serek0728
Witam,
Postanowiłem że w końcu coś zmienię w swoim życiu, jak to się mówi, lepiej późno niż wcale i mam nadzieję, że teraz sztywno będę się trzymał swoich postanowień a narzędzia do kontroli nad moim życiem nie będą mi ponownie wytrącane z rąk, przez wiele czynników, które to powodowały. Zmiana dotyczy oczywiście trybu życia, która mam nadzieję wpłynie na jego jakość. Ale od początku. Zawsze byłem ekto, a gdy skończył się okres dojrzewania i wzrostu na wagę wnosiłem 65 kg / 183 cm wzrostu - była to nieprzekraczalna waga przez praktycznie cały okres liceum i pierwsze 7 lat dorosłości. Byłem chudy i nie lubiłem zdejmować koszulki bo się wstydziłem tego jak wyglądam. Do siłowni miałem słomiany zapał, pierwszy zryw w wieku 16 lat, czyli w 2006 roku - 2 tygodnie na siłce, kupiłem kreatynę, wziąłem ze 3 razy potem poj**ałem schemat bez kontynuacji ćwiczeń. Jadłem normalnie jak to w domu 3 posiłki, czasami jakieś przekąski, lubiłem jeść ale zazwyczaj jadłem tyle żeby przetrwać, czasami się przejadałem jak świnia, czasami nie odczuwałem wielkiego głodu i nie jadłem dodatkowych kcal, co bym nie zrobił waga stała w miejscu, ale po czasie się do tego przyzwyczaiłem i stwierdziłem, że tak musi być, chociaż w głębi duszy był to największy kompleks, który towarzyszył mi całe życie, drugim jest trądzik różowaty, który mam od końcówki liceum i z którym też rozpoczynam walkę, ale w sumie nie jest aż tak nasilony i nie spędza mi snu z powiek aż tak bardzo, chociaż nie powiem że w ogóle, ale mniejsza z tym. Na przestrzeni tych ponad dwunastu lat, miałem jeszcze może jakieś 2 pojedyncze próby podjęcia aktywności fizycznej w treningu siłowym, ale nie pamiętam kiedy dokładnie i 2 ostatnie nieudane próby które były dosyć niedawno, czyli marzec 2017 i lipiec 2017, gdzie chyba wytrzymałem 3 tygodnie z hakiem, po 3-4 treningi w tygodniu, to chyba był najdłuższa próba :) Ale z pewnych przyczyn zawinąłem mandżur i wyjechałem do Anglii na pół roku i zaniechałem treningu, bo siedziałem w robocie po 18 godzin czasami. Wracając do tematu aktywności fizycznej to w okresach wiosennych i letnich praktycznie codziennie grałem w tenisa, siatkę albo kopaną nawet po 3 h, ale zazwyczaj po wzmożonej aktywności fizycznej szliśmy się naj**ać z chłopakami na osiedlu. Od jakiś 4 lat nie przypominam sobie prawie w ogóle, żeby grał w piłkę czy robił coś innego, zawsze to kochałem, ale alkohol i inne "odżywki" zabiły we mnie tą pasję, nawet do rekreacyjnego biegania za piłką czy przebijania jej przez siatkę, stałem się pełną gębą typowym januszowym kibicem sportu z browarem w ręku, potrafiącym spożyć 6 - pak piwa przez 90 minut spotkania i być uzbrojonym w zapasy w razie ewentualnej dogrywki, czy rzutów karnych. Sport kochałem od zawsze, jak miałem 6 lat to już świadomie oglądałem Igrzyska w Atlancie, Mistrzostwa we Francji dwa lata później pamiętam jak dziś, a finał LM w 1999 roku, będę pamiętał chyba do końca życia - ale poleciałem nostalgicznie :) Wróćmy do sensu mojej wypowiedzi, w połowie 2014 poj**ałem studia, któryś raz z kolei, wyprowadziłem się z Krk i wróciłem w rodzinne strony, żeby się trochę wyciszyć, pracowałem rok w szkole specjalnej, melanże ograniczyłem do jednego/ dwóch na 2/3 tygodnie, wtedy starałem się jeść nawet na siłę, ogólnie bez żadnych ćwiczeń fizycznych, przełamałem stagnację swojej wagi i w połowie 2015 ważyłem 78 kg, głównie nabrałem fatu, ale mi nie zależało czym się dobije ważne żeby mnie trochę podlało, pomimo przyrostu 13 