Rekompozycja? (Skinny fat)

Witam. Zakładam temat bo doszedłem do przestoju w redukcji i zastanawiam się co robić dalej.
Mam 23 lata, nigdy nie ćwiczyłem dosc ostro na siłowni wiec uważam się za początkującego jeśli chodzi o treningi siłowe. Miałem praktycznie 2 lata przerwy od ćwiczeń czy to lekki siłowy trening czy bieganie. (Do 19 roku życia piłka nożna wiec byłem nastawiony na wysiłek tlenowy). W grudniu przy wadze ok 70-71kg i dosc znaczącym tłuszczem postanowiłem trochę zredukować aktualnie mam na wadze 64 kg (176cm). Bf myśle, ze coś koło 15-16%, dwie kratki na brzuchu plus mała oponka i delikatna lipomastia. Redukcja od 2 tygodni stoi w miejscu jestem już zadowolony z ilości tłuszczu ale doskwiera brak mięśni. Wiec zacząłem się zastanawiać nad rekompozycja do lata by się nie zalać.
Moja dieta to ok 2000kcal (praca lekka +treningi), 2g białka /kg masy ciała, 40g tłuszczu a reszta z węgli. Dieta to typowa zbilansowana dieta, warzywa, mięso, nabiał, pełnowartościowe zrodla węgli tłuszcze dobijam orzechami jeśli jest potrzeba.
Od 3 tygodni wszedłem na 3 treningi biegowe (zaplanowany półmaraton w maju) + 3 treningi siłowe (wcześniej od grudni leciałem tylko na kalistenice).
Aktualnie ćwiczę fbw
Przysiady/wykroki 3 serie (nie znam maxa bo przez treningi biegowe nogi robię z zapasem)
Podciąganie 3 serie (powtórzenia 3x max) max na pierwszej serii to 20 podciągnięc pełnych bez oszukiwania
Wyciskanie 3 serie 9-6-4 max 72.5kg
Rozpiętki 2 serie nie duży ciężar na dobicie
Ohp/unoszenie hantli bokiem 3 serie, brak maxa uważam z ciężarem przez dyskopatię i hiperlordoze
Superseria dipy - uginanie ramion z hantlami 3 serie, max dip rośnie aktualnie około 28-30
Brzuch na kaZdym treningu plus planki

Wiec moje pytanie czy jest sens próby ustalenia sobie zera kalorii ( w DT i DNT) i trzymać się tego do końca lata a skupić się na progresji ciężaru.



Zmieniony przez - Orton14 w dniu 2019-02-28 00:07:19

Wstaw zdjęcie i wszystko będzie jasne co do kolejnego celu

przede wszystkim to dietę popraw, bo masz za mało tłuszczu i za mało kcal

Właśnie myślałem, ze mam za niskie kalorie ale powyżej schodziło strasznie słabo. Zdjęcie poniżej, tragedii nie ma jeśli chodzi o tłuszcz a zalać bym się nie chciał.








Zmieniony przez - Orton14 w dniu 2019-02-28 08:37:54

owszem, nie ma tragedii jeśli chodzi o tłuszcz, ale z drugiej strony szału nie ma jeśli chodzi o mięśnie
policz zapotrzebowanie https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html
dodaj 200kcal i deliaktnie masuj obserwując co się dzieje, jak podlewa to podetnij, jak nie idzie do dołóż
makro przyjmij 2g biała, 1-1,5g tłuszczy na kg masy ciała a reszta z węgli


Zmieniony przez - DJ_DoDo w dniu 2019-02-28 08:43:03

No ten brak mięśni aż kuje po oczach :D dlatego już mnie męczy ta redukcja.
Dobra wyszło mi spożycie na poziomie 2800 jeśli się nie pomyliłem. Makro 2g białka, 1g tłuszczu i reszta z węgli (tłuszczów jem ogólnie mało, węgle bardziej mnie sycą). Podbije kaloryke ale pytanie odnośnie tego, ze teraz będę mieć dwa tygodnie przerwy w ćwiczeniach wiec powinienem trzymać zero przy zerowej aktywności treningowej, pomysł taki by dodawać tygodniowo 200 kcal przez te dwa tygodnie a potem wskoczyć na 3000 mogę tak zrobić?

Teraz okres roztrenowania na zerowym bilansie kalorycznym. Później plus 300 i obserwacja obwodów ciała a nie dodawanie kalorii na ślepo co tydzień.

jak będziesz mieć przerwę to policz zapotrzebowanie usuwając trening i trzymaj zero bez aktywności