Cel to siła + masa / rekompozycja.
Plan nie jest odkrywczy, ponieważ pochodzi z z leksykonu, ale go lekko zmodyfikowałem pod większy nacisk na klatkę ( dwa ćwiczenia 2 razy w tygodniu ) i nie wiem czy nie przesadziłem, ponieważ jest też wąskie wyciskanie w planie, które pośrednio też wpływa na klatkę. Przerwy 2 minuty między seriami, dobrze toleruję taki zakres, do tego lepsze efekty mam niż w krótszych przerwach. Do tego w FBW nie wiem czy powinienem zaczynać od klatki, czy nie powinienem przestawić jednak po podciąganiu.
Trening:
Push
-Przysiady klasyczne 3x10
-Wyprosty 3x12
-Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x12
-Krzyżowanie linek na bramie lub ściąganie linek wyciągu dolnego 3x10
( ewentualnie aby był typowy układ PP, mogę zrobi9ć plasko sztanką, potem skos hantlami i w ostatnim treningu zostawić jak jest lub wymienić rozpiętki na bramę )
-Wyciskanie hantli siedząc 3x12
-Wyciskanie francuskie hantli siedząc 3x10
-Wyprosty w opadzie z hantlą 3x10
-Plank 3x max
Pull
-Żuraw 3x 8
-Martwy ciąg na prostych nogach 3x10
-Podciąganie na drążku 4x8
-Wiosłowanie hantlą 3x10
-Ściąganie na prostych ramionach 3x12
-Face pull 2/3x15
-Uginanie hantli chwytem młotkowych 3x8
-Uginanie sztangi nachwytem 3x10
-Skłony z obciążeniem 3x12
FBW
-Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x12
- Rozpiętki na ławce prostej 3x12
-Przysiady klasyczne 3x8
-Martwy ciąg 3x8
-Podciąganie na drążku 3x8
-Wyciskanie żołnierskie 3x12
-Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x12
-Wyciskanie wąsko 3x8
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x10
Zmieniony przez - Sliwa85 w dniu 2019-03-14 08:42:59
Zmieniony przez - Sliwa85 w dniu 2019-03-14 08:44:43
Bóg zesłał mnie na Ziemię by siać zamęt i zniszczenie.