Elwirx
Po niezbyt efektywnych rezultatach diety i treningu, przyszedł czas na poradę ekspertów. W was pokładam nadzieję!;)
WIEK: 27
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata (Od ok. roku większe zaangażowanie i poważniejsze podejście do sprawy)
****PARAMETERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 56
WZROST: 162
OBWÓD RAMIENIA (na luźno): 26cm (napięty): 29cm
OBWÓD ŁYDKI: 34,5cm
OBWÓD UDA: 55cm
OBWÓD BIODER: 95,5cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 78cm
OBWÓD TALI: 70cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 90cm
****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Spalenie tłuszczu, który gromadzi się głównie w okolicach pleców i dolnej części brzucha (którego nie mogę się pozbyć). Wyrzeźbienie dobrej, satysfakcjonującej sylwetki.
****STAN ZDROWIA*****************************************
Dobry
CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIĄCZKUJESZ? Tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCEPCYJNE? TAK
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? Nie
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Białko, witaminy (Revalid-na włosy; Omega 3; A+E; K)
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO):
Od 3 lach zdrowy tryb odżywiania, co w gruncie rzeczy okazało się i tak sporą nadwyżką kaloryczną. Od października skupienie się na liczeniu kalorii, wpisywaniu w Fitatu. Kaloryka od października do dziś między 1800-1600. Ograniczenie soli do minimum (również w przyprawach), ok 1,5-2l wody/dzień. Odstępstwa od diety na święta. Czasem cheat meal, ale wyrzuty sumienia są mocniejsze więc staram się trzymać diety.
****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE – Korzystam z Fitatu
NIETRENINGOWY
Śniadanie
Kakao 5g
Jajko L x1
Białko jaja x3
Masło orzechowe 30g
Twaróg 30g
Lunch
Makaron orkiszowy pełnoziarnisty 50g
Twaróg 80g
Białko 20g
Obiad 1
Ryż jaśminowy 50g
Kurczak 80g
Awokado 50g
Pestki dyni 10g
Obiad 2
Ryż jaśminowy 50g
Kurczak 80g
Awokado 50g
Pestki dyni 10g
Kolacja
Tuńczyk 75g
Awokado 35g
TRENIGOWY
Śniadanie
Kakao 5g
Jajko L x1
Białko jaja x3
Masło orzechowe 30g
Twaróg 30g
Obiad 1
Ryż jaśminowy 50g
Kurczak 80g
Awokado 80g
Pestki dyni 10g
Przed treningiem
Makaron orkiszowy pełnoziarnisty 50g
Twaróg 80g
Białko 15g
Obiad 2 po treningu
Ryż jaśminowy 50g
Białko 30g
Jabłko 35g + płatki czeko 30g (ekstra-poza makro)
Kolacja
Tuńczyk 75g
Awokado 50g
Dynia 5g
Makro
Białko 141g Tł. 57.5 Węgl. 125 1600 kcal
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
Utrzymuję swoją wagę, może ciało delikatnie się wysmukliło. Praca biurowa, na siłownie staram się chodzić 3-4 razy w tygodniu. Ostatnio częściej zdarza się 3 razy plus kardio po treningu 15 minut, schody z kombinacją ćwiczeń lub steper (czasem na nim interwały).
