dyaa
Hej. Chcę zapytać czy poczyniłem dobre założenia. Mam 21 lat, około 170cm wzrostu i dobijam do 90kg, zalany jestem.
1.Bieganie wydaje mi się nudne, pozbawione rywalizacji. Wpadłem więc na pomysł, by zapisać się do jakiegoś klubu piłkarskiego. Wybrałem coś z klasy b, dół tabeli. W piłce nożnej już pojawiają się elementy rywalizacji, poprawię kondycję, spalę fat, interwały, dłuższy bieg, ćwiczenia rozciągające. Nie wiem, co myślicie? Wydaje mi się, że podobałoby mi się to bardziej niż samo bieganie.
Wiejski klub, większość chłopaki młodsi ode mnie, ale po sprawdzeniu kilku profili oraz strony klubu na fejsie widać, że lubią pokopać, fajek/alko/ćpania na profilach nie widzę :D (sam jestem wolny od tych śmieci) treningi zauważyłem 2x w tygodniu.
2.Ciężko mi określić założenia treningu. Najpewniej poprawa kondycji i obniżenie bf%. Prócz treningu piłkarskiego 2x w tygodniu (lub 2x biegowego jeśli nie będzie piłki - pracuję i niektóre treningi będą odpadać) chcę 3x trenować FBW.
-Treningi FBW w dni wolne od piłki
-Zauważyłem, że piłka jest w różnych dniach, czasem pn-czw, czasem wt-czw, czasem śr-pt - treningi siłowe będę musiał dostosować do piłki, czasem będę musiał zrobić dwa dni z rzędu jako DT, czy to problem?
3.Na początku chcę nauczyć się techniki, by to był prosty trening więc z podwieszonych.
-Rozgrzewka - 10 minut rowerem stacjonarnym
-Przysiad 1s samym gryfem + 4 serie x 10 powtórzeń z obciążeniem
-Wyciskanie sztangi leżąc 1s samym gryfem + 4 serie x 10 powtórzeń z obciążeniem
-Martwy ciąg 1s samym gryfem + 4 serie x 10 powtórzeń z obciążeniem
-Wiosłowanie sztangą 1s samym gryfem + 4 serie x 10 powtórzeń z obciążeniem
**Przerwy 90-120 sekund, by spokojnie zmienić/dodać/odjąć obciążenie i napić się wody
4.Jeden raz w tygodniu do tego wszystkiego basen - w dzień wolny od piłki/biegania/siłowni.
5.Odżywianie - będę się starał skłaniać ku prostocie, by nie tracić dużo czasu + często muszę dostosować się niektórymi posiłkami do rodziny, zwykle mowa o obiedzie.
-Śniadania - głównie płatki owsiane, mleko, jajka, owoce, warzywa. Np.jajecznica + płatki owsiane z mlekiem // lub omlet z płatkami owsianymi i twarogiem // lub omlet z płatkami owsianymi i owocami - samych jajek nie będę gotował, bo to za dużo czasu z obraniem, studzeniem i tak dalej.
-Drugie śniadania - białko sfd - 2 miarki, czyli około 30g białka + mleko + płatki owsiane + oliwa z oliwek // najłatwiej i najszybciej mi to zrobić, czy w domu, czy do pracy
-Obiad - niestety, nie zawsze będzie to dobry posiłek, ale staram się, by to były najczęściej kasze/ryże/makarony/ziemniaki + mięso/ryba + oliwa + warzywa
-Kolacje - tutaj różnie: białko (tuńczyk/twaróg/mięso lub inna ryba jak mi zostanie z obiadu) + tłuszcz (oliwa z oliwek) + węgle (pieczywo pełnoziarniste, jakiś ryż, kasza - tak samo, z obiadu + warzywa, ale bez zapychania na noc).
Ciężko określić kcale i makro, nie będę jadł na pewno więcej niż zapotrzebowanie, tłuszczów nie przekroczę, bo tylko żółtka, oliwa i ryby, z węglami też nie przesadzę, bo o to ciężko, gdy nie je się syfu, słodyczy, nie pije słodzonych soków, itp. no i jeśli chodzi o białka to tutaj sytuacja wygląda najlepiej, bo sam omlet z 4 jajek + pół kostki twarogu i szejk białkowy to jest około 100g białka pełnowartościowego. Dorzucę tuńczyka na kolację i jakieś mięso na obiad to spokojnie przekroczę 150-160g.
