Split do oceny

Witam, po 12 miesiącach treningu FBW od przyszłego tygodnia chciałbym przejść do splitu (redukcja planowana do końca maja) korzystałem głównie z "gotowców" z forum oczywiście je modyfikując. Do tej pory tj do końca marca oprócz treningu siłowego realizowałem dodatkowy trening biegowy ( za mną już 2 maratony, kilkanaście półmaratonów) więc wytrzymałość ok. Obecnie całkowite przestawienie się trening siłowy - górna partia "kuleje" stąd głowny nacisk na tę cześć.
Chciałbym to rozbić na 3 dni treningowe - brak czasu na realizacje większej ilości (pn - trening siłowy + interwały, śr - trening siłowy, pt -trening siłowy + cardio). Poniżej plan do oceny, oczywiście jestem otwarty na wszelkie sugestie, pomysły i rozwiązania.

Siłownia więc ze sprzętem brak problemów (brak tylko suwnicy Smitha ale to nie problem).

Poniedziałek - Klatka + Biceps +Brzuch:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12/10/8/6
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę 4 x 12/10/8/8
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 15/12/10/8
4. Krzyżowanie linek wyciągu górnego 4 x 15/12/12/10

Bicepsy:
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4 x 15/12/10/8
2. Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 4 x 12/10/10/10
3. Uginanie ramienia hantlą na modlitewniku 4 x 15/12/12/10

Brzuch:
1. Spięcia brzucha leżąc 4 x 30/30/20/20
2. Unoszenie nóg w podporze 4x 20/20/20/15

Środa - Nogi+Barki:
Uda:
1. Przysiady ze sztangą na karku 4 x 15/12/10/8
2. Wykroki ze sztangielkami 4 x 15/12/12/10
3. Uginanie ud na maszynie siedząc 4x 15/12/12/10
3. Uginanie ud na maszynie leżąc 4x 15/12/12/10

Łydki:
1. Wspięcia na palce siedząc 4x 30/20/20/20

Barki:
1. Wyciskanie hantli w górę na ławce z oparciem 4 x 12/12/10/8
2. Wznosy bokiem hantli stojąc 4 x 15/12/12/10
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 x 15/12/12/10

Piątek - Plecy + Triceps:
Plecy:
1. Martwy Ciąg 4 x 15/12/10/8 (jakaś propozycja na co można zamienić-chwilowo mały uraz niezwiązany z siłownią)
2. Ściąganie szerokiego drążka górnego wyciągu nachwytem 4 x 15/12/12/10
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 x 12/10/8/8
4. Przyciąganie uchwytu dolnego wyciągu do brzucha (podchwytem) 3 x 12/10/8
5. Szrugsy sztangą 4 x 15/15/12/10

Tricepsy:
1. Wyciskanie francuskie sztangi 4 x 15/12/10/8
2. Pompki na poręczach 4 x 15/15/15/12
3. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4 x 15/15/12/10

Generalnie jeśli weźmiemy pod uwagę dobór ćwiczeń to masz je ok choć podział taki w skali tygodnia jest średni.

Pytanie jak wygląda dieta i po co Ci interwały i aeroby w planie, chcesz budować masę mięśniową?

Idę w kierunku redukcji czas na trening tylko 3 razy tygodniu jeśli masz jakieś propozycje czekam na sugestie

Dieta dopięta

A próbowałeś kiedyś połączenia np push pull? Można by było zrobić taki trening w oparciu o podobne ćwiczenia, które masz w planie. Podział bardziej ogólny, ale w danym tygodniu wypadałyby dwa takie same treningi, a w kolejnym drugi trening.

Wstępnie wdrożyłem już ten trening a interwały wpisałem żeby zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej ale jednocześnie aby jak najmniej utracić tkankę mięśniową.

Jeśli redukcja to plan moze byc. I tak z ujemnym bilansem masy nie zbudujesz, wiec program nie jest az tak istotny.

silenter79

Wstępnie wdrożyłem już ten trening a interwały wpisałem żeby zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej ale jednocześnie aby jak najmniej utracić tkankę mięśniową.

Podejdź do tego na początku ostrożnie czyli nie tnij za bardzo bo dodawanie aktywności i ciężcie nie zawsze wychodzi na dobre.

Trzeba rozkladac redukcję w czasie. Rzadko fat leci od początku do konca na tej samej kaloryce. Dobrze wiec miec zapas do obcinania.