Praca na budowie około 50h tygodniowo - Plan Treningowy i Dieta

Witam. Pracuje na budowie od pon-piątku, od 7 do 17.
Obecnie trenowałem w piątek po pracy, sobota wolne,a w niedziele znów robiłem rano trening, żeby jeszcze coś odpocząć, ale nie wiem, czy to nie za mało i nie wiem, czy się odpowiednio regeneruje, na budowie często przerzucam ciężkie bloczki, coś tam noszę, sprzątam, czasami maluje, wiadomo jak to jest robi się wszystko, odkąd pracuje (4 miesiące) już zjechałem z wagi jakieś 3-4kg. W sumie na ciężarach mam zastój, albo dokładam co jakiś czas. Dietę ogarniam, wszystko wpisuje w fitatu.
Ale nie wiem, czy nie mam po prostu źle wyliczonego zapotrzebowania, w tym momencie jem:
KCAL: 2500
B: 148
T: 75
W: 305
Przy wadze 71-2kg i przy 180cm wzrostu.

Trenuje takim planem:
A
* NOGI:
Przysiady 5s po 15-20p. ze względu na zerwane więzadła.
* KLATA:
Ławka Płaska 5x5
Rozpiętki na ławce, albo na bramie 2x8
* BARKI
Wznosy Bokiem/W przód 2x8-10
* PLECY:
Podciąganie 5x5 (będzie ci ciężko z ciężarem, więc na początku rób po prostu 5s na max)
* BICEPS
Hantle 3x8
* TRICEPS:
Pompki na poręczach 3x8
* BRZUCH:
Allahy 3x max.

+ 10 minut na koniec na bieżni/rowerku/orbitreku
B
* KLATA:
Hantle na skosie 5x5
* BARKI:
Żołnierskie 5x5
* PLECY:
Wiosłowanie 5x5
Narciarz/Motyle 3x8
* BICEPS:
Wyciskanie sztangi 3x8
* TRICEPS:
Wyciskanie Wąsko 3x8
* BRZUCH:
Wznosy nóg 3x max
Sam nie wiem, czy coś zmienić, myślałem, żeby robić lżejsze treningu np. PON-WT-WOLNE-CZW-PTK-WOLNE-WOLNE
i obliczyć jeszcze raz zapotrzebowanie, tylko współczynnik aktywności dać 2.0, co myślicie ?
z supli używam tylko cyruliny, d3k2, ashwagande, kreatyne i białko.
Sypiam od 6 do 9 godzin dziennie.
Ogólnie jestem zadowolony, bo dużo zrzuciłem tkanki tłuszczowej, powychodziły mi żyły i pokazał się brzuch, ale chciałbym już przybrać na masie powolutku, żeby nie ulało. Może ktoś miał podobny problem i sobie z tym poradził i jest w stanie mi doradzić ? Może po prostu wystarczy dołożyć te 300kcal z węgli i obserwować ? o dietę się nie martwię, bardziej chodzi mi o regeneracje i siły na treningu, oraz w pracy, chciałbym poznać wasze zdanie i opinie co byście zrobili na moim miejscu i jakbyście to sobie zaplanowali ?
Z góry dziękuje za odpowiedz :)

Zamiast wiosłowania w treningu B rób martwy ciąg, ja pracuje, po pracy zawsze ucinam sobie godzinke drzemki i potem trening. Co do diety masz od tego dział dieta'


Zmieniony przez - Pablito88 w dniu 2019-02-03 21:57:46

2500 kcal wydaje się dość mało przy pracy na budowie + wysiłek fizyczny, kontrolujesz wage ?