Proszę o wytknięcie ewentualnych błędów.
1.Bieganie wydaje mi się nudne, pozbawione rywalizacji. Wpadłem więc na pomysł, by zapisać się do jakiegoś klubu piłkarskiego. Wybrałem coś z klasy b, dół tabeli. W piłce nożnej już pojawiają się elementy rywalizacji, poprawię kondycję, spalę fat, interwały, dłuższy bieg, ćwiczenia rozciągające. Nie wiem, co myślicie? Wydaje mi się, że podobałoby mi się to bardziej niż samo bieganie.
Wiejski klub, większość chłopaki młodsi ode mnie, ale po sprawdzeniu kilku profili oraz strony klubu na fejsie widać, że lubią pokopać, fajek/alko/ćpania na profilach nie widzę :D (sam jestem wolny od tych śmieci) treningi zauważyłem 2x w tygodniu.
2.Ciężko mi określić założenia treningu. Najpewniej poprawa kondycji i obniżenie bf%. Prócz treningu piłkarskiego 2x w tygodniu (lub 2x biegowego jeśli nie będzie piłki - pracuję i niektóre treningi będą odpadać) chcę 3x trenować FBW.
-Treningi FBW w dni wolne od piłki
-Zauważyłem, że piłka jest w różnych dniach, czasem pn-czw, czasem wt-czw, czasem śr-pt - treningi siłowe będę musiał dostosować do piłki, czasem będę musiał zrobić dwa dni z rzędu jako DT, czy to problem?
3.Na początku chcę nauczyć się techniki, by to był prosty trening więc z podwieszonych.
-Rozgrzewka - 10 minut rowerem stacjonarnym
-Przysiad 1s samym gryfem + 4 serie x 10 powtórzeń z obciążeniem
-Wyciskanie sztangi leżąc 1s samym gryfem + 4 serie x 10 powtórzeń z obciążeniem
-Martwy ciąg 1s samym gryfem + 4 serie x 10 powtórzeń z obciążeniem
-Wiosłowanie sztangą 1s samym gryfem + 4 serie x 10 powtórzeń z obciążeniem
**Przerwy 90-120 sekund, by spokojnie zmienić/dodać/odjąć obciążenie i napić się wody
4.Jeden raz w tygodniu do tego wszystkiego basen - w dzień wolny od piłki/biegania/siłowni.
5.Odżywianie - będę się starał skłaniać ku prostocie, by nie tracić dużo czasu + często muszę dostosować się niektórymi posiłkami do rodziny, zwykle mowa o obiedzie.
-Śniadania - głównie płatki owsiane, mleko, jajka, owoce, warzywa. Np.jajecznica + płatki owsiane z mlekiem // lub omlet z płatkami owsianymi i twarogiem // lub omlet z płatkami owsianymi i owocami - samych jajek nie będę gotował, bo to za dużo czasu z obraniem, studzeniem i tak dalej.
-Drugie śniadania - białko sfd - 2 miarki, czyli około 30g białka + mleko + płatki owsiane + oliwa z oliwek // najłatwiej i najszybciej mi to zrobić, czy w domu, czy do pracy
-Obiad - niestety, nie zawsze będzie to dobry posiłek, ale staram się, by to były najczęściej kasze/ryże/makarony/ziemniaki + mięso/ryba + oliwa + warzywa
-Kolacje - tutaj różnie: białko (tuńczyk/twaróg/mięso lub inna ryba jak mi zostanie z obiadu) + tłuszcz (oliwa z oliwek) + węgle (pieczywo pełnoziarniste, jakiś ryż, kasza - tak samo, z obiadu + warzywa, ale bez zapychania na noc).
Ciężko określić kcale i makro, nie będę jadł na pewno więcej niż zapotrzebowanie, tłuszczów nie przekroczę, bo tylko żółtka, oliwa i ryby, z węglami też nie przesadzę, bo o to ciężko, gdy nie je się syfu, słodyczy, nie pije słodzonych soków, itp. no i jeśli chodzi o białka to tutaj sytuacja wygląda najlepiej, bo sam omlet z 4 jajek + pół kostki twarogu i szejk białkowy to jest około 100g białka pełnowartościowego. Dorzucę tuńczyka na kolację i jakieś mięso na obiad to spokojnie przekroczę 150-160g.
Proszę o wytknięcie ewentualnych błędów.
Krzysztof Piekarz
rion10
ronie220
