Plan na rozwój ogólny

Dzień dobry

Wiek: 25
Wzrost:185cm
Waga: 80-82kg

Chciałbym rozbudować sylwetkę.
Aktualnie przez 5 tygodni męczyłem maszyny po przerwie.
Przed przerwą przez prawie 7 miesięcy średnio 2x w tygodniu ćwiczyłem w następujący sposób.

A:
- Martwy ciąg 5x10 powtórzeń
- wyciskanie hantli na ławce skośnej - 5x10p
- Wznosy sztangi - 5x10powtórzeń
- Ściąganie drążka wyciągu z góry - 5x10powtórzeń
- Modlitewnik na maszynie - 5x10powtórzeń
B:
- Wiosłowanie sztangą - 5x10p
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 5x10p
- Wyciskanie stojąc - 5x10p
- Ściąganie drążka z wyciągu z góry - 5x10
- Biceps sztangą stojąc - 5x10p

Do powyższego zawsze na początku dochodziło 15min bieżni + brzuszki + podciąganie.

Bardzo proszę o zasugerowanie ogólnorozwojowego planu. Bardzo proszę o radę co zrobić z nogami (uda bardzo szybko mi rosną podczas ćwiczeń i wolałbym je jedynie wzmocnić/wyrzeźbić aniżeli je rozbudowywać) dodatkowo w sezonie letnim codziennie jeżdżę rowerem ok 10km.
Problem również mam z tricepsem by go dostatecznie poczuć.

Plany ogólnorozwojowe można różnorako interpretować i pewnie każdy ma nieco inne wyobrażenie o takim planie treningowych.

Pierwsza myśl jaka przychodzi do głowy to ta podstawowa czyli taka, że trenujemy po prostu całe ciało bez pomijania żadnych partii treningowych przez co faktycznie nasze ciało rozwija się równomiernie bo każda partia jest trenowana w sposób przemyślany przez co nie doprowadzamy do asymetrii w sylwetce.

Jednak innym tokiem myślenia może być to, że poza treningiem siłowym budującym masę i siłę mięśniową, dołożymy inny rodzaj aktywności, który poprawi kondycję naszego układu oddechowego czy ogólną sprawność fizyczną.

W obu przypadkach bazą naszą może być trening całościowy fbw, one doskonale nadają się do treningu ogólnorozwojowego, w których całe ciało trenujemy na każdej sesji treningowej, a ewentualnie dodatkową aktywność możemy dołożyć na koniec sesji siłowej.
Na koniec treningu można dołożyć kompleksy sztangowe, interwały, met-cony. Mamy całą masę możliwości, aby w naszym treningu zaplanować takie elementy, które pozwolą nam kształtować te cechy, na których nam zależy.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-04-20 14:02:36

Plan trzeba uzupełnić o nogi i byłby całkiem niezły. Trudno wyczuć jak zareagują nogi na trening ale warto je trenować chociaż lekko, ale delikatnie nimi ruszyć żeby były sprawne i silne.

Dzięki za odpowiedź.
Na nogi całkiem dobrze mi się ćwiczy na maszynie "suwnica" mam nadzieję że dobrze to nazywam.
To teraz w tym "rozgrzewkowym" trybie robiłem na obciążeniu 50kg - kolejno 25p 20p 15p

A co myślisz o tym (oczywiście plus brzuch + bieżnia)

A:
Podciąganie 3x max
Suwnica 4x15p
Wiosłowanie 3x12p + 2x10p
Wyciskanie leżąc 3x12p + 2x10p + 1x8p
Wyciskanie stojąc 4x10p
Ściąganie drążka 4x12p
Uginanie sztangi stojąc 5x10p

B:
Podciąganie 3x max
Martwy ciąg 5x10p
Wyciskanie hantli w skosie 3x12p 2x10p
Wznosy 4x10p
Coś na triceps 4x12p
Uginanie hantli stojąc 5x10p

Zmieniony przez - gryzlyyy w dniu 2019-02-19 17:22:34

Zmieniony przez - gryzlyyy w dniu 2019-02-19 17:32:22

Plan ok choć na nogi wybrałbym jednak wolne ciezary.

gryzlyyy

Dzięki za odpowiedź.
Na nogi całkiem dobrze mi się ćwiczy na maszynie "suwnica" mam nadzieję że dobrze to nazywam.
To teraz w tym "rozgrzewkowym" trybie robiłem na obciążeniu 50kg - kolejno 25p 20p 15p

A co myślisz o tym (oczywiście plus brzuch + bieżnia)

A:
Podciąganie 3x max
Suwnica 4x15p
Wiosłowanie 3x12p + 2x10p
Wyciskanie leżąc 3x12p + 2x10p + 1x8p
Wyciskanie stojąc 4x10p
Ściąganie drążka 4x12p
Uginanie sztangi stojąc 5x10p

B:
Podciąganie 3x max
Martwy ciąg 5x10p
Wyciskanie hantli w skosie 3x12p 2x10p
Wznosy 4x10p
Coś na triceps 4x12p
Uginanie hantli stojąc 5x10p

Zmieniony przez - gryzlyyy w dniu 2019-02-19 17:22:34

Zmieniony przez - gryzlyyy w dniu 2019-02-19 17:32:22

'

Plan będzie dobrze oczywiście jak byś robił przysiady zamiast suwnicy byłoby lepiej ale z drugiej strony lepiej robić nogi na suwnicy niż nie robić w ogóle