kg w mojej opinii efektu wizualnego to nie poprawiło, oczywiście, jakieś pokłady tłuszczu były widoczne, ale ektomorficzna budowa ciała, była nadal wyeksponowana (wąska talia, brak barów i pleców, płaska klata) ale w sumie co się dziwić przy praktycznie zerowej aktywności fizycznej, zarówno braku cardio, jak i aktywności siłowej. W 2015 wróciłem na studia i w 2017 udało mi się w końcu obronić licencjat po wielu niepowodzeniach na uczelni. To miał być rok na zmiany, bo w końcu odniosłem sukces, który kosztował mnie wiele determinacji i zdrowia, ale pomimo wielu upadków, zawsze się podnosiłem i udało mi się zamknąć ten rozdział mojego życia. Nie ma nic za darmo, przez te dwa lata spadłem do 71 kg, znowu brak diety, alkohol w normie, nie wspomniałem że palę szlugi od 2006 (paczka dziennie, przy melanżu nawet 3 dziennie kupowałem). Po obronie wyjechałem do Anglii jak już wspominałem, wróciłem na początku zeszłego roku do Krk i pracowałem w hotelu jako kelner na obrzeżach miasta, do prawie końcówki 2018 - wk***iała mnie ta robota, bo ani nie mogłem liczyć na normalne zatrudnienie, ani na godne traktowanie. U mnie jest krótko jak mi pracodawca zarzucił że 20 zeta zniknęło z kasy, to wyj**ałem fartucha i lagę na nich na miejscu, najlepsze że na początku zmiany mieli o to pretensję, a po prostu zostawili mi mniej hajsu w kasie do wydawania reszty niż zwykle, ale to ogólnie były złotówy - urok rodzinnych biznesów, nieważne :) Podsumowując i dochodząc do sedna. Nie byłem święty wiem o tym dobrze od 16 roku życia prowadziłem penerski tryb życia a wszystko kręciło się wokół imprez i alkoholu, który na początku dodawał mi odwagi i pewności siebie, z czasem zauważyłem że mi naprawdę odbiera jedno i drugie. Na przestrzeni tych 13 lat skumulowane liczne niepowodzenia + używki (ich brak albo nadmiar) doprowadziły mnie do depresji, która pojawiała się już w początkowych etapach peneriady, czy tych późniejszych. Czasami gdy wydawało mi się, że jest wszystko ok i następował przypływ sił witalnych postanawiałem sobie, że już koniec, zaczynam normalnie życie, zamykam pewne etapy, kontroluje alko i pokrewne, biorę się za siebie i zaczynam od nowa - przyrzekam, tysiąc razy sobie to obiecywałem po np 14 dniowym maratonie alko , praktycznie bez diety, często nie dojadając, kiedy organizm odmawiał posłuszeństwa, a ja już musiałem to odstawić i byłem wyj**any na orbitę z milionem myśli przez kolejne 7 dni, zanim mogłem znowu normalnie funkcjonować. Ale wszystko wracało przy pierwszej lepszej okazji do melanżu i tak przekładałem w czasie podjęcie kroków do ratowania siebie.Matka chciała mnie wysłać na detoks, ale dawałem sobie kolejną szansę, bo wolałem sobie sam ze wszystkim poradzić. Swego czasu paliłem nawet sporo zioła, ale chyba nie aż tak dużo patrząc po moich znajomych, nie jarało mnie to, teraz palę 3 razy na rok. Nosy spróbowałem ze 3 razy w życiu podobnie, jak piguły, też nie moja bajka. Kobiety, jeden związek poważniejszy miałem w swoim życiu, na przełomie lic/ studiów około roku, potem mi było dobrze w jakiś układach bez zobowiązań, albo jak się trafiał czasami przygodny seks po imprezie itd. Wiedziałem, że bez uczucia nie zbuduję nic trwałego, tym bardziej przy trybie jaki prowadziłem, nie chciałem tego robić drugiej osobie, tym bardziej, że nie spotkałem takiej dla której chciałbym się zmienić. Dopiero po powrocie na studia w 2016 spotkałem kobietę, która jest moją najlepszą przyjaciółką i jest tą kobietą dla której chciałbym się