Powrót na siłownie po 10 latach przerwy

Witam wszystkich
Chciałbym podzielić się swoją aktualną historią i poprosić o wskazówki co dalej.

4 miesiące temu wróciłem na siłownie po 10 letniej przerwie

Aktualnie mój trening wygląda następująco i nie mam podziału na dni. Zawsze robie te same ćwiczenia(95%).
Trenuje 3 razy w tygodniu, trening zaczynam od 5-8min rowerka, następnie 70-80min ćwiczeń siłowych i na koniec 20-30 min sauna/jacuzzi.
W zależności od dostępnych maszyn i sprzętu trening siłowy przedstawia się następująco(kolejność różna, sorry za brak znajomosci nazw ćwiczeń):
- pionowe przyciąganie drążka do klatki piersiowej siedząc(zamiast podciągania, w nachwycie) - 50kg x20, 70kg x12, 80kg x10, 2x 90kg x8, 80kg x10, 70kg x10, 50kg x10
- poziome przyciąganie drążka do klatki piersiowej siedząc(ROW) - 50kg x20, 3x 70kg x12
- przysiady ze sztangą - 2x 8x 40kg, 2x 6x 50kg(tu jestem słaby, plecy i kolana)
- przysiady z hantlą 25kg przy klatce - 3x12
- przysiady na maszynie - 16x 50kg, 3x 12x 90kg
- skłony z hantlą 20kg - 3x10
- wyciskanie sztangierek na ławce skośnej - 20x 16kg, 16x 20kg, 12x 24kg, 10x 26kg, 2x 8x 28kg
- wyciskanie na maszynie siedząc - 2x 20x 50kg, 2x 16x 70kg, 2x 12x 80kg, 10x 70kg, 20x 50kg
- ściąganie linek na bramie - 3x 12,5kg
- unoszenie sztangierek na boki i do przodu - 2x 8x 8kg, 2x 8x 10kg
- wyciskanie sztangierek pionowo siedząc - 2x 12x 16kg, 10x 20kg, 8x 22kg
- biceps sztangierkami - 2x 8x 16kg, 6x 18kg, 6x 20kg
- biceps sztangą łamaną - 4x 8x 32kg

pomimo wzrostu mam dość drobną budowę, bardzo cienkie nogi i krzyż no i jestem obtłuszczony(brzuch, boczki, klatka, na bicepsie okolo 8mm tłuszczu).
IF pozwolił mi zbić 2kg i jedną dziurkę z paska ale to podejrzewam przez mniejszą zawartość jelit. Jest super wygodny bo jem tylko jeden duży posiłek dziennie, po nim banana, grejpfruta, dwa kiwi, pestki dyni i rodzynki, czasami jakiś batonik dla dzieci(kinder), jogurt. okno na jedzenie to 14-19

jestem zadowolony z siły jaką dysponuje, po treningu czuje się zmęczony ale bardzo zadowolony z dobrym nastawieniem. Planuje zmienić codzienne jedzenie na ryż/kurczak/brokuły na conajmniej 2 tygodnie całkowicie eliminując cukier.

na bicepsie prawej reki zaczyna mi się pokazywać żyła, której nie widziałem od czasów podstawówki

Czy myślicie że to dobry czas by rozpocząć suplementację? Coś na lepszą regenerację bo zakwasy pojawiają się po około 28h, te bardziej bolesne.

Będę wdzięczny za wszelkie uwagi i sugestie do tego co wyżej napisałem.

Jestem całkowitym laikiem i jestem pewien że dużo rzeczy robie źle więc proszę o pomoc!

Z góry dziękuję i pozdrawiam

Można zacząć jakąś podstawową suplementację bez problemu. Ja bym jednak jakoś ustandaryzował ten trening żebyś w nim robił konkretne ćwiczenia.Aby to miało ręce i nogi

https://www.sfd.pl/Po_35_roku_życia-f406.html
to taki dział gdzie znajdziesz ciepło i zrozumienie zobaczysz co młodzież wiekowo inaczej porabia

Nie znajdziesz suplementu, który w znaczący sposób poprawi regenerację. Tu jedynie dieta i odpoczynek maja znaczenie.

panowie, minęło równo 6 miesięcy
waga ani drgnie, 73kg jak było tak jest
cały czas stosuję IF
na pewno jestem silniejszy i jak widzę się w lustrze w łazience to niby coś tam widzę więc zdecydowałem się zrobić foto równo po 6 miesiącach od rozpoczęcia przygody...
powiem szczerze, że spodziewałem się większej różnicy...

opinie i sugestie wskazane





Zmieniony przez - Ryoni w dniu 2019-06-18 17:11:48

Trzeba podbić ilość jedzenia bo bez tego będziesz stał w miejscu cały czas. Częściej się kontroluj i częściej wprowadzaj zmiany w diecie.