Trening FBW na redukcję - prośba o opinie

Witam,
proszę o ocenę planu FBW. Trening robiony w superseriach, minimum odpoczynku pomiędzy seriami. Klatka i plecy po dwa ćwiczenia na trening, reszta partii po jednej. Trening co drugi dzień w jednej z trzech konfiguracji następujących kolejno po sobie. Przez problemy z kolanami oraz wypadnięty niedawno dysk boję się robić przysiady oraz martwy ciąg (może niesłusznie), więc dodałem cokolwiek na nogi do treningu

Płeć : M

Wiek : 31

Waga : 107

Wzrost : 196

Cel treningowy : redukcja

Staż treningowy na siłowni : 8 lat z przerwami, jedna ponad roczna po skomplikowanym złamaniu w październiku 2016

Uprawiane inne sporty : MTB

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : redukcyjna IF

Przeciwwskazania medyczne : chondromalacja obydwu rzepek, dyskopatia l5 s1. Z powodu tych dwóch przypadłości nie robię przysiadu i martwego

Zażywane suplementy : żadne

Ostatnio przerabiany plan: FBW 4-5 razy w tygodniu po 1 ćwiczeniu na każdą partię 4s12powt 60-70% ciężaru maksymalnego żeby na powrót oswoić się z siłownią

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie na ławce - 85kg

Trening I

Wiosłowanie na wyciągu poziomym siedząc 3x8
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x8

Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku - szeroki chwyt 3x10
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce dodatniej 3x10

Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 3x10
Allahy 3x12

Uginanie przedramion ze sztangą łamaną podchwytem stojąc 3x10
Prostowanie przedramion na wyciągu nad głową w opadzie 3x10
Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 3x10

Trening II

Face pull 3x8
Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 3x8

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 3x10
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x10

Unoszenie ramion ze sztangielkami do przodu 3x10
Deska 3x

Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x10
Pompki szwedzkie bez asysty 3x10
Odwodzenie nóg na maszynie siedząc 3x10

Trening III

Ściąganie uchwytu wyciągu górnego do klatki piersiowej - wąsko 3x8
Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej 3x8

Prostowanie grzbietu na ławce rzymskiej 3x10
Krzyżowanie linek wyciągu górnego 3x10

Wiosłowanie sztangą wzdłuż tułowia 3x10
Spięcia brzucha na ławce ujemnej 3x10

Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem z supinacją 3x10
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 3x10
Przywodzenie nóg na maszynie siedząc 3x10

Z góry dzięki za wszelkie sugestie


Zmieniony przez - SensejBolo w dniu 2019-02-13 00:05:11

Plan nie jest zły choć w pewnym stopniu konieczny z racji ograniczeń zdrowotnych jednak brakuje mi jakiegoś sensownego treningu stabilizacji, która na pewno pomogła by w pewnym zakresie w problemach z plecami.

@rion10 dzięki wielkie za sugestię! Nie brałem nigdy pod uwagę treningu stabilizacyjnego, a wydaje się on dość sensowny. Mogę go wpleść pomiędzy dni treningowe FBW, czy lepiej to połączyć? Pierwsza opcja byłaby dla mnie idealna, gdyż w nowym planie brakuje mi prawie codziennej obecności na siłowni, ale jest to aspekt głównie psychiczny, gdyż fizycznie progres jest większy niż przy codziennych ćwiczeniach siłowych

Możesz robić w dzień wolny od treningu, albo po prostu jako sposób na dogrzanie się przed treningiem. Obie opcje będą w porządku.