zmienić, obecnie dzieli nas jakieś 200 km i chcę jak najszybciej zmienić lokację, żeby być jak najbliżej niej. Wiem, nie mam pewności, że mi się to uda, choć wiem, że ona wie, że czuję do niej coś więcej niż tylko przyjaźń. Ona jest celem, przez który poczułem sens, że warto się zmienić. Siłownia ma być narzędziem, który odbuduje moją pewność siebie, podbuduje moje zdrowie i sylwetkę, i pozwoli mi odzyskać chęci do życia, nawet jak mi się nie uda osiągnąć wyznaczonego celu, to na pewno i tak zmieni moje życie na plus. Ten rok jest przełomowy, nie wiem czy się jeszcze nie napiję alko w życiu, może jeszcze nie jest ze mną tak źle, ostatecznie nie byłem na odwyku, sam sobie jakoś radzę, może muszę się nauczyć pić jak człowiek, raz na jakiś czas z umiarem ( nie usprawiedliwiam ewentualnego przyszłego napicia się, ważne żeby nie przeszkadzało mi to w realizacji celów, wtedy będzie ok, ale raczej będę od tego odstępował i zjeżdżał do zera). Obecnie od końcówki października zeszłego roku piłem dwa razy z zachowaniem godności człowieka, więc jest to największa abstynencja od początku mojej przygody z alko. Jak zobaczyłem w październiku znowu 6 z przodu na wadze to się przestraszyłem (68 kg), więc zacząłem nabijać wagę i 81 kg mam na dzień dzisiejszy (najwięcej w historii), od 6 tygodni podparte jest to ćwiczeniami na siłowni 4 x tydzień (po dwa razy każda partia), mam motywację, której wcześniej nie miałem, widzę progres na pewno siłowy, wizualny może delikatnie idzie do przodu, nie wiem, może mam stereotyp siebie jako chudzielca i dlatego tak to oceniam, bo przecież waga jest teoretycznie idealna, nie mam pojęcia, może za szybko chciałbym widzieć wyraźnie efekty (na pewno mam kompleks klaty,chyba dołu, i chyba barków i pleców, których nie widziałem sensu nigdy ćwiczyć, a których doj**anie może szybko zmienić moje postrzeganie o sobie, tak myślę no i klata oczywiście). Dieta nie jest idealna, ale jakoś ją ułożę z czasem, jem syf ale mało, głównie parówki bo lubię to ścierwo :) Jakiś gen do bycia silnym mam bo ojciec jest szczupły i nap*****la fizycznie, ale mówił mi że miał rekord w wojsku w podciąganiu się na linie i ogólnie w podciąganiu. Narządy wewnętrzne mam przetrenowane od melanżu, pora się wziąć za mięśnie :) Muszę jeszcze rzucić fajki, bo mam wrażenie, że trening nie jest efektywny przez to, ogólnie to nie wiem czy fajki nie niszczyły mi zdrowia bardziej niż to alko, przez które i tak wiele straciłem, taki cichy zabójca. Rzucenie fajek poprawi moje wyniki, jak myślicie, zwiększy się moja ochota do ćwiczeń, papierosy mają jakiś wpływ na przyrosty ? Oceńcie jak możecie jeszcze mój plan treningowy, bo nie jest idealny ale chcę go dopracować, ogólnie to nie wiem czemu się nie mogę podciągnąć, już 6 - ty tydzień robię naskoki na drążek i spięcia łopatek, do tego wiosłowania i nie mogę, jest coraz bliżej ale jednak nadal daleko, pewnie przez wieloletni brak treningów no i styl życia gnoja, muszę czekać, jak się podciągnę choć raz to będę wiedział że naprawdę ma się ku dobremu. Ogóle samopoczucie mam zaj**iste, oprócz efektów palenia (kaszel, trochę obniżona wydolność, czasami senność), które ciągną się od początku, kiedy zacząłem to g****, wszystko jest ok. Jeszcze wymiary bicka mogę podać bo innych nie znam - 34 cm chyba niecałe - nie wiem po co to podaje nawet :)
Znaleźć normalną robotę co mnie nie będzie irytować, wytrwać w treningu, dążyć do celu i będzie lala. Cytując Szpaka " 2K19 będzie moim rokiem i nie ma że nie" !
