Split 4dniowy do oceny

Poprzedni plan treningowy ściągniety z internetu: split 4 dniowy:
Poniedziałek: klatka, biceps, brzuch
trening klatki piersiowej:
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12/10/8/6
2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę 3 x 12/12/10
3.Krzyżowanie linek wyciągu bramowego 3 x 12/12/12
4.Wciskanie na maszynie w przód (chwyt neutralny) 3 x 12/10/10
trening bicepsów:
1.Uginanie ramion z hantelkami z supinacją nadgarstka 4 x 10/8/8/6
2.Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4 x 10/8/6/6
3.Uginanie ramienia z podporze o wewnętrzną część uda 4 x 12/12/12/10
trening brzucha:
1.Przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku 3 x 15/15/15
2.Allachy 3 x 15/15/15
3. Kółeczko 2 x 20/20
Wtorek: uda, łydki
trening ud:
1.Przysiady ze sztangą na karku (high bar) 4 x 8/8/6/5
2.Przysiady ze sztangą z przodu (fronty) 4 x 10/8/8/6
3.Wyciskanie na suwnicy nożnej 3 x 12/10/10
4.Uginanie nóg na maszynie siedząc 3x15/12/12
5.Uginanie ud na maszynie leżąc 3 x 15/12/12
trening łydek:
1.Wspięcia na palce na podwyższeniu z obciążeniem 4 x 15/12/10/10
2.Wspięcia na palce na maszynie siedząc 3 x 20/15/15
Czwartek: barki, klatka, brzuch
trening barków:
1.Wyciskanie żołnierskie sztangą 4 x 8/6/6/6
2.Wyciskanie hantli w górę na ławce z oparciem 4 x 10/10/8/8
3.Wznosy bokiem hantli w opadzie tułowia 3 x 12
4.Wznosy bokiem hantli 3 x 12
5.Odwrotne rozpiętki 3 x 15/12/12
trening klatki piersiowej:
1.Wyciskanie sztang na ławce skośnej głową w dół 4 x 10/8/8/6
2.Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3 x 12/10/10
3.Rozpiętki na ławce skośnej głową w dół 3 x 15/12/12
trening brzucha:
1.Przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku 3 x 15
2.Allachy 3 x 15
3. Kółeczko 2 x 20
Piątek: plecy, triceps, łydki
trening pleców:
1.Martwy Ciąg (klasyczny) 4 x 8/6/5/4
2.Podciąganie na drążku chwyt neutralny 4 x 6/5/5/5
3.Sciąganie drążka górnego wyciągu nachwytem szeroko 3 x 12/10/10
4.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (podchwyt) 3 x 10/8/8
5.Przyciąganie uchwytu dolnego wyciągu do brzucha 3 x 12/10/8
6.Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławeczke 3x12/10/10
trening tricepsów:
1.Wyciskanie francuskie hantla oburącz 4 x 10/8/8/8
2.Prostowanie ramienia z hantlem leżąc zza głowy 4 x 12/10/10/10
3.Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 2 x 12/10
4.Prostowanie ramienia z uchwytem górnego wyciągu (nachwyt) 2 x 12/10
trening łydek:
1.Wspięcia na palce na podwyższeniu z obciążeniem 4 x 15/12/10/10
2.Wspięcia na palce na maszynie siedząc 3 x 20/15/15


PLAN OBECNY

Poniedziałek: Nogi+brzuch
1.Przysiad ze sztangą na karku 8/8/6/6
2.Wykroki chodzone z hantlami 10/10/10/10
3.Martwy ciąg na sztywnych nogach z hantlami 10/10/10/10
4.Prostowanie nóg na maszynie 12/12/12
5.Uginanie nóg na maszynie jednonóż 12/12/12
6.Wspięcia na palce na maszynie siedząc 15/15/15/15
7.Wspięcia na palce stojąc 20/20/20
1.Unoszenie nóg leząc 15/15/15
2.Spięcia brzucha 20/20/20

