płeć: kobieta
wiek: 25
waga: 85
wzrost: 156
cel treningowy: poprawa wytrzymałości, tj. (poprawa wydolności, szybkości i zwinności, oraz siły); redukcja tkaniki tłuszczowej
staż treningowy/uprawiane inne sporty: siłownia brak, ćwiczenia z ciężarem ciała, oraz hantelkami + orbitrek od miesiąca interwały na nim, basen od miesiąca tylko 1x w tygodniu, wcześniej 4x (pływanie kraulem, żabką, grzbietem), 1 xaqua aerobic, trekkingi górskie min. raz w miesiącu
dieta: staram się trzymać zasad ogólego zdrowego odżywiania, lekka redukcja, (waga leci po mału, w dwa miesiące -5kg)
zażywane suplementy: magnez, wit. d+k
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
-Ćwiczenia 3 razy w tygodniu, co drugi dzień
-Trening główny poprzedzony rozgrzewka 15 min (10 min. na maszynach cardrio, a 5 min. wymachów itd.) i zakończony 20/30 min aerobów (chodzenie po schodach, bieżnia z nachyleniem, orbitrek)
-W każdym treningu po 2 obwody. Każde ćwiczenie 10x, bez przerw pomiedzy. Przerwa między obwodami 3-5 min.
-Przez pierwsze dwa tygodnie wykonywane po dwa obwody.
-we wtorki pływanie + aqua aerobic
-i jeden dzień w tygodniu chciała bym chodzić na zumbe
A
NOGI
1. odpychanie nóg siedząc na suwnicy
2. przysiad ze sztangą na karku
PLECY
3.prostowanie tułowia na ławce rzymskiej
4.wiosłowanie sztangą nachwytem/ ściąganie drążka wyciągu górnego
KLATKA PIERSIOWA
5. wyciskanie na maszynie siedząc
6. wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
BICEPS/TRICEPS
7. pompki na maszynie
ŁYDKI
8. wspięcia na palce suwnica
BRZUCH
9.unoszenie nóg leżac
10. skręty tułowia z obciążeniem w siadzie równoważnym
B
NOGI
1. odwodzenie nóg na maszynie- wariant b
2. wykroki ze sztangą
PLECY
3. martwy ciąg
4. podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej na maszynie
KLATKA PIERSIOWA
5.rozpietki na maszynie siedząc
6.wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej
BICEPS/TRICEPS
7. pompki na poręczach z maszyna
ŁYDKI
8. wspięcia na palce siedząc na maszynie
BRZUCH
9. skłony tułowia w przód na maszynie ze wzniesieniem nóg na palce siedząc
10. dotykanie pięt (leżąc)
wiem również, że tam gdzie napisane jest biceps/ triceps w innych zwyżej wymienionych ćwiczeń te mięśnie również sporo pracują, dlatego dałam 1 ćwiczenie.
Plan układałam na podstawie atlasu ćwiczeń ze strony https://potreningu.pl