Na oko to powiedziałbym że tych kalorii jest za mało, a potwierdzałby to fakt że gubisz kilogramy. Ja waże 26kg więcej, ale 2500kcal to jem siedząc chory w domu w tej chwili, więc chcąc budowac masę I pracując fizycznie na zewnątrz musisz zadbać o odpowiednie paliwo, I nie tylko węglowodany. https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html tu masz dokładny wzór do wyliczenia zapotrzebowania, choć kalkulator z potreningu.pl też jest całkiem niezły I u mnie sie sprawdza. Białka minimum 2.0g, tłuszczu min 1.0g reszta węgle. Będzie micha to I regeneracja, samopoczucie I ciężary będą na plus, przy tym wzroście I wadze to nadwagi się u Ciebie nie spodziewam, jak masz ochote to możesz wrzucic zdjęcie sylwetki do oceny.
Druga sprawa 2 dni treningowe troche mało, ale jak nie dasz rady więcej to lepsze niz nic. Jak zaczniesz jeść z dodatnim bilansem kalorii to I siły na dodatkowe treningi może przybyć.

Mogę ćwiczyć nawet 4x w tyg. Tylko jak to rozdzielić żeby regeneracja była na dobrym poziomie. 2500kcal to jest moje zero, nie uwzględniając pracy na budowie dlatego pewnie trochę mnie wycielo, ale najwyższa pora coś przybierać, więc policze zaraz tym wzorem co wysłałeś i ile dodać kalorii na początek? 200 Z węgli I obserwować ? Tez nie chce zeby mnie bardzo ulalo. Nie miałbym problemu drzemke walnąć i iść na trening, nawet myślałem o jakieś mocnej przedtreningowce, często mi to pomaga gdy brak sił.
Dodałem zdjęcie jedyne jakie mam aktualne, wiem, że rozmazane, ale nie będę wklejał zdjęcia z przed 4 miesięcy bo bez sensu.

Rozmazane mocno, nie za wiele tam widać, choć na oko widac wcięcia między żebrami co dobrze swiadczy o poziomie bf, bo o niego się wszystko rozbija. https://www.sfd.pl/Jaki_masz_typ_budowy_oraz_ile_masz_procent_tłuszczu_ocena_wzrokowa_-t910239.html tu wkleiłem link do oceny wzrokowej ile masz bf. Z tego co śledzę na forum nie zaleca sie zaczynania masy jak poziom tłuszczu przekracza 10-12%, ja jeszcze niestety do takiego nie zszedłem i redukuje. Tak zacznij od 200kcal na plusie i co tydzień wskakuj na wagę jak równiez mierz talie, biodra, biceps, klatke, udo i łydkę i sprawdzaj co tam sie dzieje. Jak nie będzie przybywac masy to dorzuc kolejne 200 kcal. Wiem z doswiadczenia że kiedy pracowałem w magazynie naprawde miałem problem ze złapaniem wagi choć jadłem ile mogłem w siebie wepchnąć. https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html tu jeszcze wkleiłem link do artu na temat wchodzenia na masę, który wyjaśnia wszystkie mechanizmy.

Myślę że właśnie w granicach 10-12%będę miał. Zyly na klatce mi wychodzą, na barkach też, to samo na rękach, brzuch wygląda jak wygląda bo, mało się do niego kiedyś przykladalem.
A co myślisz jakbym zaczął trenować jakims sensownym push pull- wolne - fbw - wolne - wolne ? O 18 jestem w domu, drzemka 30 minut, na trening, wracam około 20 I o 22 do spania do 6, 8h powinno mi starczyc na regenerację, tak sądzę

Ten fbw który masz jest dobry, dopóki będzie Ci przynosił rezultaty to trzymaj sie go. Dorzuć sobie jeszcze z jeden dzień lub 2 jak dasz rade, np 1 dzien ćwiczeń + 1 dzień wolne, w jednym tygodniu wyjdzie 3 dni ćwiczeń a w kolejnym 4.

A,B wolne A,B wolne wolne. Moim zdaniem :) Nie wyglądasz źle, jesteś zmotywowany, będzie dobrze'

Ok to dołoże jeden trening i będę ćwiczył pon, środa, sobota. Najwyżej w środy będę robił same wielostawy i myślę że dam radę. Dziękuję za rady :)

trening dzielony jednak, krótkie ale solidne treningi, no i dieta bo wygląda, że niedomaga jednak troszkę, najczęstszy błąd w tym zakresie to minimalizowanie kw. tłuszczowych, przy układaniu zwróć uwagę na wsztstkie najważniejsze aspekty, również i na ten...