Plan dla początkującego - redukcja i masa naraz

Jeśli wyszło Ci 3220kcal to utnij na początek 200kcal. Obserwuj swoje ciało; sprawdzaj wage, mierz obwody ciała w newralgicznych punktach, obserwuj progresje lub jej brak na ciężarach.
Co do treningu; bardzo dziwny plan, za długi, zbyt skomplikowany. Przy Twoim stażu zacząłbym od bazowego fbw (czyli całe ciało na jednej sesji) ale nie każdy mięsień osobno w izolowanym srodowisku. Ćwicząc co drugi dzień możesz zastosowac FBW w wersji A i B, którym przetrenujesz całe ciało korzystając z wielostawowych ćwiczeń złożonych tj; przysiad, martwy ciąg, wyciskanie leżąc, podciaganie na drążku, wyciskanie stając + po 1 ćwiczeniu na biceps, triceps I coś na brzuch.

strugalskz

TDEE = BMR + EAT + TEF + NEAT

BMR = (9.99 * 117) + (6.25 * 184) - (4.92 * 25) = 1168,83 + 1150 - 123 + 5 = 2200,83

EAT = (3 * 120 min * 8 kcal) + EPOC(3 * (5% z 2200,83 = 110,04) = 2880 + 110,04 = 2990,04 / 7 = 427,15

NEAT = endomorfik = 300kcal

TEF = 2927,98 * 0.1(TEF) = 292,79
TDEE = 3220,79


Czy te TDEE jest prawidłowe? Liczyłem wg https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
Jako wartości przyjąłem endomorfika, 300kcal, EPOC 5%, 8kcal spalania na minute na treningu siłowym, dwie godziny treningu, czasami wychodzi troszkę dłużej (tylko nie wiem czy liczyć z przerwami między seriami czy nie ).

Rozumiem, że co 2-3 tygodnie powinienem te wartości kalibrować, tak?






Zmieniony przez - strugalskz w dniu 2019-03-13 08:22:13

Zmieniony przez - strugalskz w dniu 2019-03-13 08:22:45

Zostaw tak jak wyliczyłeś i obserwuj po 2 tygodniach pomiary i ocena sylwetki i wówczas sobie kalibruj w zależności jak ciało się zmienia. Wyliczenia są zawsze tylko punktem wyjścia.

A co by było, gdybym podzielił ćwiczenia? Mam na myśli, żeby ćwiczyć 6 razy w tygodniu na zmianę górne części ciała i dolne, tj. pn-sr-pt nogi i brzuch, a wt-cz-so klatkę, plecy i ręce? Czy to ma sens? I czy wtedy ćwiczenia na maszynach będą skuteczne? Liczbę serii podniósłbym do 10 na ćwiczenie i po 10 powtórzeń.

Dodałbym do tego również aeroby, żeby trening nie poszedł za szybko.


Wyciskanie poziome na maszynie siedząc
Wiosłowanie przy użyciu wyciągu poziomego
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
Rozpiętki na maszynie
Wyciskanie na maszynie na barki
Zginanie przedramion na modlitewniku
Pompki na maszynie



Wypychanie ciężaru na suwnicy poziomej
Prostowanie nóg na maszynie siedząc
Uginanie nóg na maszynie leżąc przodem
Przywodzenie nóg na maszynie
Odwodzenie nóg na maszynie
Odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym

Więcej w przypadku tego sportu nie zawsze znaczy lepiej, a w Twoim przypadku może byc jedynie gorzej. Jesteś początkujący a plan wygląda jak skopiowany z rozpiski kulturysty pro na bombie, daję Ci 2 tygodnie z tym planem I bedziesz wymiotował na samą mysl o siłowni.

A jeśli nie? Jeśli jestem mega zmotywowany? Czy mogę dostać zastoju w przybieraniu siły?

Co to za plan? Przecież tu wiekszosc jest na maszynach.

Nie szalej z ilością treningów w skali tygodnia 4 treningi spokojnie Ci wystarczą, do tego dobra miska i regeneracja i będzie szło jak trzeba.