Pierwszy cykl, plan treningu do oceny

Siema Pany !! Mam wielką prośbę... Niebawem wjeżdżam na pierwszy cykl i wrzucam plan treningowy do Waszej oceny, wszelka konstruktywna krytyka mile widziana. Chcę zwiększyć objętość treningu, ale nie wiem no co zwrócić uwagę... Z góry dzięki. Z Fartem !!
Cykl
1-6 75mg prop eod
7-12 100mg prop eod

Do tej pory ćwiczyłem splitem
24 serie w tygodniu na klatkę i plecy
20 serii na barki
16 serii na triceps i biceps
od pół roku nie robię nóg (zerwane ACL) ale jestem po rekonstrukcji i na cyklu będę je na spokojnie zaczynał robić

a To mój plan: 1-6 tydzień polecę P&P

Dzień 1
Klatka
• Wyciskanie na płaskiej 5/6/8/8
• Wyciskanie hantli na skosie 4x12
• Rozpiętki 4x15
Barki
• OHP 5/6/8/8
• Unoszenie hantli w bok 3x12
• Unoszenie hantli w bok w leżeniu na ławce 3x12
Triceps
• Wyciskanie francuskie 4x12
• Sznurki na wyciągu 4x12
Brzuch
• Allahy 3x12

Dzień 2
Plecy
• Podciąganie podchwytem 4x opór
• Wiosłowanie 4x12
• Wyciąg górny do karku 4x12
Nogi
• Półprzysiad/ Przysiad na maszynie
4x12
• Suwnica 4x12
Biceps
• Hantle stojąc z obrotem 4x12
• Modlitewnik 4x12
Brzuch
• Kolana do klatki w zwisie na drążku 3x opór

Dzień 3
Klatka
• Wyciskanie hantlami 4x12
• Pompki na poręczach z obciążeniem 4x12
• Rozpiętki na maszynie 4x15
Barki
• Sztanga do brody 4x12
• FacePull 4x12
Triceps
• Wyciskanie hantla z za głowy siedząc 4x12
• Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu (z przywodzeniem do ciała) 4x12
Brzuch
• Spięcia brzucha na ławce 3x20

Dzień 4
Plecy
• Wiosłowanie końcem sztangi 5/6/8/8
• Wiosłowanie hantlem 4x12
• Wyciąg górny do klatki 4x12
Nogi
• RDL 3x12
• Uginanie nóg na maszynie 3x12
• Odwodzenie nogi w tył na maszynie 3x12
Biceps
• Młotki siedząc pod skosem 4x12
• Łamana stojąc 4x12
Brzuch
• Plank 3x1min

Potem w 7 tygodniu zamierzam wrócić do splitu i leciec nim do końca cyklu czyli kolejne 6 tygodni
Dzień 1
Klatka
• Wyciskanie leżąc 5/6/8/8
• Wyciskanie hantli wąsko skos 4x12
• Wyciskanie skos dodatni 4x12
• Wyciskanie hantli/sztangą skos ujemny 4x12
• Pompki na poręczach z obciążeniem 4x12
• Rozpiętki na ławce/ na podłodze 3x15
• Rozpiętki na skosie 3x15
Brzuch
• Kolana do klatki w zwisie na drążku 4x20
• Plank 3x 1min

Dzień 2
Barki
• OHP 5/6/8/8
• Odwodzenie ramion z hantlami w leżeniu na ławce 4x12
• Sztanga do brody 4x12
• FacePull 4x12
• Odwodzenie ramion z hantlami stojąc / odwodzenie rączki wyciągu z dołu 4x12
Triceps
• Wyciskanie francuskie 4x10
• Wyciskanie hantla zza głowy 4x10
• Sznurki 4x12
• Drążek wyciągu z przywodzeniem do ciała 4x12

Dzień 3
Plecy
• MC 5/6/8/8
• Podciąganie podchwytem 4x do oporu
• Wiosłowanie końcem sztangi 4x12
• Wyciąg do klatki 4x12
• Wyciąg do klatki „rogami” 4x12
• Wiosłowanie hantlem 4x12
• Kaptury (szrugsy) 3x20
Brzuch
• Allahy 4x20
• Spięcia brzucha na ławce 4x20


Dzień 4
Nogi
• Przysiady 5/6/8/8
• RDL 4x10
• Zginanie nóg na maszynie 4x12
• Suwnica 4x12
• Odwodzenie nogi do tyłu na maszynie 4x12
• Wspięcia na palce 3x do oporu
Biceps
• Hantle stojąc z obrotem 4x14
• Modlitewnik 4x10
• Młotki siedząc w odchyleniu 4x14
• Prosta Sztanga stojąc 4x10

Plan układaj pod siebie typowo
Tutaj każdy leci po swojemu
Ja jestem zwolennikiem splitu osobiście

No wiadomo... Też wolę split, ale lecę nim już z 4 miesiące to na bombie sobie zmienię :) Najbardziej to chodzi mi o to czy nie jest to przeładowane... chociaż tutaj też zamierzam obserwować co się dzieje i w miarę potrzeby zmieniać intensywność, objętość

Ja odkąd jestem na bąbie to leciałem klasyczny split z partia raz w tygodniu, push-pull partia dwa razy w tygodniu, PPL. Teraz lecę fbw i umordowany jestem strasznie. Trening A lecik klasyk 5*5, B inne ćwiczenia i po naście powtórzeń. Metoda prób i błędów musisz coś wybrać pod siebie. Ważne że jak się na coś decydujesz to lacisz tym parę tygodni, ewentualnie z małymi korektami.

a czy te plany, które podałem nie są dla was "przeładowane" ? Spodziewam się mieć więcej energii i chęci, do tego poprawionej regeneracji więc dorzuciłem po kilka serii. Moje treningi do tej pory to 6 ćwiczeń na jednym treningu, teraz będzie po 9 lub czasem więcej. Myślę że dam rade, w razie co to będą korekty

Wszystko zalezy od tego jak dobrze potrafisz cwiczyc.

hmm... a możesz to rozwinąć? pewnie jak 95% myślę że potrafię dobrze ćwiczyć :D

Najprosciej to chyba obrazowo. Kiedys tam przy podejsciach do silowni odpuszczalem fbw zaraz na poczatku, bo za lekko bylo. Robilem np pierdylion serii na klate zeby cos poczuc. Teraz wrocilem na jakis czas do fbw 5*5 i zniszczony jestem, bo sie cwiczyc nauczylem.

No u mnie na ten moment 6 cwiczeń jest myślę idealnym balansem między odpowiednim treningiem i regeneracją po nim,ale słuchając opowieści ile to jest energii i siły na bombie, że większa wytrzymałość i lepsza regeneracja będę chciał wykorzystać ten czas q 100 %