Ocena?

Hej, potrzebuje pomocy, 1,5 roku temu ważyłem 106 kg, obecnie ważne 89 kg, 182cm wzrostu 19 lat , trenuje na siłowni od 4 lat z przerwami, od początku cwiczyłem splitem, byłem za granicą na rok czasu i praca fizyczna poskutkowała startą wagi, ale za równo mięśnie jak i tłuszcz spadło wszystko, przed wyjazdem około 3 miesiące przed spotkałem się że ściana w treningach, ulałem się, siłowo stałem w miejscu, zero progresu, nawet się cofalem z wynikami, Teraz startuje z fajna waga i dieta 2800-3000 kcal, 90g tłuszczu, 380 wegli, 180-190 białka, trening FBW tylko dlatego żeby zmienić plan, na inny i potem znow wrócić do splita, trening 3 razy w tygodniu siłowy, i 2 razy w tygodniu trening cardio na worku, Cel jest zbudować mieśnie ale nie zalać się tak bardzo, to jest możliwe. Więc pytanie do was czy makro i kcal jest okej jak na te cele? Trening ok? Suplementy jakie biorę to odrzywka białkowa, witaminy, cla i spalacz, i zastanawiam się nad jablczanem kretyny żeby chronić te Mięśnie, i od lat borykam się z dużą ilością tkanki tłuszczowej na klatce, dlatego nie chce robić strikte masy żeby się nie zalać a ładnie się nabudowac, dzięki za wszystkie rady

rozkład makro jest ok, tylko kwestia czy zapotrzebowanie dorbz epoliczyłeś, bo jeżeli się nei chcesz zalać to na małym plusie musisz jechać, tu masz wzór
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html
kreatyna zawsze się przyda, ale na dodatnim bilansie i dobrym treningu nie musisz się martwić o utratę mięśni

No dobra, tylko że z tego kalkulatora wychodzi mi 2000 kcal, więc o jakieś budowie mięcha niema tu mowy, i to koło 1000 kcal z tego co jem

Wstaw zdjęcie do oceny . Kalorie wylicz ze wzoru https://www.sfd.pl/Dzienne_zapotrzebowanie_kaloryczne__obalamy_wzór:masa_ciała*24*wsp.aktywności_1_1,5_-t244849.html 

Przy moim trybie życia, praca, szkoła, nie będę w stanie obliczac co do kalorii, swojego zapotrzebowania, myślę że bazując na 2700-3000 będzie dobrze, zważywszy na to że raz zjem 3 posiłki dzienie a raz będą to 2-4.ale makro będzie się zgadzać

Żeby zbić wagę niemam problemu, żeby przybrać, również niema problemu, szukam złotego środka, który będzie najlepszy

Czyli w najprostszym skrócie ilenkcls będzie najlepszym rozwiązaniem, dla dosyć szybkiego życia, trening fbw 3x w tygodniu + w dzień nie treningowy cardio

3 tysiace w 2 posiłki, jak Ci się uda

Daj te 3000 i obserwój organizm, w razie czego wprowadzisz modyfikacje

Piotr125uk

Czyli w najprostszym skrócie ilenkcls będzie najlepszym rozwiązaniem, dla dosyć szybkiego życia, trening fbw 3x w tygodniu + w dzień nie treningowy cardio

tylko kwestia na czym Ci w sumie zależy

Robić mięśnie ale nie zalać się tak bardzo, bo odkłada mi się tłuszcz na klatce i bardzo słabo to wygląda,, głowie chodzi mi o to czy takie makro i kalorie jak podałem są okej

więc jeżeli masz powyżej 15% bf skup się na redukcji, od tego co wyliczysz odejmij 200kcal pilnuj kaloryki i makro i obserwuj, a jak zejdziesz do 10-12% to masuj z głową wchodząc na plus, ale nie jakiś wielki na początek 200-300kcal i tez obserwuj czy nie podlewa za mocno, wielkiej filozofii nie ma obliczenia to założenia, a w życiu je wyryfikujesz, ale z tego wzoru jak dobrze wprowadzasz dane to różnice mogą być minimalne