maciek
Oto moj program :
"trening na silowni bedzie obejmowal :
1. wzmocnienie stozka rotatorow barku i miesni naramiennych
2. wzmocnienie srodkowych partii miesni plecow
3. wzmocnienie miesni dwoclowych, czworoglowych uda i wiazadel stawu kolanowego.
Trening zaczynamy od miesni nog :
Wyciskanie ciezaru nogami 3x 25 powt z zapasem 2/3 ruchow
Wyprosty na maszynie 3x 20 z zapasem 2/3 ruchow
Ugiecia lezac na dwoglowe 3x 15-20
Plecy
Wyprosty na lawce rzymskiej 3x 25
Glebokie wioslowanie na wyciagu poziomym, uchwyt prosty, podchwytem na szer. barkow 3x 12-15
Sciaganie drazka do klatki na wyciagu pionowym, podchwytem na szerokosci barkow 3x 12-15
Barki
Unoszenie sztangielek - cwiczenie na rotatory polega na uniesieniu dwoch ramion lub lednego i podparcia go mniej wiecej w polowie ramienia - ramie (bark->lokiec) rownolegle do podlogi, przedramie (lokiec->nadgarstek) prostopadle do podlogi, dlon do dolu. Ruch zaczynamy unoszac obciazona dlon (ciezarek rzedu 1-3 kg) do gory zachowujac kat prosty w stawie lokciowym. Ruch w zakresie 180 stopni - 4 x 25
Wznosy sztangielek bokiem siedzac 4x 12-15 z zapasem 2/3 powt.
Odpoczynki miedzy seriami dobierz tak by zachowac dosyc wysoka intensywnosc, tzn do cwiczen nog i plecow 1,5 min barki 1 min- 45 sek.
Jak cos niejasne to pytaj, bede ew szukal fotek cwiczen (rotatory) bo inaczej nie moglem opisac."
Zastanawialem sie czy go troszke nie rozbudowac, poniewaz czuje jeszcze 'zapas mocy'. Nie wiem, czy wystarczy mi sily na kompleksowy trening ramion ( moze po jednym bardzo intensywnym cwiczeniu ) lub.. brzuszek. Szybko sie regeneruje, powinno sie go laczyc z treningiem plecow.. co o tym myslicie?
Tradycyjnie prosze o cwiczenia nie angazujace miesni barku oraz dodatkowo, nie wymagajace duze zaangazowania miesni nog ( te mam wypalone po wczesniejszych cwiczeniach ).
Jezeli to zly pomysl - smialo. Moze zwyczajnie powinienem zwiekszyc intensywnosc dotychczasowych cwiczen.
Pozdrawiam
M.
Moderator dzialu Prawo, Ekonomia i Gospodarka.
http://www.e-stacja.pl
"trening na silowni bedzie obejmowal :
1. wzmocnienie stozka rotatorow barku i miesni naramiennych
2. wzmocnienie srodkowych partii miesni plecow
3. wzmocnienie miesni dwoclowych, czworoglowych uda i wiazadel stawu kolanowego.
Trening zaczynamy od miesni nog :
Wyciskanie ciezaru nogami 3x 25 powt z zapasem 2/3 ruchow
Wyprosty na maszynie 3x 20 z zapasem 2/3 ruchow
Ugiecia lezac na dwoglowe 3x 15-20
Plecy
Wyprosty na lawce rzymskiej 3x 25
Glebokie wioslowanie na wyciagu poziomym, uchwyt prosty, podchwytem na szer. barkow 3x 12-15
Sciaganie drazka do klatki na wyciagu pionowym, podchwytem na szerokosci barkow 3x 12-15
Barki
Unoszenie sztangielek - cwiczenie na rotatory polega na uniesieniu dwoch ramion lub lednego i podparcia go mniej wiecej w polowie ramienia - ramie (bark->lokiec) rownolegle do podlogi, przedramie (lokiec->nadgarstek) prostopadle do podlogi, dlon do dolu. Ruch zaczynamy unoszac obciazona dlon (ciezarek rzedu 1-3 kg) do gory zachowujac kat prosty w stawie lokciowym. Ruch w zakresie 180 stopni - 4 x 25
Wznosy sztangielek bokiem siedzac 4x 12-15 z zapasem 2/3 powt.
Odpoczynki miedzy seriami dobierz tak by zachowac dosyc wysoka intensywnosc, tzn do cwiczen nog i plecow 1,5 min barki 1 min- 45 sek.
Jak cos niejasne to pytaj, bede ew szukal fotek cwiczen (rotatory) bo inaczej nie moglem opisac."
Zastanawialem sie czy go troszke nie rozbudowac, poniewaz czuje jeszcze 'zapas mocy'. Nie wiem, czy wystarczy mi sily na kompleksowy trening ramion ( moze po jednym bardzo intensywnym cwiczeniu ) lub.. brzuszek. Szybko sie regeneruje, powinno sie go laczyc z treningiem plecow.. co o tym myslicie?
Tradycyjnie prosze o cwiczenia nie angazujace miesni barku oraz dodatkowo, nie wymagajace duze zaangazowania miesni nog ( te mam wypalone po wczesniejszych cwiczeniach ).
Jezeli to zly pomysl - smialo. Moze zwyczajnie powinienem zwiekszyc intensywnosc dotychczasowych cwiczen.
Pozdrawiam
M.
Moderator dzialu Prawo, Ekonomia i Gospodarka.
http://www.e-stacja.pl
Krzysztof Piekarz
kanarek
daj sobie czasu i zobacz efekty - trening ni emusi byc intensywny aby nastepowal wzrost to raz a dwa - pamietaj ze masz naprawde duzo aktywnosci - ai zwiekszenie intensywnosci/objetosci/ilosc cwiczen w treningu moze przyniesc wiecej szkod niz pozytku
