Plan do oceny masa początkujący

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 27
Waga : 74
Wzrost : 188
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : przerabiałem jakiś losowy plan bez zapoznania się z ogólnymi zasadami treningów.
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka z funkcja ćwiczenia nóg, sztanga, hantle.
Dieta : 3500 kcal
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : białko, myślę także o kreatynie
Ostatnio przerabiany plan: http://www.silacze.org/upload/images/medium/2014/07/plan_treningowy_na_mase_2014-05-17_07-27-00.jpg


Proszę o ocenę planu na masę, oraz jeśli zajdzie taka potrzeba poprawienia go . Jeśli chodzi o trening brzucha to mam zamiar ćwiczyć z aplikacją w telefonie w każdy dzień treningowy.

DZIEŃ 1

Klata
rozgrzewka - 1 seria 50% max obciązenia - wyciskanie sztangi na ławce poziomej
wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 8, 8, 8, 8
wyciskanie sztangi na ławce skosnej 30° w górę - 4 8, 8, 8, 8
Wyciskanie hantlami na ławce poziomej - 3 8, 8, 8
Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej - 3 8, 8, 8
Przenoszenie hantla - 2 10, 10

TRICEPS
rozgrzewka - 1 seria 50% max obciązenia - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 10, 10, 10 ,10
Wyciskanie francuskie hantla siedząc 3 10, 10, 10
Prostowanie w opadzie 3 8,8,8


DZIEŃ 2

NOGI
rozgrzewka - 1 seria 50% max obciązenia - Przysiady ze sztangą na plecach
Przysiady ze sztangą na plecach - 4 10, 10, 10, 10
Wykroki z hantlami - 3 10, 10, 10
Uginanie nóg na maszynie - 3 12, 12, 12
Prostowanie nóg na maszynie - 3 12, 12, 12

Łydki
Wspięcia na palce z obciążeniem - 4 20, 20, 20, 20

DZIEŃ 3

PLECY
rozgrzewka - 1 seria 50% max obciązenia - martwy ciąg
Martwy ciąg - 4 10,10,10,10
Wiosłowanie sztangą - 3 10,10,10
Podciąganie hantlami w opadzie - 3 8,8,8
Wiosłowanie hantlami - 3 8,8,8

BICEPS
rozgrzewka - 1 seria 50% max obciązenia - Uginanie ze sztangą podchwytem
Uginanie ze sztangą podchwytem - 3 8, 8, 8
Hantle naprzemiennie- 3 8, 8, 8
Hantle o kolano - 3 8, 8, 8


DZIEŃ 4

BARKI
rozgrzewka - 1 seria 50% max obciązenia - WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY STOJĄC
Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc - 4 8, 8, 8, 8
Unoszenie hantli w opadzie tułowia - 3 8, 8, 8
Arnoldki - 3 8, 8, 8

Kapturki
Shrugs przodem - 3 10, 10, 10
Shrugs tyłem - 3 10, 10, 10

PRZEDRAMIE
Uginanie nadgarstków podchwytem - 3 10, 10, 10
Uginanie nadgarstków podchwytem - 3 10, 10, 10

Ile już trenujesz? znasz techniki wszystkich tych ćwiczeń?

Jeśli mam być szczery, to ćwiczę około miesiąca, co do technik zapoznane z poradników internetowych. Po treningach nie mam żadnych bóli kostno stawowych, jedynie mięśniowe tzw zakwasy. Co do obciążenia, to staram się dopasować tak, aby w ostatniej serii nie mieć siły zrobić tych 1-2 dociągnieć



Zmieniony przez - manonxd w dniu 2019-02-07 23:51:01

Zmieniony przez - manonxd w dniu 2019-02-07 23:53:08

Przy tak krotkim stazu najlepiej wyjdziesz trenując systemem całościowym, a wiec fbw.

To zdecydowanie za duża objętość jak dla Ciebie, Wpisz sobie fbw dla początkujących, tak jak ronie napisał'

Jak wyżej , dla początkujących najlepiej sprawdzi się FBW

https://www.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html

https://www.sfd.pl/FBW_z_podziałem_na_trening_A_i_B-t1135967.html

https://www.sfd.pl/FBW_z_podziałem_na_treningi_A,_B_i_C-t1135969.html 

Dzięki Panowie =]. Znalazłem gdzieś taki plan, który doborem ćwiczeń bardzo mi odpowiada, czy wystarczy?


trening 3x w tygodniu, Ciężar dokładany co tydzień duże grupy mięśniowe 5 kg, małe 2,5 kg. Jeśli nie daje rady to ściągam troche obciążenia i tak do skutku. Rozumiem też, że FBW ćwiczyć do momentu, aż przestane zauważać przyrosty tak? ;p

A
Przysiady ze sztangą (serie: 5, powtórzenia: 5)
Wyciskanie leżąc (serie: 5, powtórzenia: 5)
Wiosłowanie (serie: 5, powtórzenia: 5)
Wyciskanie stojąc (serie: 5, powtórzenia: 5)
Podciąganie nachwytem (serie: 3, powtórzenia: max)
Zginanie ramion ze sztangą (serie: 5, powtórzenia: 8)
Wyciskanie francuskie (serie: 5, powtórzenia: 8)
Spięcia brzucha (serie: 3, powtórzenia: 15-20)

B
Martwy ciąg (serie: 5, powtórzenia: 5)
Wyciskanie stojąc (serie: 5, powtórzenia: 5)
Wiosłowanie (serie: 5, powtórzenia: 5)
Wyciskanie leżąc skos (serie: 5, powtórzenia: 5)
Podciąganie podchwytem (serie: 3, powtórzenia: max)
Zginanie ramion ze sztangą (serie: 5, powtórzenia: 8)
Wyciskanie francuskie (serie: 5, powtórzenia: 8)
Spięcia brzucha (serie: 3, powtórzenia: 15-20)


Zmieniony przez - manonxd w dniu 2019-02-08 11:19:35

Spoko plan, możesz działać :)