreningu.pl/articles/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 
Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal, jeżeli masa to dodajesz Ok 300 kcal
https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
Trening pomogą Ci dobrać w dziale trening dla początkujących

Z doświadczenia wiem, że początkowo ciężko jest usystematyzować sobie dietę i co ważniejsze trzymać ją w stu procentach. Ja to ja, być może inni są bardziej zmotywowani, ale na sam początek poradziłbym Ci zrobić takie rzeczy:
1. Wyrzuć wszystkie napoje słodkie, soki, energizery itp z diety. Pij najlepiej tylko wodę, ewentualnie herbatę czy kawę ale bez cukru.
2. Nie spożywaj fast foodów, chipsów i innych tego typu słonych i wysoko przetworzonych przekąsek
3. Wyrzuć z diety słodycze.
4. Ogranicz do minimum pieczywo(ono tuczy bardzo mocno, a posiłki popijamy dodatkową napęczniając żołądek tym pieczywem)
5. spożywaj węglowodany około treningowo, a w każdym posiłku spożywaj jakieś ilości białka.
6. Dorzucaj do diety sporo warzyw i trochę owoców.
7. Nie podjadaj między posiłkami(wtedy często gubimy pogląd o spożytych kaloriach)
Obliczając swoje zapotrzebowanie kaloryczne tak jak koledzy wyżej mówili i stosując się do najprostszych wskazówek napisanych powyżej już będziesz na dobrej drodze do racjonalnego i zdrowego odżywiania się. Uważam, że na początek to wystarczy, trzeba stopniowo organizm adaptować do zmian takich jak np właśnie w odżywianiu. Stopniowo ze względu bardziej na psychikę niż reakcję fizjologiczną organizmu. Jeśli nagle wprowadzimy drastyczną dietę i nie będziemy potrafili jej zbyt długo utrzymać, może nas to zniechęcić do dalszej pracy nad sobą. Życzę dużo motywacji i sukcesu w dążeniu do celu. Pozdrawiam :)




Zmieniony przez - MowMiKoks w dniu 2019-01-30 18:23:51