Potrzebuje pomocy - bardzo długa przerwa

Witram, mam nadzieje że pisze w odpowiednim miejscu.
Zacznę od tego, że ok. 2.5 roku temu przestałem trenować na siłowni. Moja przygoda trwała 3 lata i z 67 kg udało mi się przytyć do 93 kg (oczywiście była to masa na której byłem dosyć podlany ale w granicach rozsądku). Po zakończeniu treningów i rozpoczęciu związku waga skoczyła max do 103 kg (utzymywała się średnio w granicach 97 kg). Około rok temu miałem bardzo trudną sytuację, przez ogromny stres z 100 kg schudłem do 82 kg w ok 2 msc. Na ten moment ważę ok 87 kg. Mój problem polega na tym, że zapuściłem się do granic możliwości. Ostatnimi czasy potrafiłem siedzieć dzień w dzień zjarany do rana, nad ranem napchać w siebie słodyczy lub innych śmieci, spać do 14 itd itd. Praktycznie zero ruchu, zero aktywności, pracowałem też okazjonalnie. Ogólnie w porównaniu do tego co było kiedyś to jestem wrakiem człowieka. Ze względu na to że jestem młody (w tym roku skończe 23 lata) myślę że dam radę się z tego jeszcze dźwignąć, jednak chciałbym to zrobić z głową bo mój organizm jest na prawdę w złej kondycji. Jako małolat jak byłem zajarany siłownią nie robiłem tego zbyt rozsądnie. Masę średniej jakości żarcia zasypywałem masą suplementów. Teraz moja wiedza jest większa, ale jest to w większości wiedza jedynie teoretyczna. Chciałbym żeby ktoś kto ma pojęcie i chwile wolnego czasu podpowiedział mi od czego najlepiej zacząć. Na ten moment mam złamane 2 palce i obite kolano, więc przez jakieś 2-3 tygodnie o siłowni nie myślę, chciałbym jednak zacząć od oczyszczenia swojego organizmu i przygotowania go do aktywności i diety. Nie zrozumcie mnie źle, nie chcę żeby ktoś rozpisał dla mnie dietę bądź znalazł za mnie coś w internecie bo mi się nie chcę, chciałbym żeby ktoś oblatany w temacie napisał mi od czego zacząć i jak stopniowo zacząć wracać do żywych. Na razie przychodzi mi na myśl jakaś dieta oczyszczająca i jak kolano przestanie dolegać to bieganie po parę km w parku. Docelowo nie zależy mi już na rozmiarach tylko na tym żebym czuł się jak młody zdrowy chłopak a nie emeryt kanapowiec. Dodam też że na ten moment z hajsem jest średnio więc najlepiej budżetowe propozycje, chyba że mówimy o działaniach na przyszłość to jak najbardziej w ciągu 2 msc powinienem już mieć kasę żeby w siebie zainwestować. Mam nadzieję że ktoś mi podpowie jak to ugryźć, wiem że siedzi tutaj dużo doświadczonych osób które mogły być kiedyś w podobnej sytuacji lub mieć z czymś takim styczność, i że dzięki waszej pomocy uda mi się to wszystko zrobić z głową i uniknąć kontuzji itd. Z góry dziękuję za przeczytanie i każdy komentarz. Pozdro

Zacznij od wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html 

Na początek skorzystaj ze wzoru, który podesłał Ci Domer, nie będzie atlety bez diety
Możesz wrzucic fotkę do oceny, choc z tego co piszesz mozna załozyć że poziom mięśni jest niski a poziom tłuszczu wysoki więc nie wygląda to zapewne najlepiej. Jesteś młody, życie przed Tobą. Jest na forum mnóstwo ludzi, którzy zaczynali ten sport w wieku +30, +40, +50 i więcej i z sylwetkami, które nie snia Ci sie w najgorszych koszmarach a powychodzili na prostą, ba, osiągneli naprawde godne podziwu postępy. Wydatki osoby aktywnej fizycznie i chcącej prowadzic zdrowy tryb życia moga byc paradoksalnie niższe od wydatków imprezowicza, nawet jeśli weźmiemy pod uwage wysokiej jakości produkty żywnościowe. Tak naprawdę na tym etapie nie potrzebujesz żadnych suplementów. Zbilansowana dieta, zestaw witamin i minerałów i motywacja. Stawiaj sobie małe i rozsądne cele i po osiagnięciu ich idź dalej. Powodzenia.