Dieta na redukcję 99 kg

Witam,

Uprawiam sport od około 3 lat, zawsze jednak było to jedynie moje hobby, nie mierzyłem w jakieś szczególne cele. Cyklicznie chodziłem na siłownię i w miarę zdrowo się odżywiałem jednak bez restrykcyjnej diety. Od około 3 miesięcy zwiększyłem regularność posiłków, oraz treningową. Zacząłem z wagą 103 kg na podstawowym bilansie kalorycznym wyliczonym ze wzoru TDEE. Ścinałem o około 300 kcal co miesiąc.

Widzę że w sylwetce następuje rekompozycja, zależy mi jednak szczególnie na redukcji tkanki tłuszczowej przed budową właściwej masy mięśniowej.

Stąd moje pytanie - co polecalibyście poprawić w diecie/treningu by efekty przyszły jeszcze szybciej i były jeszcze lepsze :)

Trenuję zazwyczaj przed śniadaniem 4x w tygodniu siłowo plus cardio, plus wspomniane w kwestionariusz spontaniczne cardio.

Trening podzielony na

Klatkę+ Biceps

Rozpiętki na bramie 20 - 4 serie
Wyciskanie na ławce płaskiej sztanga 15/10/6/3 z progresją ciężaru
Wyciskanie na dodatniej hantle 10 + 20 (50% ciężaru) - 4 serie
Wyciskanie hantlami z rotacją stożków rotatorów 4x12 / biceps na modlitewniku ze sztangą łamaną 4x12
Biceps ze sztangą prostą 10(100% cięzaru) + 20(50% ciężaru) - 4 serie
Uginanie ramion młotkowe 10 - 4 serie
+ brzuch plank 60 sec + spięcia brzucha z hollow body x 4 na zmianę


Nogi
Martwy ciąg ze sztangą + zakroki(bez obciążenia) 12 - 4 serie
Przysiady 15/10/6/3 z progresją
Wskok na skrzynię 20 + wykroki chodzone(bez obciążenia) po 20 na nogę - 4 serie
Schody 35 minut w ramach cardio

Dzień przerwy

Plecy + tył barku
-podciąganie na maszynie 4x10
-wiosłowanie sztangielkami w opadzie na ławce 15/10/6/6 z progresją
-wiosłowanie pół sztangą w opadzie tułowia 4x 12 + ściąganie wyciągu podchwytem 4x 12
-ściąganie wyciągu nachwytem 4x12 + ławka rzymska 4x15
-wsnosy bokiem sztangielkami w opadzie tułowia na tylną część barku 4x12

+ brzuch plank 60 sec + spięcia brzucha z hollow body x 4 na zmianę

Barki i triceps
-Wznosy hantlami bokiem 10 + przodem 10 - 4 serie
-Wyciskanie sztangielkami siedząc 10(100% cięzaru) + 20(50% ciężaru) - 4 serie
-Wyciskanie na smithie na triceps 20/15/10/8
-wyciskanie sztangą łamaną do czoła leżąc 12 - 4 serie
-prostowanie ze sznurkiem triceps - 4x15
-wyciskanie hantlem zza głowy oburącz 10 ( 100% cięzaru) + 20(50% ciężaru)

+ brzuch plank 60 sec + spięcia brzucha z hollow body x 4 na zmianę


Przykładowa dieta w dzień nietreningowy, w dni treningowe I posiłek jest z węglowodanami zazwyczaj w formie omleta z WPC i owocami:

I posiłek

43.2 B/38.1 T/2.1 W
Jaja 300g
Salami 30g
+ warzywa

II posiłek

46.4 B/ 45.1 T / 42.3 W
Morliny kiełbasa z piersi kurczaka 250g
Masło 15g
Ziemniaki 200g
+warzywa

III posiłek

48.5 B/ 25.3 T / 3.2 W

Mięso z piersi kurczaka 200g
Masło 15g
Orzeszki ziemne 20g
+warzywa

IV posiłek

53.4 B / 3.5 T / 62.5 W
Mięso z piersi kurczaka 220g
Ryż 80g
+warzywa

Dużym problemem jest dla mnie również ustalenie posiłków w taki sposób by miały mniej więcej równe proporcje a nie były monotonne.

Bardzo proszę o poradę osób doświadczonych co mogę poprawić w diecie, suplementacji, treningu by efekty były jeszcze lepsze. Zależy mi na dobrej redukcji by przejść następnie do budowania masy mięśniowej.

po co to masło do tej piersi i orzechów ?

Tłuszcze mozna lepeij zbilansować, bo masz słabej jakosci sporo z salami i kiełbasy

Jesli nie zadowala Cię rekompozycja to trzeba uciąć więcej kalorii, np 100kcal I obserwować. Jak nadal będzie za wolno schodzić to dalej ucinasz. Tak jak Anubis pisze, masło nic pożytecznego, jak nie jest konieczne to wywal. Jeśli lubisz split to możesz kontynuować, chociaż jakos bardzo nie widac tych 3 lat. |Możesz dac mięśniom nowy bodziec trenując bazowe FBW 3 razy w tygodniu.

brakuje źródeł zdorwych tłuszczy przede wszystkim, tutaj masz przydatne linki, a a dietę wrzuć wg wskazówek poniżej, będzie czytelna
https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Anubis, smażyłem pierś na maśle klarowanym i dodałem orzechy. Czy masło klarowane również jest złe? Czy jest okej?
Co do samego masła czytałem trochę artykułów i opinie są podzielone. Co według was jest złego w maśle? Nie trzymam się opinii że jest dobre, chciałbym jednak pozyskać jak najwięcej informacji :)

Anubis, Dodo - dzięki za informację co do kiełbasy i salami i artykuły na ten temat w wątku o mięsie. Wyrzucam je z diety ;)

Bartek, tak jak pisałem trenowałem jedynie hobbistycznie jednak zdaję sobie sprawę że efekty są bardzo słabe dlatego właśnie sięgam po poradę na forum, bo od zawsze trenuję sam i zwyczajnie nie mam kogo się poradzić :) Wolałbym pozostać narazie przy splicie, czy sądzisz że powinienem coś w nim poprawić?

Dzięki wielkie za porady.

Dziś uzupełnię obwody oraz wypełnię dziennik żywieniowy



Zmieniony przez - Terere6 w dniu 2019-03-14 09:51:46

Zmieniony przez - Terere6 w dniu 2019-03-14 09:57:06

te 15g trochę sporo jak na kurczaka. Masło jest ok myslałem ze normalne jakieś dajesz i np do ciepłego kurczaka dodajesz by nie był suchy, orzechów nie podgrzewaj.