Plan do oceny. Zoczaczcie.

dzień pierwszy:
klatka piersiowa:
wyciskanie sztangi w leżeniu Uchwyt normalny serii 4 8-10
wyciskanie sztangielek w leżeniu serii 4 8-10
wyciskanie sztangi w leżeniu (wąski uchwyt) serii 4 8-10
rozpiętki serii 4 8-10
biceps
podnoszenie sztangi 4 8-10
podnoszenie sztangielek siedząc 4 8-10
podnoszenie sztangielki o udo 4 8-10
przedramię
podnoszenie sztangi (przedramię) 4 8-10
uginanie nadgarstków ze sztangą 2 8-10
ściskacze 3 50
dzień drugi
brzuch
brzuszki (normalne) 5 8-10
brzuszki (plecy w powietrzu) 5 8-10
skręty tułowia z kijem 5 25
unoszenie nóg do klatki piersiowej 5 8-10
dzień trzeci
barki
wyciskanie sztangi ponad głową (z przodu) 4 8-10
wyciskanie sztangi ponad głową (tyłu) 4 8-10
wyciskanie sztangielek ponad głową (przodu) 3 8-10
podnoszenie sztangielek bokiem 3 8-10
triceps
francuskie wyciskanie w leżeniu 4 8-10
francuskie wyciskanie w siedzeniu 4 8-10
francuskie wyciskanie stojąc 4 8-10
pompki w siadzie 1 max
dzień czwarty
plecy
podciąganie się na drążku 4 max
unoszenie sztangi w opadzie 4 8-10
unoszenie sztangielki w opadzie 4 8-10
sztanga w kącie 4 8-10
kaptury
unoszenie sztangi do brody 3 8-10
unoszenie barków do góry 3 8-10
dzień piąty
(to samo co w drugi)

Oceńcie ten plan jeśli możecie. Jeśli jest coś źle to dokonajcie poprawek. Z góry dzięki.

Chroń mnie Boże od przyjaciół bo z wrogami sam sobie poradze.

Witaj chętnie pomożemy, ale daj

COŚ O SOBIE wg tego szablonu, co z pewnoscią pozwoli nam na udzielenie pomocy pod kątem indywidualnym, specjalnie dla Ciebie:

1. Napisz ile masz lat, swoją wagę, wzrost
=======================================
2.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
=======================================
3.Jak trenowałeś ostatnio: podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszcz, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itp. itd. ??
=======================================
4.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
=======================================
5.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
=======================================
6.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
=======================================
7.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?
=======================================

.:wiesz co ci powiem... własnie patrze na ciebie przez lunete z budynku obok.. mam noz i wypatrosze Cię jak świnię:.

TRENINGOWY MAHARADŻA
oraz krwawy hetman ciemnosci

A więc tak:
1. Mam 16 lat, 190cm wzrostu, 77kg wagi.
2. Trenuje rok od 1 stycznia. Miałem 2 miesiące przerwy w wakacje.
3.
Poniedziałek i czwartek
wyciskanie w leżeniu (szeroki uchwyt) 4 8-10
przenoszenie sztangielki zza głowy 3 8-10
wyciskanie w leżeniu (wąski uchwyt) 3 8-10
wyciskanie ponad głową (z tyłu) 3 8-10
wyciskanie ponad głową (z przodu) 3 8-10
unoszenie sztangi do brody 4 8-10
francuskie wyciskanie w leżeniu 4 8-10
francuskie wyciskanie w siedzeniu 2 8-10
pompki w siadzie 4 8-10
Wtore i piątek:
unoszenie sztangi w opadzie 4 8-10
unoszenie sztangielki w opadzie 2 8-10
sztanga w kącie 4 8-10
podnoszenie sztangi 4 8-10
podnoszenie sztangielek (z obrotem) 4 8-10
podnoszenie sztangielki o udo 2 8-10
uginanie nadgarstków (od dołu) 4 8-10
uginanie nadgarstków (od góry) 3 8-10
podnoszenie sztangi (przedramię) 3 8-10
Środa, sobota, niedziela
brzuszki (szybkie) 5 8-10
brzuszki (wolne) 5 8-10
skręty tułowia 2 25
unoszenie nóg 5 8-10
Przerwy- między seriami 1 minuta, między ćwiczeniami 2 minuty
siła- około 15 kg, waga około 8-9 kg
4. Nie mam takiego czegoś. Ćwiczyć tak długo aż mi skóry nie rozerwie.
5. czsowe- całe popołudnie (rano szkoła), sprzęt - standard: sztanga, sztangielki, ciężarki, wiosła
6. Brak
7. Diete zacząłem stosować około 2 tygodnie temu.

Jak coś pominąłem to sorry

Chroń mnie Boże od przyjaciół bo z wrogami sam sobie poradze.

PLAN JEST ZA CIEZKI DLA CIEBIE !
za duzo serii cwiczen, na duze i male partie...


JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY :

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ ( http://www.kulturystyka.pl/atlas/ )-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj





.:wiesz co ci powiem... własnie patrze na ciebie przez lunete z budynku obok.. mam noz i wypatrosze Cię jak świnię:.
Oraz nowe motto : "zabij i zakop swoich starych wyrośnie 2x wiecej "
-------------TRENINGOWY MAHARADŻA
-------------oraz krwawy hetman ciemnosci

Dzięki bardzo.

Chroń mnie Boże od przyjaciół bo z wrogami sam sobie poradze.

a gonie jaki trening moghe zaproponowac :

grupa III- masa https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105065

------------
Jeśli zależy Ci na zmaksymalizowaniu efektów treningowych oraz ukierunkowaniu swoich wysiłków-

ZAPRASZAM do udziału w akcji MICHAILA "Trenuj z nami CYKLICZNIE"

TUTAJ MASZ WSZYSTKO PODANE NA TACY-TYLKO TRENUJ, JADAJ I ODPOCZYWAJ, NO I...PATRZ W LUSTRO

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412 

http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120 
=======================================

a tutaj dyskutujemy ogólnie o tej akcji:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412
=======================================

ilu nas jest w Akcji:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105827
=======================================

NO I

SUPLEMENTACJA:

https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1000&topic_id=105681
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107727
DAWKOWANIE ODZYWEK/SUPLEMENTÓW W POSZCZEGÓLNYCH GRUPACH:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105681&whichpage=4&crc=322163#post57
=======================================

ORAZ ODŻYWIANIE:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105824


.:wiesz co ci powiem... własnie patrze na ciebie przez lunete z budynku obok.. mam noz i wypatrosze Cię jak świnię:.
Oraz nowe motto : "zabij i zakop swoich starych wyrośnie 2x wiecej "
-------------TRENINGOWY MAHARADŻA
-------------oraz krwawy hetman ciemnosci

Wyjeżdżam, ale przypomnij mi się w środę- pomyślimy

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

.

Zmieniony przez - ****master w dniu 2003-12-09 06:51:07