Kontynuacja masy ze nowym treningiem

Cześć. Obecnie jestem na masie . moim celem jest dotarcie do 100kg wyciskaniu na klate a potem redukcja. Obecnie wyciskam okolo 87 więc mysle ze jakies 10-12 tyg i kolo wielkanocy zaczne redukcje. Moj staz na silowni to 13 miesiecy oraz kontakt z domowa silownia 7 miesiecy. W tym czasie ćwiczyłem głownie push pull przod tyl a od 5 miesięcy fbw. Chcialbym teraz przejść na 3 miesiące na system ktory najbardziej mnie przekonuje czyli push pull legs . widze to tak:
Pon push
sroda pull
piatek legs
niedziela push
wtorek pull
czwartek legs
Sobota push
Ndz pon wolne.
Jeden tydzien 6 dni przerwy a drugi tydzien 7 dni przerwy miedzy treningami

1 trening
Klata barki triceps

Wyciskanie na klate 5x5
Wyciskanie na skosie dodatnim hantli 4x 10-12
Wyciskanie na hamerze 4s
Rozpietki na bramie 3s
Ohp na smithie 4s
Unoszenie na boki 4s
Pompki na poręczach na triceps4s
Prostowanie ramion na wyciagu 4s

2 trening
Plecy biceps
Podciaganie na drazku ( serie na max)
Wioslowanie hantlami 4s
Przyciąganie drazka do klatki 4s
Przyciaganie sznura na wyciagu gornym do bioder ( na najszerszy)
Przyciaganie drazka chwytem waskim
Odwrotne rozpietki na bramie 4s
Uginanie ramion z hantlami mlotkowo 4s
Uginanie ramion w oparcii o kolano 4s
Uginanie ramion na wyciagu dolnym ze sznurem 4s.

3 trening nogi
Wypychanie nog na suwnicy lezac ( hamer) 5-6 s 10 powtorzen - silowo
Wykroki 4s po 20 powtorze
Przysiady bulgarskie 4s
zbieranie grzybkow z kettlem 4s
Uginanie nog na maszynie na dwojki 4s
Wspiecia na maszynie 5s

Po krótce .
Największe skupienie na klate i pomocniki dlatego tak zaplanowalem.
Na plecy nie bedzie duzych ciężarów tylko chce miec duzo objętość i skupic sie na czuciu mięśniowym. Nie ma martwych wiosla standardowego Przysiadu ze względy na problemy zdrowotne ktore juz poruszane ty byly.

Ogólnie chce sprawdzić jak zareaguje cialo na taki trening gdyz nigdy jeszcze nie trenowalem danej parti na jednej sesji treningowej więcej niz w 2 ćwiczeniach.

No to sprawdzaj :) po kilku tygodniach ocenisz czy jest OK czy trzeba coś zmienić '

a po co Ci ta niedziela wolna, dawaj jeszcze jeden trening w nia i nie op*****laj sie...


a tak na serio
jak chcesz wykonac az 6 treningow w tygodniu, to zdecydowanie musisz obciac pobjetosc poszczegolnych treningow, bo nie wyjdzie z tego nic, organizm nie ogarnie takiej czestotliwosci i objetosci

pprzypominam, ze jestesmy w dziale dla pocztakujacych wiec stwierdzam, ze nie bez powodu trafiles akurat do nas

TomQ-MAG

a po co Ci ta niedziela wolna, dawaj jeszcze jeden trening w nia i nie op*****laj sie...


a tak na serio
jak chcesz wykonac az 6 treningow w tygodniu, to zdecydowanie musisz obciac pobjetosc poszczegolnych treningow, bo nie wyjdzie z tego nic, organizm nie ogarnie takiej czestotliwosci i objetosci

pprzypominam, ze jestesmy w dziale dla pocztakujacych wiec stwierdzam, ze nie bez powodu trafiles akurat do nas

Moze zle zrozumiałeś ale to jest tak
Pon push
Wtorek wolne
Sroda pull
Czwartek wolne
Piatek nogi.
Sobota wolna
Niedzielę push
Poniedziałek wolny
Wtorek pull
Sroda wolne
Czwartek nogi
Piatek wolne
Sobota wolne
Niedzielą push

no to zle zrozumialem w takim razie
tak moze zostac

Zadam pytania jeszcze tu zeby nie zakladac nowego tematu.

Z racji ze wykonywalem fbw przed treningiem robiłem rozgrzewke standardowa. Machanie rekoma w kazda strone staw barkowy lokciowy biodrowy.
Teraz wykonując typowy trening na 1x w tyg chciałbym wiedziec jak dogrzac partie przed właściwym treningiem jak je aktywować przed glownymi cwiczeniami i kwestia aktywacji lopatek. Również przed treningiem nog nie mam pomyslu jak przygotować sie. Podrzucicie jakies rady albo filmii instruktażowe?

To nie jest rozgrzewka, to są wymachy :) Jak wyciskasz np. 100kg, to robisz serie rozgrzewkowe 40kg, 60, 80 i dopiero serie robocze ze 100 :)

Wiem o rozgrzewce na mniejszym kg. Chodzi mi o przygotowanie pod ćwiczenia
Czy rotacje zewnętrzne rotatorow . y raise t raise facr pull plank wystarcza?

To są ćwiczenia dla osób mających problem ze stabilizatorami, jeżeli masz problem możesz robić :)