Wiek : 27
Waga : 74
Wzrost : 188
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : przerabiałem jakiś losowy plan bez zapoznania się z ogólnymi zasadami treningów.
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka z funkcja ćwiczenia nóg, sztanga, hantle.
Dieta : 3500 kcal
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : białko, myślę także o kreatynie
Ostatnio przerabiany plan: http://www.silacze.org/upload/images/medium/2014/07/plan_treningowy_na_mase_2014-05-17_07-27-00.jpg
Proszę o ocenę planu na masę, oraz jeśli zajdzie taka potrzeba poprawienia go . Jeśli chodzi o trening brzucha to mam zamiar ćwiczyć z aplikacją w telefonie w każdy dzień treningowy.
DZIEŃ 1
Klata
rozgrzewka - 1 seria 50% max obciązenia - wyciskanie sztangi na ławce poziomej
wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 8, 8, 8, 8
wyciskanie sztangi na ławce skosnej 30° w górę - 4 8, 8, 8, 8
Wyciskanie hantlami na ławce poziomej - 3 8, 8, 8
Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej - 3 8, 8, 8
Przenoszenie hantla - 2 10, 10
TRICEPS
rozgrzewka - 1 seria 50% max obciązenia - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 10, 10, 10 ,10
Wyciskanie francuskie hantla siedząc 3 10, 10, 10
Prostowanie w opadzie 3 8,8,8
DZIEŃ 2
NOGI
rozgrzewka - 1 seria 50% max obciązenia - Przysiady ze sztangą na plecach
Przysiady ze sztangą na plecach - 4 10, 10, 10, 10
Wykroki z hantlami - 3 10, 10, 10
Uginanie nóg na maszynie - 3 12, 12, 12
Prostowanie nóg na maszynie - 3 12, 12, 12
Łydki
Wspięcia na palce z obciążeniem - 4 20, 20, 20, 20
DZIEŃ 3
PLECY
rozgrzewka - 1 seria 50% max obciązenia - martwy ciąg
Martwy ciąg - 4 10,10,10,10
Wiosłowanie sztangą - 3 10,10,10
Podciąganie hantlami w opadzie - 3 8,8,8
Wiosłowanie hantlami - 3 8,8,8
BICEPS
rozgrzewka - 1 seria 50% max obciązenia - Uginanie ze sztangą podchwytem
Uginanie ze sztangą podchwytem - 3 8, 8, 8
Hantle naprzemiennie- 3 8, 8, 8
Hantle o kolano - 3 8, 8, 8
DZIEŃ 4
BARKI
rozgrzewka - 1 seria 50% max obciązenia - WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY STOJĄC
Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc - 4 8, 8, 8, 8
Unoszenie hantli w opadzie tułowia - 3 8, 8, 8
Arnoldki - 3 8, 8, 8
Kapturki
Shrugs przodem - 3 10, 10, 10
Shrugs tyłem - 3 10, 10, 10
PRZEDRAMIE
Uginanie nadgarstków podchwytem - 3 10, 10, 10
Uginanie nadgarstków podchwytem - 3 10, 10, 10