Plan treningowy Push Pull Legs

Witam, chciałbym żebyście ocenili plan treningowy, który znalazłem i lekko zmodyfikowałem do swoich potrzeb. Do treningu wracam po 2 miesiącach przerwy.
Wiek: 17
Waga: 78
Wzrost: 183
Zastanawiałem się nad planem push pull legs 3 razy w tygodniu lub jakims FBW (Mogę tylko ćwiczyć od poniedziałku do piątku). Najbardziej zależy mi na rozbudowie masy mięśniowej. Jak myślicie do rozbudowy masy lepszy będzie FBW, push pull czy może split?
Dodam jeszcze, że siłownia jest ubogo wyposażona.

Poniedziałek- Nogi

1. Przysiady 4s 8p powtórzeń
2. Przysiady bułgarskie na suwnicy 4s 10p
3. Prostowanie nóg na maszynie 4s 12p
4. Zginanie nóg na maszynie leżąc 4s 12p
5. Wspięcia łydek stojąc na suwnicy 4s 15-20p

Środa- Push

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5s 8p
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 5s 10p
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4s 12p
4. Wyciskanie żołnierskie 4s 6p
5. Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 12p
6. Wznosy hantli w bok 4s 15p
7. Dipy 4s Max powtórzeń
8.Triceps jednorącz na wyciągu 4s 12-15p

Piątek- Pull

1. Martwy ciąg 5s 5p
2. Wiosłowanie nachwytem 5s 8p
3. Ściąganie drążka do klatki 4s 8p
4. Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę poziomą 4s 12p
5. Biceps sztangą łamaną 4s 12p
6. Biceps młotkowo 4s 12p
7. Allachy 3s 12p
8. Podciąganie nóg do klatki lub L-sit
9. Wałek na brzuch 4s 12p

push pull legs 3x w tygodniu nie ma sensu jak dla mne

Plan jeśli chodzi o ułożenie jest w porządku, ale możesz zrobić push pull i wykonywać je naprzemiennie bądź fbw.

Masz na myśli poniedziałek push, wtorek pull, czwartek push, piątek pull czy poniedziałek push, środa pull...?
Bo jeżeli chodzi o pierwszą wersję nie wiem czy bym się z czasem wyrobił, ponieważ mam mało czasu na trening. Dlatego zdecydowałem się na push pull legs 3x w tygodniu, ale nie wiem czy będzie szedł progres z ciężarem trenując w ten sposób jaki przedstawiłem.


Zmieniony przez - Makry49 w dniu 2019-03-07 17:12:51

Jak masz 4 dni treningowe to push pull po 2 razy byłby idealny, a jak 3 dni to możesz je robić naprzemiennie wówczas co drugi tydzień inny trening będzie wypadał dwa razy w tygodniu.

Zerknąłem na tematy podwieszone i znalazłem fajny plan Roniego. Po przerwie, którą miałem będzie ok? Myślę, że plan góra/dół będzie lepszym rozwiązaniem niż push/pull

Góra 1:

1.Wyciskanie sztangi leżąc rampa 8
2.Wyciskanie żołnierskie rampa 8
3.Wiosłowanie lub podciąganie na drążku rampa 8 lub 4/5 x max
4.Wyciskanie na skosie dodatnim sztangi lub sztangielek rampa 10
5.Pompki na poręczach lub wyciskanie wąskim chwytem rampa 10
6.Uginanie ze sztangą stojąc rampa 10

Dół:

1.Przysiady ze sztangą rampa 8
2.Martwy ciąg rampa 8
3.Wykroki chodzone ze sztangielkami 4 x 12p na nogę
4.Uginanie podudzi 4 x 15p
5.Wspięcia na palce stojąc 4 x 30p

Góra 2:

1.Pompki na poręczach w wersji na klatkę lub wyciskanie sztangielek na poziomej ławce rampa 8
2.Wyciskanie sztangielek siedząc lub wznosy na bok rampa 10
3.Wiosłowanie sztangielką rampa 10
4.Szrugsy ze sztangą/sztangielkami 4 x 15p
5.Frnacuskie wyciskanie 4 x 12/15p
6.Uginanie sztangielek z supinacją nadgarstka 4 x 12/15p

Do każdego dnia jedno z ćwiczeń na brzuch (allachy, l-sit lub podciąganie nóg do klatki, wałek)





Zmieniony przez - Makry49 w dniu 2019-03-07 18:34:42

Oczywiście śmiało możesz nim leciem cały mikrocykl treningowy, dopniesz porządnie dietę i będzie szło do przodu.