Rekompozycja? A moze redukcja?

Czesc, od razu zaznaczam, ze post moze byc dlugawy i nudnawy, ale lubie wszystko napisac w jednym miejscu.
Mam 23 lata, 191cm i 79kg. Od prawie roku cwiczylem splitem, gdzie kazda partie robilem raz w tygodniu, jednak od 2 miesiecy zaczalem wykonywac FBW Sakera. Wczesniej cwiczylem byle cwiczyc, bo sprawialo mi to frajde, ale pomyslalem, ze jak doloze diete i troche rozumu to moze wyjsc cos fajnego. Diete mam na 3000kcal, nie rozpisana, po prostu licze kalorie i podoba mi sie taki sposob (Zapotrzebowanie na utrzymanie: 3200), gdzie mam 1.9-2g bialka na kg masy ciala, tluszczy mam 25% (czyli okolo 85g), reszta to ww. Nie jem slodyczy, fast foodow, w kazdym posilku warzywa. Po prostu latwiej mi wszystko liczyc niz trzymac sie rozpiski.
Moje pytanie co co byscie radzili, tak na prawde jestem w stanie wszyskto zmienic, jesli okaze sie, ze jest jakas efektywniejsza droga do przyjemnej dla oka sylwetki.
Obcialem 200kcal, dlatego ze duzo naczytalem sie o rekompozycji. Cwicze FBW 3x w tygodniu, w 3 wolne dni jezdze sobie na rowerze (30-60 min, bo po prostu lubie).
Chcialbym zgubic troche bf, gdyz porownujac sie do przykladowych zdjec mam go okolo 20%, tudziez pytania:
1. Czy ten trening FBW, gdzie polowa cwiczen to 5x5, a druga polowa 3x8 bedzie ok? Czy moze lepiej rozlozyc sobie to na split, ktory sprawial mi wiecej przyjemnosci niz FBW.
2. Czy jesli chodzi o diete, -200kcal jest ok, aby miesnie rosly, a tluszcz schodzil? Jestem typowym ektomorfikiem, ktory studiuje, pracuje i cwiczy, wiec pewnie dlatego 3200 na utrzymanie wyszlo. Mimo, ze w kalkulatorze zaznaczylem, ze aktywnosc mam umiarkowana.
3. Moze jednak zle sie za to zabieram i lepsza bylaby typowa redukcja, gdzie mam -500/600kcal i dokladam interwaly 3x w tygodniu? Podam wymiary, ktore moze troche to zobrazuja:
brzuch - 82
biceps, lydka - 39
klatka - 104
udo - 57

Dlaczego nie wspominam o masie? Chcialbym najpierw zobaczyc swoje miesnie, wiem, ze zmotywowaloby mnie to jeszcze bardziej i zachecilo do powiekszania ich, a na razie, gdy sa one przykryte duza warstwa tluszczu, nawet jesli beda rosly, no nie zobacze tego optycznie.
Z gory dzieki, jakby czegos w tych wypocinach brakowalo to uzupelnie
*Staram sie dodac ankiete, ale za kazdym razem wyskakuje jakis blad i sie nie laduje, bede probowal do skutku*
Płeć : M

Wiek : 23

Waga : 79

Wzrost : 191

Cel treningowy : Zbudowanie estetycznej sylwetki

Staż treningowy na siłowni : 10 miesiecy

Uprawiane inne sporty : Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : To co mam w domu: hantle, sztanga, laweczka, drazek

Dieta : 3000kcal

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Kreatyna

Ostatnio przerabiany plan: Split

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiadu nie robie ze wzgledu na kolano, martwy ciag i laweczka 95kg x 5 (tyle max mi wchodzi na sztange)


Zmieniony przez - Loszuzz w dniu 2019-02-22 01:46:02

1 jak lubisz split to go rób po co się katować mozesz wziąć push pull
2 to tak nie działa ze będziesz tracił tłuszcz i budował masę przy 20% to redukuj
3 wymiary nic nie pokazują, jak już to fotka sylwetki

Ja bym nie myślał nad rekompozycją bo jak na faceta to 20% bf to już solidnie. Możesz wrzucić fotkę?

Możesz kontynuować split, aczkolwiek może się okazać że przy Twoim stażu fbw może się sprawdzic lepiej. Szczerze mówiąc to te wymiary sa nieco dziwne… ciężko mi sobie wyobrazic gościa 191cm, 79kg z 82 cm w pasie I 20% tłuszczu. Niby każdy mówi że rekompozycji sie nie da zrobić lub że jest to bardzo trudne, jednak czasem sie udaje. Mozesz popróbowac rekomp przez 8 tygodni I zobaczyć jak to idzie, jak nie będziesz zadowolony to podetniesz kalorii I zrobisz redu.

Wrócę z pracy to wrzucę zdjęcie i do tego postaram się ułożyć jakiś split, który wrzucę do oceny. Co do bf to jest to subiektywna opinia, nie potrafie zmierzyć go faldomierzem. Za każdym razem wychodzi mi zupełnie inny wynik, od 4% do prawie 40, więc dałem sobie z tym spokój.

https://www.sfd.pl/Jaki_masz_typ_budowy_oraz_ile_masz_procent_tłuszczu_ocena_wzrokowa_-t910239.html
tutaj sobie oceń, pomiędzy 4 a 40 jest GRUBA róznica, musiałbyś mieć w sobie ukrytego grubasa

Nie ukryty grubas, a d****.
Z tych zdjec to ustawilbym sie pomiedzy 15, a 20, blizej 18/19.

Czy z takiej sylwetki jak moja, chcac odslonic brzuch, split + 2x60min jazdy na rowerze w tygodniu pozwoli spalic ten tluszcz, nie tracac przy tym zbyt duzo miesni? Czy moze zmienic wszystko o 180 stopni i isc na mase, a marzenia o brzuchu odstawic na np przyszly rok?

Trening jaki sobie ulozylem wyglada tak (polaczylem to co lubie):
1. Ramiona + barki
2. Plecy + brzuch
3. Klatka + rower
4. przerwa / rower?

Jesli takie polaczenie jest ok, to wzialbym sie za dobieranie cwiczen,
dzieki za pomoc

Ja tu widze 12% bf :) Redukcja nie ma sensu, dobrze wyglądasz. Ciśnij mase, tylko nie świńską :)

Wiesz jak wyglada ktos kto ma 20%bf? Jest ulany jak swinia.

Daj pan spokój z takim pomiarem bo 20% na pewno nie masz celowałbym 12-14% nie więcej.

To jest fajna podstawa pod budowę masy mięśniowej, ustaw dietę na delikatnym plusie i staraj się budować dobrej jakości mase mieśniową. A jak plan wrzucisz to pomożemy Ci go ogarnąć.

mozesz masować, masz fajną sylwetkę