wlasny plan trenigowy dla poczzatkujacego

witam mam 29 lat 177 90.8kg wagi poziom tkanki tłuszczowej 27%

dieta rozpisana na 1942kalori

trenuje swoim ułożonym planem treningowym od miesiąca i 13dni

system

Sesja treningowa
Odpoczynek
Sesja treningowa
Odpoczynek
Sesja treningowa


mój plan treningowy bez żadnego sprzętu z własnym ciężarem ciała


na początku czułem zmęczenie przerwy musiałem robić w piątek sobota niedziela a teraz nie czuje ewentualny występujący ból mięśni tricepsów dodam ze pracuje fizycznie i w prascy murze przenieść około 500kg towaru

nosić ciężar od 15 do 30 kg skrzynki towar

czy ten plan treningowy jest dobrzy czy murze go rozrzucić na partie mięśniowe czy na dusze przerwy typu czy kompletnie go zmienić czas odpoczynku

Sesja treningowa
Odpoczynek
Odpoczynek
Sesja treningowa




rozgrzewka 7 -15 min

Poniedziałek :

cwiczenie 1

Pompki szerokie

1seria 4 powtorzenia
30 sek przerwy
2seria 4 powtorzenia
30 sek przerwy
3 seria 5 powtorzenia
30 sek przerwy
4 seria 6 powtorzenia

1- 2 min przerwy
---------------------------
cwiczenie 2

Pompki szerokie

1seria 4 powtorzenia
30 sek przerwy
2seria 4 powtorzenia
30 sek przerwy
3 seria 5 powtorzenia
30 sek przerwy
4 seria 6 powtorzenia

1- 2 min przerwy
----------------------------
cwiczenie 3

Pompki szerokie
1seria 4 powtorzenia
30 sek przerwy
2seria 4 powtorzenia
30 sek przerwy
3 seria 5 powtorzenia
30 sek przerwy
4 seria 6 powtorzenia

1- 2 min przerwy
---------------------------
cwiczenie 4

Podciąganie na drążku rozporowym nachwytem z guma
1seria 3 powtorzenia
30 sek przerwy
2seria 3 powtorzenia
30 sek przerwy
3 seria 4 powtorzenia

1- 2 min przerwy
-------------------------------
cwiczenie 5
Podciąganie na drążku rozporowym podchwytem z guma

1seria 3 powtorzenia
30 sek przerwy
2seria 3 powtorzenia
30 sek przerwy
3 seria 4 powtorzenia

1- 2 min przerwy
--------------------------------
cwiczenie 6
Dipy na krześle
1seria 5 powtorzenia
30 sek przerwy
2seria 5 powtorzenia
30 sek przerwy
3 seria 6 powtorzenia
30 sek przerwy
4 seria 8 powtorzenia

1- 2 min przerwy
---------------------------------
cwiczenie 7
Dipy na krześle
1seria 5 powtorzenia
30 sek przerwy
2seria 5 powtorzenia
30 sek przerwy
3 seria 6 powtorzenia
30 sek przerwy
4 seria 8 powtorzenia

1- 2 min przerwy
------------------------------------
cwiczenie 8

triceps (na przykladzie drozek i guma)
1seria 5 powtorzenia
30 sek przerwy
2seria 6 powtorzenia
30 sek przerwy
3 seria 7 powtorzenia
30 sek przerwy
4 seria 8 powtorzenia

1- 2 min przerwy
-------------------------------------
cwiczenie 9
podciąganie australijskie podchwytem
1seria 5 powtorzenia
30 sek przerwy
2seria 5 powtorzenia
30 sek przerwy
3 seria 5 powtorzenia
30 sek przerwy
4 seria 6 powtorzenia

1- 2 min przerwy
---------------------------------------
cwiczenie 10
podciąganie australijskie nachwytem
1seria 5 powtorzenia
30 sek przerwy
2seria 5 powtorzenia
30 sek przerwy
3 seria 5 powtorzenia
30 sek przerwy
4 seria 6 powtorzenia


koniec - czas treniuguu 1godzina 10 -20 min



Wtorek NOGI i BRZUCH

Cwiczenie 1

NOGI
Przysiad
1seria 5 powtorzenia
30 sek przerwy
2seria 5 powtorzenia
30 sek przerwy
3 seria 6 powtorzenia
30 sek przerwy
4 seria 7 powtorzenia

