Pomoc w liczeniu kcal i doborze makro.

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

Ilość wyświetleń tematu: 494

Formularz - Proszę o pomoc

Wiek

Płeć

mężczyzna

Cel

Waga

Wzrost

180

Poziom bf (zdjęcie poglądowe)

ok 16% na tanicie

Aktywność w ciągu dnia (cały tydzień): (praca/uczelnia/zajęcia domowe? O której trenuję, wstaję, kładę się spać? O której mam przerwy w pracy?)

Szkoła od 10 do 16, codziennie rano trening piłkarski około 1-1.5h, wieczorem 3xtyg siłownia po 1.5h,

Uprawiane sporty, częstość i intensywność treningów, staż treningowy, sprzęt którym dysponuję (wyposażenie siłowni)

Piłka nożna 5xtyg po 1-1.5h siłownia 3xtyg po 1.15h-1.5h oraz mecz na weekend

Stosowane wcześniej diety, ich wpływ na sylwetkę, obecne odżywianie

Stan zdrowia (preferowane badania lekarskie)

Bardzo dobry

Stosowana lub planowana suplementacja

Kreatyna 5g dziennie, planuję zakupić odżywkę białkową.

Nowy temat Wyślij odpowiedź

...

demsu

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 7 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 35

Mam 2 pytania. Czy dobrze obliczylem swoje zapotrzebowanie kcal?(obliczenia poniżej) Jak powinien wyglądać dobór makro? 2g białka na kg masy ciała,1g tłuszczy na kg masy ciała i ile węglowodanów do tego?
Obliczenia:
BMR=(9.99x69kg)+(6.25x180)-(4.92x18)+5=1731
TEA=Trening siłowy=3x90minx8+EPOC(3x(7%z2160=151)=2010 Trening piłkarski(liczyc to jako aeroby?)= 5x80minx8-EPOC5x35kcal=3025 3025+2010=5035
5035:7=719
BMR1731+TEA719=2450
2450+NEAT700(nie wiem dokladnie jaki typ wybrac,waham sie miedzy mezomorfikiem a ektomorfikiem wiec przyjalem taka wartosc)=3150kcal
Doliczenie efektu termicznego pożywienia: 3150+TEF(9%z3150=283)=3433kcal(tez zbytnio nie wiedzialem ile tutaj wybrac % efektu termicznego pożywienia).
Dobór Makro: 138g białka 69g tłuszczy ??g węglowodanów(ile ma byc??)
I jezeli chciałbym robić masę to bedzie to wygladalo nastepująco: 3650kcal 138g bialka 69g tluszczy i reszta wegle czyli ile?

Zmieniony przez - demsu w dniu 2019-03-09 18:25:45

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

czellista

Ekspert

Szacuny 1660 Napisanych postów 5479 Wiek 35 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 94310

no jak to ile. prosta matematyka.
140g bialka = 560kcal
70g tluszczy = 630kcal
560kcal + 630kcal = 1190kcal
3650kcal - 1190kcal = 2460kcal - i tyle z weglowodanow, czyli dzielisz na 4 kcal i wychodzi 615g.

jednak osobiscie poszedlbym w wieksza ilosc tluszczy i zaczal na poczatku z nizszego pulapu ww.

when im going to do some mountaineering actually im going back home

...