Wtorek: Klata+triceps
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 10/8/6/6
2.Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej 10/8/8/6
3.Wyciskanie hantli chwytem neutralnym na ławce dodatniej 12/10/10/8
4. Rozpiętki na maszynie 12/12/12
1. Pompki na poręczach 10/10/10/10
2.Wyciskanie francuskie leżąc 12/10/10/8
3.Ściaganie linek wyciągu górnego 12/12/10/10

Czwartek: Plecy+brzuch
1.Martwy ciąg: 8/7/6/5
2.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 8/6/6/6
3.Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia nachwytem10/8/8/8
4..Ściąganie chwytem neutralnym z góry 12/10/10
5.Ściaganie drążka wyciągu górnego za głowe 12/10/10
6.Ściąganie drążka wyciągu górnego do bioder na prostych rękach 12/12/12
1.Allachy 15/15/15
2.Deska 2xdo upadku

Piątek: Barki+biceps
1.Wyciskanie żołnierskie sztangi 10/8/8/6
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/8/8
3.Unoszenie ramion w przód naprzemiennie 10/10/10
4. Unoszenie ramion w boki w opadzie tułowia na bramie 12/12/12
5.Szrugsy 12/12/12
1.Uginanie ramion ze sztangą prostą 8/8/8/6
2.Uginanie ramion z hantlami na przemian-chwyt młotkowy 10/10/10/10
3.Uginanie ramion na wyciągu w bramie 12/12/12/12


To jest plan który ułożyłem, proszę o ocenę i poprawki co można zostawić co zmienić
Dodam ze przed każdym treningiem biegam 10min, i staram się po każdym treningu rozciągać.
Trening wykonuje zawsze rano ok. 1h po śniadaniu.
Dieta jest z nadwyżka kaloryczną, którą też sam sobie układałem wzorując się na przykładach z tego forum.
Pozdrawiam.



Zmieniony przez - K1.dzialo w dniu 2019-04-25 22:20:50

Zmieniony przez - K1.dzialo w dniu 2019-04-25 22:21:57

Plan generalnie ok ale lepiej bys wyszedł stymulując kazda partie 2x w tygodniu.

No sam nie wiem, teraz jeszcze robie klatke 2x w tygodniu i jakiegos szczegolnego progresu nie zauwazylem, raczej tak jak reszta miesni.
No ale jesli juz mowimy o treningu 2x w tyg partia, to jakis pushpull albo podzial na gora do, tak?

Dokładnie. Ale mozesz narazie lecieć tym co rozpisales. Jakis efekt powinien byc.

Dobra przekonałes mnie, ułożyłem plan push&pull, zaczynam od jutra, proszę jeszcze o szybką ocene, dodam, że mam zamiar robić wszystkie serie jednym ciężarem. Zastanawiam się jeszcze, ile mają trwać przerwy między seriami, z góry dzięki za odpowiedzi :)

PON.
Push siła:
przysiad - 5x5
wyciskanie płasko- 5x5
wyciskanie skos dodatni- 4x8
OHP- 5x5
Wyciskanie wąsko- 4x 10-6
Wspięcia na palce ze sztangą 4x15

WT.
Pull hiper.
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia- 4x 12-10
Ściąganie wyciągu górnego do klatki -4x12
Wyprosty na ławce rzymskiej 3x12
Wzniosy bokiem na wyciągu (na barki)- 4x12
Uginanie ramion chwyt młotkowy- 3 x15
Spięcia brzucha 4x25

CZW.
Push Hiper.
Przysiad 4x 12-10
Prostowanie nóg na maszynie 3 x12
Wyciskanie na ławce ujemnej 4 x12-8
Rozpiętki na bramie/ maszynie 4x 12
Wyciskanie hantli siedząc- 4x12
Wyciskanie francuskie 4 x12
Wspięcia na palce na maszynie 4x20

PT.
Pull siła
-Martwy ciąg 5x5
-Podciągnie na drążku 3x (z dopinanym obciążeniem)
-Wiosło hantlem 4x8-6
-Wzniosy hantli bokiem- 4x 10
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4x10
-Allachy 4x20

Plan git. Na pewno będzie pan zadowolony z tego schematu.

A co z przerwami? ile maja trwac? Wszystko robic stalym ciezarem?

?