mugolina
Witam, mam 24 lata 176 cm wzrostu i 82 kg wagi.
Od 3 miesięcy zacząłem coś ćwiczyć na siłowni tzn 3 miesiące temu miałem tylko same hantle teraz od stycznia jest ławka i drążek rozporowy.
Chciałem was prosić o rady odnośnie mojego planu i diety (diety nie układałem tylko mniej więcej patrzyłem żeby się zgadzało białko i inne mikroskładniki)
Trening :
Wtorek : Plecy i triceps
Plecy :
-Wiosłowanie hantlą/sztangą co jakiś czas zamieniam te ćwiczenia
-podciaganie wąsko na drązku rozporowym
-podciąganie szeroko na drążku rozporowym
Triceps:
-wyciskanie hantli zza głowy
-przenoszenie hantli za głowę
-pompki na poręczach
Środa : sama klatka
-wyciskanie hantli na skosie ujemnym
-wyciskanie sztangi na płaskiej.
Czwartek : Barki i nogi
- wyciskanie sztangi za głowę
- podciąganie sztangi pod brodę
- unoszenie ramion na boki z hantlami.
Nogi :
- siady ze sztagą
- wykroki
Sobota : Klatka i biceps
- rozpiętki na płaskiej
- wyciskanie sztangi na skosie dodatnim
Biceps :
- młotki z rotacją i utrzymanie hantli na chwilę do góry
- 7-kowanie niestety prostą sztangą dopiero bedzię gryf łamany
- wyciskanie hantli na modlitewniku.
Dieta :
Śniadanie :
- serek wiejski 200 gram
- 100 gram chleba
2 śniadanie (praca0
-jogurt zazwyczaj jakiś z mullera proteinowy
-banan
3 posiłek
- 2 bułki z jednym jajkiem, szynką ok 30 gram, pomidor itd.
4 posiłek
- białko od razu po wyjściu z pracy ( 300 ml mleka 25 gr prochu)
5 posiłek czyli obiad :
-200 gram piersi z kurczaka
- 300-400 gram ziemniaków
6 posiłek, kolacja : (tutaj rożnie tzn na przemian raz to raz to )
-omlet ( 4 jajka, szynka z 50 gram, żółty ser z 40 gram)
- jajecznica z 4 -5 jajek i do tego bułka.
- czasami same kanapki np z szynką lub masłem orzechowym.
Z supli biorę białko i kreatynę ale w małych ilościach.
Dodatkowo od tego tygodnia zacząłem trochę biegać bo trochę tłuszczu jest :/
Praca stojąca więc mało ruchu.
Siła dosyć idzie bo ostatnio nałożyłem wszystko co mam na sztangę czyli 98 kg i poszło bez problemu 2 razy.
Pozdrawiam !
Od 3 miesięcy zacząłem coś ćwiczyć na siłowni tzn 3 miesiące temu miałem tylko same hantle teraz od stycznia jest ławka i drążek rozporowy.
Chciałem was prosić o rady odnośnie mojego planu i diety (diety nie układałem tylko mniej więcej patrzyłem żeby się zgadzało białko i inne mikroskładniki)
Trening :
Wtorek : Plecy i triceps
Plecy :
-Wiosłowanie hantlą/sztangą co jakiś czas zamieniam te ćwiczenia
-podciaganie wąsko na drązku rozporowym
-podciąganie szeroko na drążku rozporowym
Triceps:
-wyciskanie hantli zza głowy
-przenoszenie hantli za głowę
-pompki na poręczach
Środa : sama klatka
-wyciskanie hantli na skosie ujemnym
-wyciskanie sztangi na płaskiej.
Czwartek : Barki i nogi
- wyciskanie sztangi za głowę
- podciąganie sztangi pod brodę
- unoszenie ramion na boki z hantlami.
Nogi :
- siady ze sztagą
- wykroki
Sobota : Klatka i biceps
- rozpiętki na płaskiej
- wyciskanie sztangi na skosie dodatnim
Biceps :
- młotki z rotacją i utrzymanie hantli na chwilę do góry
- 7-kowanie niestety prostą sztangą dopiero bedzię gryf łamany
- wyciskanie hantli na modlitewniku.
Dieta :
Śniadanie :
- serek wiejski 200 gram
- 100 gram chleba
2 śniadanie (praca0
-jogurt zazwyczaj jakiś z mullera proteinowy
-banan
3 posiłek
- 2 bułki z jednym jajkiem, szynką ok 30 gram, pomidor itd.
4 posiłek
- białko od razu po wyjściu z pracy ( 300 ml mleka 25 gr prochu)
5 posiłek czyli obiad :
-200 gram piersi z kurczaka
- 300-400 gram ziemniaków
6 posiłek, kolacja : (tutaj rożnie tzn na przemian raz to raz to )
-omlet ( 4 jajka, szynka z 50 gram, żółty ser z 40 gram)
- jajecznica z 4 -5 jajek i do tego bułka.
- czasami same kanapki np z szynką lub masłem orzechowym.
Z supli biorę białko i kreatynę ale w małych ilościach.
Dodatkowo od tego tygodnia zacząłem trochę biegać bo trochę tłuszczu jest :/
Praca stojąca więc mało ruchu.
Siła dosyć idzie bo ostatnio nałożyłem wszystko co mam na sztangę czyli 98 kg i poszło bez problemu 2 razy.
Pozdrawiam !
Krzysztof Piekarz
anubis84
ronie220
rion10
