agste
Witajcie,
od ponad półtora roku chodzę regularnie na siłownie. Trenuje ok 3-4 razy w tygodniu. Zawsze było to z planem treningowym od trenera, jednak teraz sama chciałbym sobie ułożyć plan.
Cel – jak to u kobiet: nogi, brzuch, smukłe ramiona
Wykorzystałam ćwiczenia, na których dotychczas się opierałam. Będę wdzięczna za sprawdzenie i uwagi
NOGI
1) Banded paused Glute Bridge 4x12/10/8/6
2a) Single leg side Press 4x12 na nogę
2b) Glute bridge pump 4x20-30
3) Cable kick back with pulse 4x12
4a) Hip abdution 4x30-40
4b) Box Squat z hantlem/kettlem 4x15
5a) Miniband Odwodzenie nogi w bok stojąc
5b) Miniband standing leg abduction 3x20-30
5c) Miniband standing leg reach alternate 3x15 na nogę
GÓRA + BRZUCH
1a) Przyciąganie drążka na wyciągu górnym do klatki - 4x12
2b) Wiosłowanie sztangi - 4x10
3) Rozpiętki leżąc z przenoszeniem za głowę - 4x10
4) Unoszenie hantli w przód i w bok - 4x16 łącznie
5a) Zginanie przedramion ze sztangą stojąc - 3x12
5b) Pompki w podporze tyłem na skrzyni - 3x12
6a) Naprzemienne opuszczanie nóg i ramion z talerzem - 3x20 łącznie
6b) Deska na piłce łokcia przód i tył - 3x20
NOGI + BRZUCH
1) Martwy ciąg sumo 4x8 ( co serię ciężar )
2a) Przysiad sumo na stepie 4x12
2b) Miniband crab walk 4x20
3) Cable side kicks 4x12
4) Wykroki chodzone 4x10 na nogę
5a) Deska na piłce z przyciąganiem kolan 4x40
5b) Mcgil Kbell abs curl 4x15 na rękę
GÓRA + BRZUCH
1a) Przyciąganie drązka na wyciągu dolnym - 4x12
1b) Wiosłowanie hantlą w klęku podpartym - 4x12
2) Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej - 4x12
3) Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę siedząc - 4x12
4a) Uginanie ramion z hantlami z rotacją - 3x12
4b) Prostowanie przedramion z hantlem trzymanym oburącz siedząc - 3x12
5) Renegade row 3x15
6a) Deska na dłoniach z przenoszeniem kettla - 3x20 łącznie
6b) Deska bokiem na bosu - 3x30sek
od ponad półtora roku chodzę regularnie na siłownie. Trenuje ok 3-4 razy w tygodniu. Zawsze było to z planem treningowym od trenera, jednak teraz sama chciałbym sobie ułożyć plan.
Cel – jak to u kobiet: nogi, brzuch, smukłe ramiona
Wykorzystałam ćwiczenia, na których dotychczas się opierałam. Będę wdzięczna za sprawdzenie i uwagi
NOGI
1) Banded paused Glute Bridge 4x12/10/8/6
2a) Single leg side Press 4x12 na nogę
2b) Glute bridge pump 4x20-30
3) Cable kick back with pulse 4x12
4a) Hip abdution 4x30-40
4b) Box Squat z hantlem/kettlem 4x15
5a) Miniband Odwodzenie nogi w bok stojąc
5b) Miniband standing leg abduction 3x20-30
5c) Miniband standing leg reach alternate 3x15 na nogę
GÓRA + BRZUCH
1a) Przyciąganie drążka na wyciągu górnym do klatki - 4x12
2b) Wiosłowanie sztangi - 4x10
3) Rozpiętki leżąc z przenoszeniem za głowę - 4x10
4) Unoszenie hantli w przód i w bok - 4x16 łącznie
5a) Zginanie przedramion ze sztangą stojąc - 3x12
5b) Pompki w podporze tyłem na skrzyni - 3x12
6a) Naprzemienne opuszczanie nóg i ramion z talerzem - 3x20 łącznie
6b) Deska na piłce łokcia przód i tył - 3x20
NOGI + BRZUCH
1) Martwy ciąg sumo 4x8 ( co serię ciężar )
2a) Przysiad sumo na stepie 4x12
2b) Miniband crab walk 4x20
3) Cable side kicks 4x12
4) Wykroki chodzone 4x10 na nogę
5a) Deska na piłce z przyciąganiem kolan 4x40
5b) Mcgil Kbell abs curl 4x15 na rękę
GÓRA + BRZUCH
1a) Przyciąganie drązka na wyciągu dolnym - 4x12
1b) Wiosłowanie hantlą w klęku podpartym - 4x12
2) Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej - 4x12
3) Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę siedząc - 4x12
4a) Uginanie ramion z hantlami z rotacją - 3x12
4b) Prostowanie przedramion z hantlem trzymanym oburącz siedząc - 3x12
5) Renegade row 3x15
6a) Deska na dłoniach z przenoszeniem kettla - 3x20 łącznie
6b) Deska bokiem na bosu - 3x30sek
Krzysztof Piekarz
rion10
ronie220
