Jak w wieku 14 lat nie zrobić sobie krzywdy?

Witam. Mam 180 cm wzrostu, 14 lat ważę 72 kg. Zrzucam wagę na razie, bo po treningu dysze jak parowóz. Zacznę od początku no to gram w kosza i to nie tak, że sobie pójdę pograć z kolegami w 21, albo porzucać sobie, tylko na poważnie traktuje ten sport, i to już nie jest żadne moje hobby, czy tylko sportowa gra, ale całe życie. Chcę być najlepszą wersja siebie, ale jest jeden problem. Mimo moich niesamowitych chęci sam już nie wiem co robić. Co prawda robię drillsy koszykarskie, gram w drużynie ale problemem jest moja kondycja, eksplozywnosc i szybkość. Zwracam się do was z prośbą o pomoc, jakie ćwiczenia dobrać, żeby nie zniszczyć sobie kości, ponieważ jak sam sobie ułożyłem plan na szybkość, kondycję itd to przez następne 2 miesiące grać nie mogłem.

A jaki posiadasz sprzet? Troche nie odpowiedni dział.

2 hantle, worek bokserski, skakanka, drążek, guma do ćwiczeń. Niedługo zamawiam sztangę, 120kg obciążenia i ławeczkę do wyciskania na klatę. Głównie chciałbym być bardziej atletyczny, eksplozywny, szybszy, a co najważniejsze to mieć lepszą kondycję, bo jak graliście na wfie w basketa to pewnie wiecie jak to cholernie męczy, a gdy jestem zmęczony to jestem mniej wydajny. Próbowałem hiit, ale to nie dla mnie, wolę coś dłuższego ale w średnio wysokiej intensywności

Taki polski dunker chyba najlepszy w Polsce takie coś mi rozpisał

Trening 1

1 dzien:
1x10 skoki do celu wyższego niż możesz doskoczyć, np. obrecz
single leg bridge (youtube) 2x20s na noge trzymasz tylek w powietrzu jak lekko to ciezar na biodra
wykroki 3x6 mozesz z hantlami lub nawet 5litrowymi butlami z woda
przysiad pelny powoli w dol i szybko do góry z max wyskokiem,
bez ciezaru 5x5
Plank 2x1min
Russian twist-2x20

Trening 2
3x8 hip thrust
single leg bridge 2x20
bulgarian squat 4x6 z hantlami lub butlami
przysiad 5x5
Plank 2x1min
Russian Twist 2x20
Trening 3

Trening 3
10 skokow do celu

rozgrzewka dynamiczna
single leg bridge 2x20s
sprint 3x30m
depth drops 1x10
jumping lunges 2x5 na noge