Upadek mięśniowy - początkujący

Witam,

próbuję zrozumieć zjawisko upadku mięśniowego. W związku z tym mam pytanie, zawarte na końcu posta. Na początek opiszę z czego wynikają moje wątpliwości.

Postanowiłem zacząć swoją przygodę z siłownią na poważnie, aczkolwiek to nie moja pierwsza styczność ze sportem w mocniejszym wydaniu, mam już pewne doświadczenia w trenowaniu.Wcześniej miałem kilka 2-3 miesięcznych epizodów z siłownią, treningi nieregularne od czasu do czasu (ok. 2 razy w tygodniu). Pracowałem głównie na maszynach, bez większego planu. Gdy czułem solidne zmęczenie mięśni, kończyłem. Poza tym przez ok. 2.5 roku trenowałem boks. Tam treningi były totalnie wykańczające. Zwłaszcza zajęcia siłowo-wytrzymałościowe - wychodziło się z sali prawie na kolanach.

Po tym miałem 2.5 roczna przerwę. Teraz zdecydowałem trenować na siłowni, tym razem podchodząc do tego bardziej poważnie (dieta, plan).

Postanowiłem przez pierwsze trzy miesiące pracować w oparciu o 3 dniowy plan treningowy FBW ze strony Buduj Masę zatytułowany - "Tening FBW (Full Body Workout) - Przykładowy Plan Treningowy". Nie mogę go podlinkować, chyba z uwagi na mój status nowego użytkownika.

Jestem po pierwszym tygodniu. Wykonuję serie 3x10 lub 3x12 w zależności od ćwiczenia. Czytałem i oglądałem filmy, w których dużo mówi się o tzw. upadku mięśniowym. Jednak w trakcie wykonywania ćwiczeń wg wspomniane planu nie odczuwam, tego w taki sposób jaki znam z wcześniejszych doświadczeń. Kiedyś wykonywałem 2-3 ćwiczenia na jedną partię po 15 powtórzeń. Na boksie, podobnie było bardzo ciężko. Po takim treningu czasem nie mogłem utrzymać przysłowiowej szklanki w dłoni.

Natomiast ćwicząc wg powyższego planu absolutnie nie mam takich odczuć. Wykonując np. 10 powtórzeń wyciskania sztangi leżąc, tak dopasowuję ciężar, że ostatnie powtórzenia są już na granicy poprawności technicznej, ale uczucie w mięśniach nie jest takie jakiego doświadczałem wcześniej.

PYTANIE:
Czy w związku z tym, powinienem coś modyfikować w treningu czy po prostu bardzo cierpliwie czekać na efekty?
Zastanawiam się nad zmodyfikowaniem serii i powtórzeń zastępując 3x10 na 4x (10, 10, 8, 8/6) oraz 3x12 na 4x (12, 12, 10, 10/8).

Z góry dziękuję za odpowiedź.




Zmieniony przez - teeored w dniu 2019-02-05 00:23:37

Zmieniony przez - teeored w dniu 2019-02-05 00:24:18

Zmieniony przez - teeored w dniu 2019-02-05 00:26:07

Z upadkiem mięśniowym mamy do czynienia w sytuacji kiedy wykonując jakieś ćwiczenie nie jesteśmy w stanie wykonać kolejnego powtórzenia w pełnym zakresie ruchu bo nasze mięśnie są na tyle zmęczone, że nie są w stanie wygenerować tyle siły aby dokończyć powtórzenie.

Wiele osób zastanawia się jednak czy trenować do upadku mięśniowego czy jednak zachować pewien margines powtórzeń.
Nie ma na to jednoznacznej odpowiedzi. Wykonywanie ćwiczeń do upadku mięśniowego jest dla osób z pewnym doświadczeniem, które mają już jakiś okres treningowy za sobą i mają świadomość swojego ciała.

Po drugie jeśli w ćwiczeniach bierzemy pod uwagę możliwość upadku mięśniowego warto mieć asekurację w postaci dodatkowej osoby. Upadek mięśniowy w wyciskaniu leżąc ze 100kg sztangą bez asekuracji może się skończyć tragicznie. Problem ten możemy wyeliminować wykonując ćwiczenia z pomocą racka.

Upadek mięśniowy też nie powinien stale gościć w naszych treningach tylko okresowo na przykład w okresie sprawdzania maksów gdyż sam w sobie mocno obciąża nasz układ nerwowy, dlatego od czasu do czasu nie zaszkodzi, ale nie stale.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-04-23 14:08:15

Maszyny izolują Ci dany obszar i pewnie lepiej go czułeś, bo się tylko na nim skupiałeś.

Jeśli masz w planie 3 serie to rób 3 a nie 4, jeśli ostatnie powtórzenie wchodzi już na ostatkach sił to właśnie o to chodzi, a co do maszyn no to na nich pracuje przeważnie wyizolowany mięsień a na wolnych ciężarach jednak musisz stabilizować

Dziękuję za odpowiedzi.

Gumoleum1221 czy możesz mi podać uzasadnienie dlaczego miałbym nie modyfikować tego planu? To nie jest indywidualna rozpiska stworzona na podstawie dotychczasowych doświadczeń i osiągnięć. Tak jak wspomniałem wziąłem gotowca ze strony, żeby mieć jakikolwiek punkt odniesienia. Po pierwszym tygodniu mam takie odczucia a nie inne - stąd pytanie.