PLAN TRENINGOWY
Poniedziałek, Czwartek Serie
KLATKA PIERSIOWA
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 4 x 8 (40 kg)
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 4 x 12 (25 kg)
3. Rozpiętki na ławeczce – 4 x 12 (11,5 kg)
4. Wyciskanie hantli na ławce prostej – zamiennie z ćw. 1
5. Wyciskanie hantli na ławce skośnej - zamiennie z ćw. 2
BICEPS
1. Unoszenie przedramion ze sztangą – 4 x 12 (19 kg)
2. Unoszenie przedramienia jednorącz siedząc ze skrętem dłoni do środka – 4 x 12 (7 kg)
3. Unoszenie przedramion z hantlami stojąc chwytem młotkowym – 4 x 12 (8 kg)
TRICEPS
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w wąskim uchwycie – 4 x 12 (25 kg)
2. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia – 4 x 12 (6 kg)
3. Wyciskanie hantli jednorącz zza karku - opcjonalnie - raczej nie robię tego ćw
NOGI
1. Przysiady ze sztangą – 4 x 15 (25 kg)
Wtorek, Piątek
PLECY
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 4 x 12 (23 kg)
2. Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia – 4 x 12 (10 kg)
3. Podciąganie na drążku nachwytem (MAX czyli nic )
4. Martwy ciąg – 3 x 10 - robię po barkach, przed brzuchem (50 kg)
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – opcjonalnie - raczej nie robię
BARKI
1. Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc (w. żołnierskie) – 4 x 12 (19 kg)
2. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc – 4 x 12 (8 kg)
3. Unoszenie ramienia w bok stojąc – 4 x 12 (3 kg)
4. Unoszenie hantli na prostych ramionach 3 x 12 (3 kg)
BRZUCH
1. Brzuszki – 4 x 15
2. Spięcia brzucha – 4 x 12
3. Scyzoryk boczny – 4 x 12
No i właśnie zero pomysłu na nogi i brzuch. Co do nóg po 4 seriach przysiadów na koniec treningu po klacie, tricepsie i bicepsie jestem wyj**any, może na początek starczy, nie pomijam ich całkowicie, potem jest jeszcze martwy przy plecach. Zróbcie jakiś tuning, albo powiedzcie czy raczej jest ok. Dieta - jeszcze niedopracowana jak wspominałem, jem na opór, ale się nie zmuszam na siłę, zero odżywek, pomiar kcal na oko, albo Myfitness Pal, jak mi się chce wprowadzić dane, ale myślę, że ze 3500 - 4000 jest zazwyczaj :) Z fartem !
Postanowiłem że w końcu coś zmienię w swoim życiu, jak to się mówi, lepiej późno niż wcale i mam nadzieję, że teraz sztywno będę się trzymał swoich postanowień a narzędzia do kontroli nad moim życiem nie będą mi ponownie wytrącane z rąk, przez wiele czynników, które to powodowały. Zmiana dotyczy oczywiście trybu życia, która mam nadzieję wpłynie na jego jakość. Ale od początku. Zawsze byłem ekto, a gdy skończył się okres dojrzewania i wzrostu na wagę wnosiłem 65 kg / 183 cm wzrostu - była to nieprzekraczalna waga przez praktycznie cały okres liceum i pierwsze 7 lat dorosłości. Byłem chudy i nie lubiłem zdejmować koszulki bo się wstydziłem tego jak wyglądam. Do siłowni miałem słomiany zapał, pierwszy zryw w wieku 16 lat, czyli w 2006 roku - 2 tygodnie na siłce, kupiłem kreatynę, wziąłem ze 3 razy potem poj**ałem schemat bez kontynuacji ćwiczeń. Jadłem normalnie jak to w domu 3 posiłki, czasami jakieś przekąski, lubiłem jeść ale zazwyczaj jadłem tyle żeby przetrwać, czasami się przejadałem jak świnia, czasami nie odczuwałem wielkiego głodu i nie jadłem dodatkowych kcal, co bym nie zrobił waga stała w miejscu, ale po czasie się do tego przyzwyczaiłem i stwierdziłem, że tak musi być, chociaż w głębi duszy był to największy kompleks, który towarzyszył mi całe życie, drugim jest trądzik różowaty, który mam od końcówki liceum i z którym też rozpoczynam walkę, ale w sumie nie jest aż tak nasilony i nie spędza mi snu z powiek aż tak bardzo, chociaż nie powiem że w ogóle, ale mniejsza z tym. Na przestrzeni tych ponad dwunastu