Zmiana planu treningowego

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: maania314
WIEK: 26
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3,5 m-ca (wcześniej nieregularne ćwiczenia w domu z hantlami i "dywanówki")

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 67
WZROST: 174
OBWÓD RAMIENIA:
OBWÓD ŁYDKI: 37.5
OBWÓD UDA: 61
OBWÓD BIODER: 102
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 82
OBWÓD TALI : 68
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 93

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?

Mała redukcja i wzmocnienie mięśni

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
WADY POSTAWY: nie
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? tak
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) nie

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - na codzień zdrowo, w weekendy zawsze wpadnie coś typu fastwood / słodycze / alkohol
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? utrzymuję wagę

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING**********************************

Robię przez cały czas (od listopada) FBW Sakera z małymi przeróbkami (3x w tyg). Łydek nie robię wogóle - wydają mi się zdecydowanie za duże.
Od marca / kwietnia - wpadnie dodatkowo rower : 5x w tyg po 1h (trasa do pracy i z powrotem).

TRENING A
Przysiady 5x5 (37,5 kg)
Wyciskanie Leżąc 5x5 (22,5 kg)
Wiosłowanie 5x5 (27 kg)
Wznosy bokiem 3x8 (2x4 kg)
Hip Thrust 3x8 (75 kg)
Przysiad z kettlem na podwyższeniu 3x15 (20 kg) - to od paru ostatnich treningów bo mi się podoba:)
Plank 3x30 s

TRENING B
Martwy Ciąg Klasyczny 5x5 (50 kg)
Wyciskanie Żołnierskie 5x5 (17 kg)
Przysiad bułgarski 3x8 (2x 8 kg)
Odwodziciele 3x8 (45 kg)
Pompki damskie 3x8
Plank 3x30 s

Teraz moje pytanie - czy zmieniać już plan treningowy? Nie raz natknęłam się na opinie , że plan powinno się zmieniać co 3 miesiące.
Jeśli chodzi o progresowanie w ciężarach - idzie bardzo wolno. Oprócz tego chciałabym dodać do planu ćwiczenia typu martwy ciąg na prostych nogach albo dzień dobry - na dwójki , oraz jakieś wyciskanie hantelek - żeby zlikwidować dysproporcje w sile rąk, ale nie jestem pewna jak to wpleść w obecny trening (trening przeważnie rano przed pracą - więc czas ograniczony)

Byłabym wdzięczna za rady :)

Czesc, troche nie zrozumialam czy te wyniki w 5x5 dla przysiadu, ciagu, wyciskania jest ostatnim treningiem czy operujesz tym samym ciezarem caly czas?
Przyczyn braku progresji moze byc kilka lacznie ze kiepska technika i slabymi punktami w Twoim ciele. Na dysproporcje wez cwiczenia unilateralne zaczynajac od slabszej strony, ktora bedzie dyktowac i ciezar i powtorzenia. Dzien dobry jest na poslady, ktore sa glownym prostownikiem stawu biodrowego. Na dwojki masz glute ham rise, nordic curls albo uginanie na pilce w lezeniu na plecach, czysta izolacja, rumunski ciag tez sie nada.

Planu nie trzeba zmieniać co 3 miesiące jeśli obecny przynosi efekty. Ale też na początek dla osoby z zerowym doświadczeniem taki trening 5x5 to jak dla mnie bardzo słaby pomysł. Momentalnie napotyka się ścianę i faktycznie ciężko o progres.

Wyniki są z ostatniego treningu. Czyli dodanie RDL np do planu a

I jakiejś formy wyciskania hantli do b byłoby ok rozwiązaniem? A czy cofanie się z obciążeniem - o czym też czytałam - pomoże tutaj w ruszeniu się do przodu?

Poobnie jak Night mysle, ze 5x5 nie jest najlepszym pomyslem. Generalnie im wiekszy ciezar tym bardziej widac braki w technice. Jezeli przysiad masz dosyc slaby bo niewiele wiecej niz 50% masy ciala to cos szwanakuje biorac pod uwage, ze ooczatkujacy progresuja blyskawicznie a dopiero pozniej zaczyna sie walka o kazde 5kg. Ciezko powiedziec bez obejrzenia co i jak robisz.

Poobnie jak Night mysle, ze 5x5 nie jest najlepszym pomyslem. Generalnie im wiekszy ciezar tym bardziej widac braki w technice. Jezeli przysiad masz dosyc slaby bo niewiele wiecej niz 50% masy ciala to cos szwanakuje. Ciezko powiedziec bez obejrzenia co i jak robisz.

Co byście więc zaproponowali na początek? Zmniejszenie ilości serii i ciężaru a zwiększenie ilości powtórzeń? Czy układ treningu może zostać bez zmian, czy konieczny jest jednak całkiem nowy plan? A z przysiadem faktycznie czuję, że idzie mi najgorzej...

3-4 serie robocze w zakresie 8-12 powtórzeń będzie lepszym rozwiązaniem. Planu całego zmieniać nie musisz. Możesz tylko zmienić jakieś ćwiczenia, jakieś dodać i będzie ok.

Można zmodyfikować ten plan albo skorzystać z innego gotowego (w naszej bibliotece jest cała masa fajnych treningów dobrych dla kobiet na początek przygody z siłownia).
Plan warto zmienić jak już Cię nudzi albo jak przez dłuższy czas jest zastój. Nie trzeba też zmieniać całego a można modyfikować poprzez zmianę pojedynczych ćwiczeń.

Prosiłabym jeszcze w takim razie o pomoc z rozłożeniem serii i powtórzeń, bo nie wiem czy potrafię to sama sensownie zrobić. Poniżej moja rozpiska:

TRENING A
Przysiady 4x8
Wyciskanie Leżąc 3x8
Wiosłowanie 3x8
Wznosy bokiem 3x8
Hip Thrust 3x8
Martwy ciąg na prostych nogach 3x10
Przysiad z kettlem na podwyższeniu 4x12

TRENING B 
Martwy Ciąg Klasyczny 4x8
Wyciskanie Żołnierskie 3x8
Przysiad bułgarski 3x10
Odwodziciele 3x8
Uginanie przedramoin z hantlami 3x8
Pompki damskie 3x8
Plank 3x45s