Przejście ze SPLITu na FBW po roku ćwiczeń. Pomoc przy doborze ćwiczeń i ilości treningów.

Witam, na początek wklejam ankietę , żeby było łatwiej :)

Płeć : M

Wiek : 28

Waga : 101 , było 126

Wzrost : 181

Cel treningowy : redukcja wagi ale bez "wyschnięcia na wiór i uzyskanie sylwetki (bez urazy) "informatyka" tylko solidnych i widocznych mięśni.BO ZA 3 MIESIĄCE MAM SWÓJ ŚLUB :)

Staż treningowy na siłowni : 13 miesięcy bez przerwy (ogółem 5 lat z przerwami po 4 miesiące )

Uprawiane inne sporty : tylko siłownia

Dostęp do sprzętu : siłownia jednej z sieciówek

Dieta : dużo kurczaka i warzyw, bardzo delikatnie z węglami, małe odstępstwo raz w miesiącu

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : białko z sfd, bcaa z glutamina z sfd, cm3 , nitrobolon , thermo-speed

Ostatnio przerabiany plan: split 4 x w tygodniu ( bez wymówek! )

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach nigdy nie próbowałem iść na rekord, ale normalnie ćwicze :
ławka płaska wyciskanie na klatkę 80 kg 4x 10
barki wyciskanie sztangielek siedząc 25kg na ręke 4x 10
nogi ( głownie ćwiczone na maszynach z powodu powracającego bólu kolan ) ale np wyprosty siedząc 4x10 ok 70kg, "przysiad na maszynie" 4x10 50kg

A teraz to o co mi chodzi :)

Całe życie trenowałem splitem 4x w tygodniu
1 nogi + brzuch
2 plecy + brzuch
3 klata + biceps
4barki+ triceps
Po każdym treningu cardio na bieżni 40 min (szybki marsz pod górę )
Wyczytałem, że FBW dla naturala , bo takowym jestem, będzie lepsze niż skatowanie danej partii raz w tygodniu i teraz moje pytania:

Czy trening FBW 4 x w tygodniu bedzie ok ? Kondycyjnie jest ok, regeneracja i motywacja spoko wiec nie tak łatwo mnie zniechęcić!
znalazłem przykładowy plan i pytanko czy będzie ok dla mnie?

Trening FBW Poniedziałek

1. Przysiady przednie
2. Martwy ciąg
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
4. Wyciskanie żołnierskie
5. Wyciskanie sztangi prostej wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej
6. Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc
7. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym

Trening FBW Środa

1. Wykroki chodzone z hantlem trzymanym nad głową
2. Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej
3. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej
4. Wznosy ramion z hantlami na bok stojąc
5. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej (krzywki) stojąc
6. Uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym (młotkowym)
7. „Scyzoryki”

Trening FBW Czwartek

1. Wchodzenie na skrzynię z hantlami w rękach
2. Wiosłowanie półsztangą chwytem neutralnym
3. Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej przy użyciu Maszyny Smitha
4. Wznosy sztangi przed siebie (na wysokość czoła)
5. Prostowanie przedramion z hantlą trzymaną za głową stojąc
6. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano
7. „Plank” 1minuta

Trening FBW Sobota

1. Przysiad ze sztangą na karku
2. Podciąganie na drążku stałym nachwytem
3. Pompki na poręczach
4. Przyciąganie sztangi do brody stojąc
5. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej
6. „Dwudziestki jedynki” ze sztangą prostą trzymaną podchwytem
7. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku

Konstruktywna krytyka i porady mile widziane. Jestem normalny i nie obrazam sie :) Pozdrawiam!!!


Zmieniony przez - Kudlaty1991 w dniu 2019-02-03 18:45:10

Plan spoko jak dasz rade to działaj, bo to napewno nie jest plan dla początkującego :) Spokojnie nie wyschniesz na wiór :D

fbw i trenowanie tych samych partii 2 dni z rzędu trochę słabo.

Ja bym nie szedł w fbw w Twoim przypadku tylko wskoczył na podział push/pull lub góra dół. Oprzesz go na wielostawowych ćwiczeniach, każdą partię machniesz 2 razy w tygodniu, a plan będzie złożony.