Faktycznie trzecia seria wchodzi na ostatkach, ale w teorii gdybym zrobił w trzeciej serii mniej powtórzeń. powinna zostać energia na wykonanie czwartej serii również z mniejszą ilością powtórzeń. Sumarycznie zwiększy się objętość treningu ponieważ 3x10 = 30 ma mniejszą objętość od 4x (10, 10, 8, 8/6) = 36/34.

W teorii to gdybyś robił po 2 powtórzenia w każdej serii to byś zrobił ich 20 :D Skoro ćwiczysz tym planem tydzień to dobij do 12 tyg i wtedy oceń czy są efekty i zmień, tak wgl to wyślij co dokładnie robisz

Nie wiem czy rozumiesz pojęcie objętości. Ono dotyczy ilości powtórzeń a nie serii. Rozkładając trening na większą liczbę serii mamy możliwość zwiększyć objętość czyli, wykonać sumarycznie większą liczbę powtórzeń we wszystkich seriach.

Z tym, że jest to jeden kawałek teorii, inny prawdopodobnie dotyczy tego, że nie wykonuje się serii z 1 lub 2 powtórzeniami. Chyba, że w jakiś bardzo specjalistycznych treningach odnośnie których nie posiadam wiedzy, ale o takim nie dyskutujemy.

Dzięki za odpowiedź, będę ćwiczył i dalej obserwował swoje odczucia.


Zmieniony przez - teeored w dniu 2019-02-05 11:03:25

Dopasuj plan pod siebie jak tego nie czujesz. Upadek mięśniowy jest wtedy, jak nie dasz rady podnieść (np. sztangi) już nawet 5cm. Objętość dotyczy wszystkiego, ilości ćwiczeń, ilości serii, ilości powtórzeń i co najważniejsze ciężaru. Przerwy między seriami są od tego, żeby zregenerować siły do kolejnej serii. To tak po krótce, a tak wgl to rozpisz tu ten swój plan, a poradzimy coś więcej'

Dzięki za odpowiedź - poniżej plan. Tak jak wspomniałem to gotowiec ze strony Buduj Masę. Przy okazji mam do niego pytanie.

Podciąganie na drążku - Jest rozpisane w dniu trzecim. Mam jednak dolegliwości bólowe w piersiowym odcinku kręgosłupa po tym ćwiczeniu. Tworzy się jakiś stan zapalny, który utrzymuje się kilka dni. Czym mógłbym je zastąpić?

Nie jestem pewien, ale wydaje mi się, że brakuje ćwiczenia angażujące tylne aktony mięśni naramiennych. Czy dokonać jakiejś modyfikacji pod tym kątem?

DZIEŃ 1
1. Mięśnie nóg - Przysiad ze sztangą na karku.
2. Mięśnie grzbietu - Martwy ciąg.
3. Mięśnie klatki piersiowej - Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
4. Mięśnie naramienne - Wyciskanie żołnierskie sztangi
5. Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy) - Francuskie wyciskanie sztangi łamanej.
6. Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy) - Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc.
7. Mięśnie brzucha - Przyciąganie kolan do brzucha w zwisie na drążku.

DZIEŃ 2
1. Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem/podchwytem w opadzie tułowia
3. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej
4. Wyciskanie hantli na przemian stojąc
5. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej
6. Uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym (młotkowym) jednocześnie
7. Skłony tułowia leżąc z obciążeniem trzymanym przy klatce piersiowej

DZIEŃ 3
1. Wykroki ze sztangą na karku.
2. Podciąganie na drążku nachwytem.
3. Rozpiętki na ławce poziomej lub dodatniej.
4. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc lub stojąc.
5. Wyciskanie hantla zza głowy oburącz/ jednorącz stojąc lub siedząc.
6. Uginanie przedramion z hantlami na przemian z supinacją.
7. Skłony brzucha przy użyciu linek wyciągu górnego stojąc lub w pozycji klęczącej.

A to bardzo dziwne, bo mi właśnie drążek prostuje kręgosłup, tylne naramienne robisz pośrednio przy każdym ćwiczeniu na plecy, przy podciąganiu również. Dosyć rozbudowany plan jak dla początkującego, ale jeżeli dajesz rade to spoko'

Pablito88 czy daję radę to się jeszcze okaże. Pierwszy tydzień był zapoznawczy z ciężarami, w którym starałem się określić ile, czego jestem w stanie podnieść. Od tego tygodnia dopiero pracuję na poważnie. Zobaczymy jaka będzie odpowiedź organizmu. Wczoraj wysyłał pierwsze sygnały, że jest mu ciężko. Będąc przyzwyczajony do treningów wytrzymałościowych, możliwe że nie doceniam spokojnych treningów siłowych - wkrótce może się do zmieni

Jeśli chodzi o kręgosłup, dolegliwości pojawiają się po ćwiczeniach w których, tak mi się wydaje, że występuje duże obciążenie odcinka piersiowego tj. pompki i podciąganie, dlatego staram się ich unikać. Pompek nie ma w planie a podciąganie planuję na początek wykonywać na platformie. Przy okazji zastanawiam się, czy może poprawa techniki pozwoliłaby uniknąć tych problemów. Nigdy nie myślałem o tym jak dobrze wykonywać te ćwiczenia. Po prostu łapałem drążek i się podciągałem - być może robiłem coś źle.

No technika to podstawa !!