1- 2 min przerwy
------------------------------
Cwiczenie 2
Głęboki przysiad
1seria 5 powtorzenia
30 sek przerwy
2seria 5 powtorzenia
30 sek przerwy
3 seria 6 powtorzenia
30 sek przerwy
4 seria 7 powtorzenia

1- 2 min przerwy
---------------------------------
BRZUCH skosy

Cwiczenie 1
Unoszenie bioder w górę po skosie
1seria 10 powtorzenia
30 sek przerwy
2seria 10 powtorzenia
30 sek przerwy
3 seria 10 powtorzenia
30 sek przerwy
4 seria 10 powtorzenia

1- 2 min przerwy
--------------------------------
Cwiczenie 2
Russian twist
1seria 10 powtorzenia
30 sek przerwy
2seria 10 powtorzenia
30 sek przerwy
3 seria 10 powtorzenia
30 sek przerwy
4 seria 10 powtorzenia

1- 2 min przerwy
-------------------------------
Cwiczenie 3
Brzuszki bokiem
1seria 10 powtorzenia
30 sek przerwy
2seria 10 powtorzenia
30 sek przerwy
3 seria 10 powtorzenia
30 sek przerwy
4 seria 10 powtorzenia

1- 2 min przerwy
-------------------------------
Cwiczenie 4
Wspinaczka po skosie
1seria 10 powtorzenia
30 sek przerwy
2seria 10 powtorzenia
30 sek przerwy
3 seria 10 powtorzenia
30 sek przerwy
4 seria 10 powtorzenia

1- 2 min przerwy
--------------------------------
BRZUCH PRZOD

Cwiczenie 5
Unoszenie ugiętych w stawach kolanowych nóg w zwisie
1seria 10 powtorzenia
30 sek przerwy
2seria 10 powtorzenia
30 sek przerwy
3 seria 10 powtorzenia
30 sek przerwy
4 seria 10 powtorzenia

1- 2 min przerwy
------------------------------------------
Cwiczenie 6
Brzuszki
1seria 20 powtorzenia
30 sek przerwy
2seria 20 powtorzenia
30 sek przerwy
3 seria 20 powtorzenia
30 sek przerwy
4 seria 20 powtorzenia

1- 2 min przerwy
-------------------------------
Cwiczenie 7
Rowerek w leżeniu na plecach.
1seria 20 powtorzenia
30 sek przerwy
2seria 20 powtorzenia
30 sek przerwy
3 seria 20 powtorzenia
30 sek przerwy
4 seria 20 powtorzenia

1- 2 min przerwy
-----------------------------
Cwiczenie 8
Deska
1seria 30 sekund
30 sek przerwy
2seria 35 sekund
30 sek przerwy
3 seria 40 sekund
30 sek przerwy
4 seria 45 sekund



Sroda to samo co w poniedzialek

czawrtek to samo co w wtorek

piatek to samo co w poniedzialek

sobota to samo co w wtorek

niedziela odpoczynek

porze o jakaś poradę czy od nowa trening rozpisać czy go rozdzielić

nie da się tego czytać, rozpisz to normalnie jakoś, nie musisz pisać
Przysiad
1seria 5 powtorzenia
30 sek przerwy
2seria 5 powtorzenia
30 sek przerwy
3 seria 6 powtorzenia
30 sek przerwy
4 seria 7 powtorzenia

tylko np
przysaidy 4 x 5 5 7 7 ( 30 sek przerwy miedzy nimi ) i to jest czytelne a nie trzeba się naskrolować co napisałeś

Witam, czy moze ktos mi pomoże? Mianowicie chodzi o plan treningowy ?

Do dyspozycji mam:
Kółka gimnastyczne
Drążek
Hantle
Poręcze

Nie wbijaj się w czyjeś tematy bo się bałagan zrobi.

Okey