Elips
Cześć, mam kilka spraw - Zacznę od tego ile mi wyszło zapotrzebiwania kalorycznego. 15 LAT, 173 CM, 76 KG.
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
BMR=(9,99 X 76 KG) + (6,25 X 173) - (4,92 X 15) + 5 = 1 919,29 kcal
TEA= 4 (dni w tygodniu) x 90 (czas treningu w minutach) x 8 (Ilośc spalanych kcal na minute) = 2 880 : 7 = 411 kcal
1 919,29 + 411 = 2 330,29 Kcal
2 330,29 + 400 kcal = 2730,29 kcal
2730,29 kcal + 273 kcal = 3003, 29 kcal - Tyle mi wyszło moje zapotrzebowanie kaloryczne.
Chodzę 4 razy w tygodniu na siłownię, mój problem jest taki, że spożywam 2000kcal dziennie i jestem już przeżarty, mimo, że jestem trochę gruby (Szczególnie z brzucha - Właściwe to prawie tylko). Aktualnie jestem na diecie wysoko białkowej, przykładowa dieta z dzisiejszego dnia :
Śniadanie :
Jajecznica z dwóch jaj z rukolą i pomidorem. (Około 250 Kcal)
W między czasie :
Odżywka białkowa, 30g z 250 ml mleka 2.0 % (250 Kcal)
Obiad :
100 g brązowego ryżu - 350 Kcal
200g gotowanej piersi z kurczaka - 250kcal
Razem = 600 Kcal
W między czasie:
Zblendowane 2 banany (230 kcal) + pół jabłka (50 kcal) + jogurt naturalny 190g (125kcal)
Razem : 470kcal
Kolacja: tutaj zależy, do 300-400 kcal.
Śpię po 8-9 godzin dziennie, piję 3-4 litry wody.
Razem coś poniżej 2000kcal a czuję się przeżarty. I to jest pierwsze pytanie, czy tak powinno być? 4 intensywne treningu w tygodniu, poza tym prowadzę raczej aktywny tryb życia, no i wszędzie pokazuję, że powininem jeść dużo więcej.
A drugie pytanie to co mam teraz zrobić. Chcę zbudować sylwetkę - nie zalaną, szczupłą, umięśnioną. Czy iśc na redukcje ? Czy może ćwiczyć jak ćwiczyłem i jeść na zero, czy może pójść na masę ? Po prostu nie wiem jak jeść, jestem trochę gruby (Nogi szczupłe, głównie korpus zalany). Głównie chcę zbudować mięśnie, zbić tłuszcz z tego brzucha, nie chce też być patykiem, mogę dać zdjęcie w jakim kierunku chciałbym iść jeśli trzeba. Jeżeli coś brzmi mało profesjonalnie to przepraszam, ale jestem początkujący (2 miesiące siłowni, diety.)
Bardzo proszę o pomoc,
pozdrawiam.
Zmieniony przez - Elips w dniu 2019-02-09 23:07:18
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
BMR=(9,99 X 76 KG) + (6,25 X 173) - (4,92 X 15) + 5 = 1 919,29 kcal
TEA= 4 (dni w tygodniu) x 90 (czas treningu w minutach) x 8 (Ilośc spalanych kcal na minute) = 2 880 : 7 = 411 kcal
1 919,29 + 411 = 2 330,29 Kcal
2 330,29 + 400 kcal = 2730,29 kcal
2730,29 kcal + 273 kcal = 3003, 29 kcal - Tyle mi wyszło moje zapotrzebowanie kaloryczne.
Chodzę 4 razy w tygodniu na siłownię, mój problem jest taki, że spożywam 2000kcal dziennie i jestem już przeżarty, mimo, że jestem trochę gruby (Szczególnie z brzucha - Właściwe to prawie tylko). Aktualnie jestem na diecie wysoko białkowej, przykładowa dieta z dzisiejszego dnia :
Śniadanie :
Jajecznica z dwóch jaj z rukolą i pomidorem. (Około 250 Kcal)
W między czasie :
Odżywka białkowa, 30g z 250 ml mleka 2.0 % (250 Kcal)
Obiad :
100 g brązowego ryżu - 350 Kcal
200g gotowanej piersi z kurczaka - 250kcal
Razem = 600 Kcal
W między czasie:
Zblendowane 2 banany (230 kcal) + pół jabłka (50 kcal) + jogurt naturalny 190g (125kcal)
Razem : 470kcal
Kolacja: tutaj zależy, do 300-400 kcal.
Śpię po 8-9 godzin dziennie, piję 3-4 litry wody.
Razem coś poniżej 2000kcal a czuję się przeżarty. I to jest pierwsze pytanie, czy tak powinno być? 4 intensywne treningu w tygodniu, poza tym prowadzę raczej aktywny tryb życia, no i wszędzie pokazuję, że powininem jeść dużo więcej.
A drugie pytanie to co mam teraz zrobić. Chcę zbudować sylwetkę - nie zalaną, szczupłą, umięśnioną. Czy iśc na redukcje ? Czy może ćwiczyć jak ćwiczyłem i jeść na zero, czy może pójść na masę ? Po prostu nie wiem jak jeść, jestem trochę gruby (Nogi szczupłe, głównie korpus zalany). Głównie chcę zbudować mięśnie, zbić tłuszcz z tego brzucha, nie chce też być patykiem, mogę dać zdjęcie w jakim kierunku chciałbym iść jeśli trzeba. Jeżeli coś brzmi mało profesjonalnie to przepraszam, ale jestem początkujący (2 miesiące siłowni, diety.)
Bardzo proszę o pomoc,
pozdrawiam.
Zmieniony przez - Elips w dniu 2019-02-09 23:07:18
Krzysztof Piekarz
domer
DJ_DoDo