lat, miałem jeszcze może jakieś 2 pojedyncze próby podjęcia aktywności fizycznej w treningu siłowym, ale nie pamiętam kiedy dokładnie i 2 ostatnie nieudane próby które były dosyć niedawno, czyli marzec 2017 i lipiec 2017, gdzie chyba wytrzymałem 3 tygodnie z hakiem, po 3-4 treningi w tygodniu, to chyba był najdłuższa próba :) Ale z pewnych przyczyn zawinąłem mandżur i wyjechałem do Anglii na pół roku i zaniechałem treningu, bo siedziałem w robocie po 18 godzin czasami. Wracając do tematu aktywności fizycznej to w okresach wiosennych i letnich praktycznie codziennie grałem w tenisa, siatkę albo kopaną nawet po 3 h, ale zazwyczaj po wzmożonej aktywności fizycznej szliśmy się naj**ać z chłopakami na osiedlu. Od jakiś 4 lat nie przypominam sobie prawie w ogóle, żeby grał w piłkę czy robił coś innego, zawsze to kochałem, ale alkohol i inne "odżywki" zabiły we mnie tą pasję, nawet do rekreacyjnego biegania za piłką czy przebijania jej przez siatkę, stałem się pełną gębą typowym januszowym kibicem sportu z browarem w ręku, potrafiącym spożyć 6 - pak piwa przez 90 minut spotkania i być uzbrojonym w zapasy w razie ewentualnej dogrywki, czy rzutów karnych. Sport kochałem od zawsze, jak miałem 6 lat to już świadomie oglądałem Igrzyska w Atlancie, Mistrzostwa we Francji dwa lata później pamiętam jak dziś, a finał LM w 1999 roku, będę pamiętał chyba do końca życia - ale poleciałem nostalgicznie :) Wróćmy do sensu mojej wypowiedzi, w połowie 2014 poj**ałem studia, któryś raz z kolei, wyprowadziłem się z Krk i wróciłem w rodzinne strony, żeby się trochę wyciszyć, pracowałem rok w szkole specjalnej, melanże ograniczyłem do jednego/ dwóch na 2/3 tygodnie, wtedy starałem się jeść nawet na siłę, ogólnie bez żadnych ćwiczeń fizycznych, przełamałem stagnację swojej wagi i w połowie 2015 ważyłem 78 kg, głównie nabrałem fatu, ale mi nie zależało czym się dobije ważne żeby mnie trochę podlało, pomimo przyrostu 13 kg w mojej opinii efektu wizualnego to nie poprawiło, oczywiście, jakieś pokłady tłuszczu były widoczne, ale ektomorficzna budowa ciała, była nadal wyeksponowana (wąska talia, brak barów i pleców, płaska klata) ale w sumie co się dziwić przy praktycznie zerowej aktywności fizycznej, zarówno braku cardio, jak i aktywności siłowej. W 2015 wróciłem na studia i w 2017 udało mi się w końcu obronić licencjat po wielu niepowodzeniach na uczelni. To miał być rok na zmiany, bo w końcu odniosłem sukces, który kosztował mnie wiele determinacji i zdrowia, ale pomimo wielu upadków, zawsze się podnosiłem i udało mi się zamknąć ten rozdział mojego życia. Nie ma nic za darmo, przez te dwa lata spadłem do 71 kg, znowu brak diety, alkohol w normie, nie wspomniałem że palę szlugi od 2006 (paczka dziennie, przy melanżu nawet 3 dziennie kupowałem). Po obronie wyjechałem do Anglii jak już wspominałem, wróciłem na początku zeszłego roku do Krk i pracowałem w hotelu jako kelner na obrzeżach miasta, do prawie końcówki 2018 - wk***iała mnie ta robota, bo ani nie mogłem liczyć na normalne zatrudnienie, ani na godne traktowanie. U mnie jest krótko jak mi pracodawca zarzucił że 20 zeta zniknęło z kasy, to wyj**ałem fartucha i lagę na nich na miejscu, najlepsze że na początku zmiany mieli o to pretensję, a po prostu zostawili mi mniej hajsu w kasie do wydawania reszty niż zwykle, ale to ogólnie były złotówy - urok rodzinnych biznesów, nieważne :) Podsumowując i dochodząc do sedna. Nie byłem święty wiem o tym dobrze od 16 roku życia prowadziłem penerski tryb życia a wszystko kręciło się wokół imprez i alkoholu, który na początku dodawał mi odwagi i pewności siebie, z czasem zauważyłem że mi naprawdę odbiera jedno i drugie. Na przestrzeni tych 13 lat skumulowane