SPLIT 3dniowy pomoc w ułożeniu

Witam wszystkich bardzo serdecznie oraz dziękuje na samym początku za zainteresowanie się moim tematem.

Chciałbym was prosić o pomoc w ułożeniu planu treningowego split na 3dni w tygodni. Z racji tego, że mój staż treningowy jest od 2007r. to chciałbym na wstępie powiedzieć, że przerobiłem mnóstwo planów treningowych, ale zdaje sobie sprawę z tego, że wszystkich rozmów nie pozjadałem i tutaj zgłaszam się do was o sugestie, pomoc.

Trenuje już kilkanaście lat, lecz ostatnie kilka lat (3-4) raczej się obijałem, ćwiczyłem może z 3-5msc na cały rok.Postanowiłem tutaj wkleić swoją propozycję na plan treningowy, proszę zauważyć, że oscyluje w większy zakres serii niż w przypadku osób początkujących z racji swojego stażu oraz pewnych przyzwyczajeń mięśni.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 27

Waga : 93

Wzrost : 184

Cel treningowy : podkreślenie sylwetki + dobić kilka kg w wl

Staż treningowy na siłowni : 12lat

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full sprzęt

Dieta : 3000kcal (cel powolne zejście do 90kg wagi, ale póki co utrzymywanie wagi)

Przeciwskazania medyczne : brak, lecz mam problem z stawami łokciowymi, uniemożliwiają mi robienie dipów oraz francuskiego wyciskania

Zażywane suplementy : Whey Gold standard, carbo z hi tec, kreatyna z optium nutrition

Ostatnio przerabiany plan: FBW 4msc.

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Nie ustalono.

SPLIT 3dniowy:

Pon: Klatka + Naramienne
Śr: Nogi + Triceps
Pt: Plecy + Biceps

Klatka:
Wyciskanie sztangi poziom: 6x 10/8/6/4/4/2
Wyciskanie sztangi skos dolny: 3x 8/8/6
Wyciskanie Hantli skos dodatni 4x 10/8/6/4
Rozpiętki na maszynie/ bądź brama krzyżowanie linek 3x15

Barki:
-Wyciskanie sztangi (maszyna) zza karku 3x 10/8/6
-Wyciskanie sztangi z przed klatki 3x 10/8/6
-Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do linii barków 3x12
-Wznosy ramion bokiem na bramie/ bądź hantle 2x25

Środa

Nogi:
Przysiad klasyczny 5x 10/10/8/8/6
Wykroki 3x10
Prostowanie nóg siedząc 3x10
Uginanie nóg (dwugłowy) 3x10
Wspięcia na palce 2x25

Triceps:
Wyciskanie sztangi wąsko 4x 10/8/6/4
Pompki na maszynie 5x 15/12/10/10/8
Prostowanie ramion na wyciągu 3x 12x12x12

Piątek:

Plecy:
Podciąganie się na drążku szerokim chwytem: 4x
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, podchwyt 3x 10/10/10
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 5x 12/10/8/6/4
Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha/ bądź jakaś inna maszyna 3x 15/12/12
Skłony na ławce rzymskiej 2x 20/20

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 3x 10/8/6
Uginanie ramion ze suplinacją nadgarstka 3x 10/10/10
Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą bądź jednorącz 4x 12/12/10/8

Trening brzucha, chce robić po każdym treningu na dowolnym sprzęcie jaki jest :) kilka serii.

Czekam na opinie i sugestie, pozdrawiam.







Zmieniony przez - Kilogram w dniu 2019-03-16 13:17:33

Zmieniony przez - Kilogram w dniu 2019-03-16 13:18:06

Zmieniony przez - Kilogram w dniu 2019-03-16 13:20:09

Zmieniony przez - Kilogram w dniu 2019-03-16 13:21:16

Zmieniony przez - Kilogram w dniu 2019-03-16 13:21:52

Zmieniony przez - Kilogram w dniu 2019-03-16 13:23:07

Jakie masz wyniki silowe? Jakies fotki sylwetki mile widziane.

WL 115-120kg na obecna chwile
Martwy Ciąg 160kg, ale to wynik z kiedyś, ogólnie nie robię MC na późniejsze dolegliwości dolnej części pleców.
Przysiad, nie robię na dużych ciężarach więc tutaj nie odpowiem.

Fotki aktualnej nie mam, może uda mi się coś wrzucić w tygodniu :)

Pozdrawiam :)

Jak na 3 dniowego splita to podział nie jest najgorszy jednak co bym zmienił to w barkach dał jedno wyciskanie, ale więcej serii. W wyciskaniu leżąc trzymałbym się w miarę stałej liczby powtórzeń i nie schodził do 2. Jak już w grzbiecie masz drążek to nie dawaj ściągania wyciągu górnego bo dublujesz ćwiczenia.

Dziękuje za zainteresowanie oraz pomoc.