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
Tak
****TRENING**********************************
JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach
Obecny plan
Trening A. 4 serie x 13 powtórzeń, małe przerwy, ciężarem normalnym dla mnie - optymalnym
1. Klata, hantle, ławka skos góra 7kg
2. Barki – wyciskanie 5kg
3. Barki – wzniosy bokiem 4kg
4. Biceps – młotki 5kg
5. Biceps – sztanga prosta 10kg
6. Triceps - prostowanie przedramion jednorącz w oparciu o ławkę 4kg
Trening B. 4 serie x 13 powtórzeń, małe przerwy, ciężarem normalnym dla mnie – optymalnym
1. Przysiady 35kg
2. Martwy na prostych z kettlem 20kg
3. Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie oburącz _sztanga+15kg
4. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 25kg
5. Hiptrusty 50kg
Trening A2. 4 serie x 8 powtórzeń, przerwy ok 2 minuty, większy ciężar
1. Klata, hantle, ławka skos góra 8kg
2. Barki – wyciskanie 6kg
3. Barki – wzniosy bokiem 5kg
4. Biceps – młotki 6kg
5. Biceps – sztanga prosta 12,5kg
6. Triceps - prostowanie przedramion jednorącz w oparciu o ławkę 5kg
Trening B2. 4 serie x 8 powtórzeń, przerwy ok 2 minuty, większy ciężar
1. Przysiady 40-45kg
2. Martwy na prostych z kettlem 24kg
3. Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie oburącz _sztanga+20kg
4. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 30kg
5. Hiptrusty 60kg
Szukam tego najlepszego planu, idealnego dla mnie
Przedtem miałam SPLIT następujący, skupiający się głównie na plecach i pośladkach. Plan mi podpasował jednak nie zostałam z nim za długo (w zasadzie nie wiem dlaczego)
Serie 4x 13-15 + kardio 15min po dwóch tygodniach zwiększane do 20min, następnie do 25min
Plecy+Bic
Ściąganie wyciągu górnego do klatki
Wiosłowanie hantlem jednorącz
Wiosłowanie na pasach TRX
Face pulls
Uginanie ramion chwytem młotkowym
Uginanie przedramion klasyczne
Tyłek
Wymachy nogi w bok na bramce
Przyciąganie sznurka klęcząc / Kneeling pull through
Przysiady
Martwy ciąg na prostych z kettlem
Odwodzenie nóg na maszynie z uniesioną pupą
Plecy+Bary
Ściąganie sznurka wyciągu górnego za głowę(bramka)
Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie
Przyciąganie na maszynie Hammer jednorącz
Wyciskanie żołnierskie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Tyłek+Triceps
Odwodzenie nogi w tył na bramce
Przysiady Sumo
Wykroki
HipTrusty
Tric pushdowns
Prostowanie przedramion jednorącz w oparciu o ławkę lub wyciskanie francuskie hantla oburącz siedząc
Lubię również treningi obwodowe na wolnych ciężarach (4 obwody + skakanka 1 min po każdym obwodzie)
np.
1. wiosłowanie sztangą 20kg x13
2. barki - wzniosy bokiem 4kg x13
3. biceps - sztanga prosta 10kg x13
4. przysiady z kettlem 16-20 kg x13
5. wykroki 20kg x6-8 na każdą nogę
6. brzuch - Plank 1min
skakanka 1 min
Jeśli macie jakieś pomysły proszę o pomoc :[
WIEK: 27
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata (Od ok. roku większe zaangażowanie i poważniejsze podejście do sprawy)
****PARAMETERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 56
WZROST: 162
OBWÓD RAMIENIA (na luźno): 26cm (napięty): 29cm
OBWÓD ŁYDKI: 34,5cm
OBWÓD UDA: 55cm
OBWÓD BIODER: 95,5cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 78cm
OBWÓD TALI: 70cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 90cm
****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Spalenie tłuszczu, który gromadzi się głównie w okolicach pleców i dolnej części brzucha (którego nie mogę się pozbyć). Wyrzeźbienie dobrej, satysfakcjonującej sylwetki.
****STAN ZDROWIA*****************************************
Dobry
CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIĄCZKUJESZ? Tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCEPCYJNE? TAK
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? Nie
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Białko, witaminy (Revalid-na włosy; Omega 3; A+E; K)
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO):
Od 3 lach zdrowy tryb odżywiania, co w gruncie rzeczy okazało się i tak sporą nadwyżką kaloryczną. Od października skupienie się na liczeniu kalorii, wpisywaniu w Fitatu. Kaloryka od października do dziś między 1800-1600. Ograniczenie soli do minimum (również w przyprawach), ok 1,5-2l wody/dzień. Odstępstwa od diety na święta. Czasem cheat meal, ale wyrzuty sumienia są mocniejsze więc staram się trzymać diety.
