Potrzebuje pomocy w rozpisaniu cwiczen

Mialem 4 tygodnie (po 3x) treningu obwodowego , ktory wygladal nastepujaco:
-KLATKA
wyciskanie na płaskiej
wyciskanie na skosie w górę
rozpiętki (maszyna lub sztangietki)
-PLECY
sciaganie drazka nachwytem szerokim za glowe
sciaganie drazka podchwytem do klatki
wioslowanie na maszynie
-BARKI
unoszenie sztangietek bokiem w gore
wyciskanie zza karku
podciaganie sztangi do brody (lub na wyciagu)
-KAPTURY
szrugsy hantelkami
-BICEPSY
zginanie przedramion ze sztanga lamana podchwytem
modlitewnik sztanga lamana
-PRZEDRAMIONA
zginanie ramion ze sztanga prosta nachwytem
-TRICEPS
prostowanie ramion na wyciagu
francuskie wyciskanie sztanga
WSZYSTKIE CWICZENIA 3x8-12 (zaleznie od sily)


NOWY PLAN

DZIEŃ 1
-KLATKA
1)wyciskanie ławka prosta 6x (tu chce zrobic progresje, potrzebuje rady zeby nie spieprzyc)
2)wyciskanie na lawce skosnej - gora 3x10
3)wyciskanie na lawce skosnej - dol 3x10
4)rozpietki hantle/maszyna 4x12
-PLECY
1)unoszenie tulowia z opadu (bez obciazenia) 3x20 (rozgrzewka)
2)sciaganie drazka za glowe (nachwyt szeroki)5x12-8
3)sciaganie drazka nachwytem szerokim do klatki (jest wogole takie cwiczenie ??) 3x12-8
4)sciaganie drazka podchwytem 3x12-8
5)wioslowanie na laweczce poziomej 3x12-8

DZIEN 2
-PRZEDRAMIE
1)sztanga nachwytem stojac 4x12-8
-BICEPS
1)uginanie przedramion z hantlami 3x12-8
2)sztanga lamana stojac 3x10
3)modlitewnik ze sztanga lamana 5x12-8
-TRICEPS
1)sciaganie drazka 5x12-8
2)wyciskanie francuskie lezac 4x12-8
3)pompki w podporze tylem 3x12

DZIEN 3
-BARKI
1)wyciskanie zza karku 5x12-8
2)unoszenie sztangietek bokiem w gore 3x12
3)unoszenie ramion w przod ze sztangietkami 3x12
4)unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3x12
5)podciaganie sztangi do brody (lub wyciag) 3x12-8
-KAPTURY
1)szrugsy hantlami siedzac 3x12
NA PRZEMIAN Z
2)szrugsy sztanga stojac 3x12-8
-NOGI
1)wspiecia na palce w siadzie 3x12
2)przysiady na suwnicy skosnej 3x12
3)prostowanie nog w siadzie 3x12




UFFF troche mi to zajelo, mam nadzieje ze bedziecie mieli ochote doradzic :)





Jeden krok rozpoczyna tysiąc milową podróż

z tego co wiem nie nalezy cwiczyc bicepsa razem z tricepsem w ciagu jednego cyklu treningowego ...

dopiero zaczynam

plan beznajdziejny !!

Witaj chętnie pomożemy, ale daj

COŚ O SOBIE wg tego szablonu, co z pewnoscią pozwoli nam na udzielenie pomocy pod kątem indywidualnym, specjalnie dla Ciebie:

1. Napisz ile masz lat, swoją wagę, wzrost
=======================================
2.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
========================================
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
=======================================
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
=======================================
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
=======================================
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?
=======================================


.:wiesz co ci powiem... własnie patrze na ciebie przez lunete z budynku obok.. mam noz i wypatrosze Cię jak świnię:.

Witaj.

Na poczatek poczytaj troszkę, by wiedziec "w czym szum"

TRENING:

ĆWICZENIA I ZASADY TRENINGOWE: http://www.kulturystyka.pl/atlas/

JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470


PIERWSZY TRENING: Trening ACT https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening

ODŻYWIANIE:

PODSTAWY: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=50408

I: https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=89657


ORAZ:http://www.kulturystyka.pl/artykuly/5

DIETA MASOWA: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=39176

ODCHUDZANIE:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=92199

WALKA Z TŁUSZCZEM:http://www.kulturystyka.pl/artykuly/47

CZYTAJ I PYTAJ

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

mowisz ze bicepsu i tricepsu nie powinno się razem ćwiczyć. hmmmmm z tego co wiem to pan gubernator:) Arni tak ćwiczył

Hate Train Rolling

cwiczyc BIC I TRIC RAZEM MOZNA .

ale to ze arni tak cwiczył NIC NIE ZNACZY ! jesli mielibysmy sie nanim wzorować- moglibysmy cwiczyc CODZIENNIE rano i wieczorem.. ale NASZE efekty bylyby ZNIKOME!

.:wiesz co ci powiem... własnie patrze na ciebie przez lunete z budynku obok.. mam noz i wypatrosze Cię jak świnię:.

TRENINGOWY MAHARADŻA
oraz krwawy hetman ciemnosci

Najpierw odpowiem ****masterowi

1) Tak na wszystkich krzyczysz zeby uzupelnili profil, klubowy - moj jest na miejscu - wystarczy tam zajrzec :)

2) Systematycznie trenuje miesiac (te 4 tygodnie)

3) Cele : masa i sila ale z tego co czytalem w moim wieku nie ma sensu robic silowki wiec niech pozostanie masa z progresja

4) Mozliwosci czasowe - 3x w tygodniu, czasowe brak ograniczen, sprzet jak na zwyklej silowni.

5) Nic mi nie wiadomo o zadnych przeciwwskazaniach medycznych

6) No z dieta jest problem gdyz nie stosuje zadnej stalej (duzy wydatek + ciezko dostosowac do swojej diety cala rodzine) ale staram sie unikac potraw tlustych, codziennie minimum 0,5 l mleka, ilosc posiolkow - zazwyczaj 4

Jeden krok rozpoczyna tysiąc milową podróż

twoj plan jest do d...

grupa I - pierwsze treningi https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=104858

-----------
Jeśli zależy Ci na zmaksymalizowaniu efektów treningowych oraz ukierunkowaniu swoich wysiłków-

ZAPRASZAM do udziału w akcji MICHAILA "Trenuj z nami CYKLICZNIE"

TUTAJ MASZ WSZYSTKO PODANE NA TACY-TYLKO TRENUJ, JADAJ I ODPOCZYWAJ, NO I...PATRZ W LUSTRO

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412 

http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120 
=======================================

a tutaj dyskutujemy ogólnie o tej akcji:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412
=======================================

ilu nas jest w Akcji:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105827
=======================================

NO I

SUPLEMENTACJA:

https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1000&topic_id=105681
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107727
DAWKOWANIE ODZYWEK/SUPLEMENTÓW W POSZCZEGÓLNYCH GRUPACH:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105681&whichpage=4&crc=322163#post57
=======================================

ORAZ ODŻYWIANIE:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105824


.:wiesz co ci powiem... własnie patrze na ciebie przez lunete z budynku obok.. mam noz i wypatrosze Cię jak świnię:.

TRENINGOWY MAHARADŻA
oraz krwawy hetman ciemnosci