liczne niepowodzenia + używki (ich brak albo nadmiar) doprowadziły mnie do depresji, która pojawiała się już w początkowych etapach peneriady, czy tych późniejszych. Czasami gdy wydawało mi się, że jest wszystko ok i następował przypływ sił witalnych postanawiałem sobie, że już koniec, zaczynam normalnie życie, zamykam pewne etapy, kontroluje alko i pokrewne, biorę się za siebie i zaczynam od nowa - przyrzekam, tysiąc razy sobie to obiecywałem po np 14 dniowym maratonie alko , praktycznie bez diety, często nie dojadając, kiedy organizm odmawiał posłuszeństwa, a ja już musiałem to odstawić i byłem wyj**any na orbitę z milionem myśli przez kolejne 7 dni, zanim mogłem znowu normalnie funkcjonować. Ale wszystko wracało przy pierwszej lepszej okazji do melanżu i tak przekładałem w czasie podjęcie kroków do ratowania siebie.Matka chciała mnie wysłać na detoks, ale dawałem sobie kolejną szansę, bo wolałem sobie sam ze wszystkim poradzić. Swego czasu paliłem nawet sporo zioła, ale chyba nie aż tak dużo patrząc po moich znajomych, nie jarało mnie to, teraz palę 3 razy na rok. Nosy spróbowałem ze 3 razy w życiu podobnie, jak piguły, też nie moja bajka. Kobiety, jeden związek poważniejszy miałem w swoim życiu, na przełomie lic/ studiów około roku, potem mi było dobrze w jakiś układach bez zobowiązań, albo jak się trafiał czasami przygodny seks po imprezie itd. Wiedziałem, że bez uczucia nie zbuduję nic trwałego, tym bardziej przy trybie jaki prowadziłem, nie chciałem tego robić drugiej osobie, tym bardziej, że nie spotkałem takiej dla której chciałbym się zmienić. Dopiero po powrocie na studia w 2016 spotkałem kobietę, która jest moją najlepszą przyjaciółką i jest tą kobietą dla której chciałbym się zmienić, obecnie dzieli nas jakieś 200 km i chcę jak najszybciej zmienić lokację, żeby być jak najbliżej niej. Wiem, nie mam pewności, że mi się to uda, choć wiem, że ona wie, że czuję do niej coś więcej niż tylko przyjaźń. Ona jest celem, przez który poczułem sens, że warto się zmienić. Siłownia ma być narzędziem, który odbuduje moją pewność siebie, podbuduje moje zdrowie i sylwetkę, i pozwoli mi odzyskać chęci do życia, nawet jak mi się nie uda osiągnąć wyznaczonego celu, to na pewno i tak zmieni moje życie na plus. Ten rok jest przełomowy, nie wiem czy się jeszcze nie napiję alko w życiu, może jeszcze nie jest ze mną tak źle, ostatecznie nie byłem na odwyku, sam sobie jakoś radzę, może muszę się nauczyć pić jak człowiek, raz na jakiś czas z umiarem ( nie usprawiedliwiam ewentualnego przyszłego napicia się, ważne żeby nie przeszkadzało mi to w realizacji celów, wtedy będzie ok, ale raczej będę od tego odstępował i zjeżdżał do zera). Obecnie od końcówki października zeszłego roku piłem dwa razy z zachowaniem godności człowieka, więc jest to największa abstynencja od początku mojej przygody z alko. Jak zobaczyłem w październiku znowu 6 z przodu na wadze to się przestraszyłem (68 kg), więc zacząłem nabijać wagę i 81 kg mam na dzień dzisiejszy (najwięcej w historii), od 6 tygodni podparte jest to ćwiczeniami na siłowni 4 x tydzień (po dwa razy każda partia), mam motywację, której wcześniej nie miałem, widzę progres na pewno siłowy, wizualny może delikatnie idzie do przodu, nie wiem, może mam stereotyp siebie jako chudzielca i dlatego tak to oceniam, bo przecież waga jest teoretycznie idealna, nie mam pojęcia, może za szybko chciałbym widzieć wyraźnie efekty (na pewno mam kompleks klaty,chyba dołu, i chyba barków i pleców, których nie widziałem sensu nigdy ćwiczyć, a których doj**anie może szybko zmienić moje postrzeganie o sobie, tak myślę no i klata oczywiście). Dieta nie jest idealna, ale jakoś ją ułożę z czasem, jem syf ale mało, głównie