****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE – Korzystam z Fitatu
NIETRENINGOWY
Śniadanie
Kakao 5g
Jajko L x1
Białko jaja x3
Masło orzechowe 30g
Twaróg 30g
Lunch
Makaron orkiszowy pełnoziarnisty 50g
Twaróg 80g
Białko 20g
Obiad 1
Ryż jaśminowy 50g
Kurczak 80g
Awokado 50g
Pestki dyni 10g
Obiad 2
Ryż jaśminowy 50g
Kurczak 80g
Awokado 50g
Pestki dyni 10g
Kolacja
Tuńczyk 75g
Awokado 35g
TRENIGOWY
Śniadanie
Kakao 5g
Jajko L x1
Białko jaja x3
Masło orzechowe 30g
Twaróg 30g
Obiad 1
Ryż jaśminowy 50g
Kurczak 80g
Awokado 80g
Pestki dyni 10g
Przed treningiem
Makaron orkiszowy pełnoziarnisty 50g
Twaróg 80g
Białko 15g
Obiad 2 po treningu
Ryż jaśminowy 50g
Białko 30g
Jabłko 35g + płatki czeko 30g (ekstra-poza makro)
Kolacja
Tuńczyk 75g
Awokado 50g
Dynia 5g
Makro
Białko 141g Tł. 57.5 Węgl. 125 1600 kcal
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
Utrzymuję swoją wagę, może ciało delikatnie się wysmukliło. Praca biurowa, na siłownie staram się chodzić 3-4 razy w tygodniu. Ostatnio częściej zdarza się 3 razy plus kardio po treningu 15 minut, schody z kombinacją ćwiczeń lub steper (czasem na nim interwały).
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
Tak
****TRENING**********************************
JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach
Obecny plan
Trening A. 4 serie x 13 powtórzeń, małe przerwy, ciężarem normalnym dla mnie - optymalnym
1. Klata, hantle, ławka skos góra 7kg
2. Barki – wyciskanie 5kg
3. Barki – wzniosy bokiem 4kg
4. Biceps – młotki 5kg
5. Biceps – sztanga prosta 10kg
6. Triceps - prostowanie przedramion jednorącz w oparciu o ławkę 4kg
Trening B. 4 serie x 13 powtórzeń, małe przerwy, ciężarem normalnym dla mnie – optymalnym
1. Przysiady 35kg
2. Martwy na prostych z kettlem 20kg
3. Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie oburącz _sztanga+15kg
4. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 25kg
5. Hiptrusty 50kg
Trening A2. 4 serie x 8 powtórzeń, przerwy ok 2 minuty, większy ciężar
1. Klata, hantle, ławka skos góra 8kg
2. Barki – wyciskanie 6kg
3. Barki – wzniosy bokiem 5kg
4. Biceps – młotki 6kg
5. Biceps – sztanga prosta 12,5kg
6. Triceps - prostowanie przedramion jednorącz w oparciu o ławkę 5kg
Trening B2. 4 serie x 8 powtórzeń, przerwy ok 2 minuty, większy ciężar
1. Przysiady 40-45kg
2. Martwy na prostych z kettlem 24kg
3. Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie oburącz _sztanga+20kg
4. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 30kg
5. Hiptrusty 60kg
Szukam tego najlepszego planu, idealnego dla mnie
Przedtem miałam SPLIT następujący, skupiający się głównie na plecach i pośladkach. Plan mi podpasował jednak nie zostałam z nim za długo (w zasadzie nie wiem dlaczego)
Serie 4x 13-15 + kardio 15min po dwóch tygodniach zwiększane do 20min, następnie do 25min
Plecy+Bic
Ściąganie wyciągu górnego do klatki
Wiosłowanie hantlem jednorącz
Wiosłowanie na pasach TRX
Face pulls
Uginanie ramion chwytem młotkowym
Uginanie przedramion klasyczne
Tyłek
Wymachy nogi w bok na bramce
Przyciąganie sznurka klęcząc / Kneeling pull through
Przysiady
Martwy ciąg na prostych z kettlem
Odwodzenie nóg na maszynie z uniesioną pupą
Plecy+Bary
Ściąganie sznurka wyciągu górnego za głowę(bramka)
Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie
Przyciąganie na maszynie Hammer jednorącz
Wyciskanie żołnierskie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Tyłek+Triceps
Odwodzenie nogi w tył na bramce
Przysiady Sumo
Wykroki
HipTrusty
Tric pushdowns
Prostowanie przedramion jednorącz w oparciu o ławkę lub wyciskanie francuskie hantla oburącz siedząc
Lubię również treningi obwodowe na wolnych ciężarach (4 obwody + skakanka 1 min po każdym obwodzie)
np.
1. wiosłowanie sztangą 20kg x13
2. barki - wzniosy bokiem 4kg x13
3. biceps - sztanga prosta 10kg x13
4. przysiady z kettlem 16-20 kg x13
5. wykroki 20kg x6-8 na każdą nogę
6. brzuch - Plank 1min
skakanka 1 min
Jeśli macie jakieś pomysły proszę o pomoc :[
Krzysztof Piekarz
DJ_DoDo
