Co i jak jeść żeby przytyć? Czy dołożyć siłownię?

Witam.
Mam 22 lata, 184 cm wzrostu i 68 kg wagi. Chciałbym nabrać masy. Wszystkie moje poprzednie próby kończyły się przytyciem max 2 kg przez kilka miesięcy, dlatego proszę o pomoc.

Na jakie produkty powinienem zwrócić uwagę? Może ktoś byłby w stanie polecić mi jakiś dzienny plan żywieniowy. Dodam, że około 2 lata temu jadłem przez kilka miesięcy po 6 posiłków dziennie i efektu nie było. Może powinienem coś wykluczyć z diety?

Czy może powinienem zacząć chodzić na siłownie? Przyrost tkanki mięśniowej nie jest moim głównym celem, ale może da mi to zadowalające efekty?
Chodzę co tydzień na basen (bez problemu mogę zwiększyć częstotliwość). Intensywnie pływam przez godzinę, więc może budowanie masy oprzeć o tą aktywność fizyczną? Może dodać do tego jakąś suplementację, jakieś dodatkowe białko, czy coś? Jeśli tak to jaką, bo kompletnie się na tym nie znam.

Bardzo liczę na merytoryczne odpowiedzi. Z góry przepraszam za ten post i jestem świadomy dużej ilości podobnych, ale chciałbym dostać jakieś indywidualne porady.

Trening siłowy to podstawa kształtowania sylwetki. Bez niego możesz być co najwyżej chudym z dużym brzuchem, jak większość mężczyzn po 40. Zapraszam więc do działu trening dla początkujących aby go ułożyć:

https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html

Jak będziesz znał swoją aktywność to wklej tutaj wyliczenia zapotrzebowania kcal:

https://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych- 

wpierw musisz policzyć zapotrzebowanie kaloryczne i ułożyć sobie dietę z dodatnim bilansem kalorycznym bo z powietrza nic się nie zbuduje, a w budowie pomoże jak zostało wspomniane trening siłowy, który ograniczy przyrost tłuszczu od nadwyżki kalorycznej i wspomoże budowę wysportowanej sylwetki

ilość posiłków nie mówi nic mozna jeść 6 a nie dostarczyć w nich wszytskich kalorii.

Spkojnie mozna 4 zjeść.

Pokaż jak się obecnie odzywiasz.

Nie da się nie tyć, da się jedynie za mało jeść - święta prawda!

Nie ma sensu nabierać masy nie podpierając tego treningiem siłowym, gdyż zwyczajnie złapiesz zbędnej tkanki tłuszczowej bez jakościowego przyrostu. Wrzuć minimum 3 razy w tygodniu trening siłowy, oblicz swoje zapotrzebowanie i po prostu więcej jedz. Nie ma czegoś takiego jak konkretny produkt który by hamował przyrost wagi (choć oddałbym wiele za taki :D )