parówki bo lubię to ścierwo :) Jakiś gen do bycia silnym mam bo ojciec jest szczupły i nap*****la fizycznie, ale mówił mi że miał rekord w wojsku w podciąganiu się na linie i ogólnie w podciąganiu. Narządy wewnętrzne mam przetrenowane od melanżu, pora się wziąć za mięśnie :) Muszę jeszcze rzucić fajki, bo mam wrażenie, że trening nie jest efektywny przez to, ogólnie to nie wiem czy fajki nie niszczyły mi zdrowia bardziej niż to alko, przez które i tak wiele straciłem, taki cichy zabójca. Rzucenie fajek poprawi moje wyniki, jak myślicie, zwiększy się moja ochota do ćwiczeń, papierosy mają jakiś wpływ na przyrosty ? Oceńcie jak możecie jeszcze mój plan treningowy, bo nie jest idealny ale chcę go dopracować, ogólnie to nie wiem czemu się nie mogę podciągnąć, już 6 - ty tydzień robię naskoki na drążek i spięcia łopatek, do tego wiosłowania i nie mogę, jest coraz bliżej ale jednak nadal daleko, pewnie przez wieloletni brak treningów no i styl życia gnoja, muszę czekać, jak się podciągnę choć raz to będę wiedział że naprawdę ma się ku dobremu. Ogóle samopoczucie mam zaj**iste, oprócz efektów palenia (kaszel, trochę obniżona wydolność, czasami senność), które ciągną się od początku, kiedy zacząłem to g****, wszystko jest ok. Jeszcze wymiary bicka mogę podać bo innych nie znam - 34 cm chyba niecałe - nie wiem po co to podaje nawet :)
Znaleźć normalną robotę co mnie nie będzie irytować, wytrwać w treningu, dążyć do celu i będzie lala. Cytując Szpaka " 2K19 będzie moim rokiem i nie ma że nie" !
PLAN TRENINGOWY
Poniedziałek, Czwartek Serie
KLATKA PIERSIOWA
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 4 x 8 (40 kg)
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 4 x 12 (25 kg)
3. Rozpiętki na ławeczce – 4 x 12 (11,5 kg)
4. Wyciskanie hantli na ławce prostej – zamiennie z ćw. 1
5. Wyciskanie hantli na ławce skośnej - zamiennie z ćw. 2
BICEPS
1. Unoszenie przedramion ze sztangą – 4 x 12 (19 kg)
2. Unoszenie przedramienia jednorącz siedząc ze skrętem dłoni do środka – 4 x 12 (7 kg)
3. Unoszenie przedramion z hantlami stojąc chwytem młotkowym – 4 x 12 (8 kg)
TRICEPS
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w wąskim uchwycie – 4 x 12 (25 kg)
2. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia – 4 x 12 (6 kg)
3. Wyciskanie hantli jednorącz zza karku - opcjonalnie - raczej nie robię tego ćw
NOGI
1. Przysiady ze sztangą – 4 x 15 (25 kg)
Wtorek, Piątek
PLECY
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 4 x 12 (23 kg)
2. Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia – 4 x 12 (10 kg)
3. Podciąganie na drążku nachwytem (MAX czyli nic )
4. Martwy ciąg – 3 x 10 - robię po barkach, przed brzuchem (50 kg)
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – opcjonalnie - raczej nie robię
BARKI
1. Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc (w. żołnierskie) – 4 x 12 (19 kg)
2. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc – 4 x 12 (8 kg)
3. Unoszenie ramienia w bok stojąc – 4 x 12 (3 kg)
4. Unoszenie hantli na prostych ramionach 3 x 12 (3 kg)
BRZUCH
1. Brzuszki – 4 x 15
2. Spięcia brzucha – 4 x 12
3. Scyzoryk boczny – 4 x 12
No i właśnie zero pomysłu na nogi i brzuch. Co do nóg po 4 seriach przysiadów na koniec treningu po klacie, tricepsie i bicepsie jestem wyj**any, może na początek starczy, nie pomijam ich całkowicie, potem jest jeszcze martwy przy plecach. Zróbcie jakiś tuning, albo powiedzcie czy raczej jest ok. Dieta - jeszcze niedopracowana jak wspominałem, jem na opór, ale się nie zmuszam na siłę, zero odżywek, pomiar kcal na oko, albo Myfitness Pal, jak mi się chce wprowadzić dane, ale myślę, że ze 3500 - 4000 jest zazwyczaj :) Z fartem !
Krzysztof Piekarz
ronie220
