Dieta na koniec redukcji i początek masy, low carb?

Witam wszystkich. Jestem pół roku po operacji przepukliny. W ciągu ostatnich dwóch miesięcy zrobiłem sobie redukcję która powoli dobiega końca, wczoraj zrobiłem pierwszy wprowadzający trening z ciężarami. Mam jednak niestety negatywne doświadczenie z poprzedniej masy gdzie oprócz mięśni zebrało się również sporo tłuszczu, wtedy dowiedziałem się że mam przepuklinę, zrobiłem sobie kilkumiesięczną redukcję ale bez siłowni więc efekty były świetne (zredukowałem do kilku % bf) lecz oczywiście spadło też sporo mięśni, następnie przez kilkanaście miesięcy nie ćwiczyłem, jadłem niewiele ale nie zawsze zdrowo więc znowu mnie zalało i wpadło kilkanaście cm w pasie tak więc z zalewaniem nie mam problemu i zastanawiam się nad tym jaka dieta byłaby dla mnie najbardziej optymalna.

Obecnie wygląda to tak:
BTW z wczoraj: B 153g, W 190g, T 81g, 2110 kcal
BTW z czwartku: B 154g, W 183g, T 87g, 2130 kcal
BTW sprzed tygodnia: B 153g, W 211g, T 84g, 2200 kcal

Pojawił się lekki zastój więc lekko obniżyłem węgle, wcześniej miałem zastój przy ok. 240g węgli więc obniżyłem na okolic 200 i ruszyło.

Wrzucę jeszcze na dole przykładowe posiłki sprzed kilku dni.

Natomiast wymiary to:
Waga: 62kg (po ostatniej masie było 85...)
Wzrost: 175 cm
Wiek: niecałe 28
Zastanawiam się jednak czy nie przejść na dietę low carb. Za pewne zbytnie zalanie na poprzedniej masie było spowodowane zbyt dużą ilością kcal, kupowaniem gainerów, brakiem aerobów (chociaż akurat wtedy pracowałem fizycznie po 10 godzin dziennie, teraz praca jest siedząca), pewnie zbyt małą ilością snu itd. bo zawsze byłem chudy i myślałem że jestem ekto a okazało się że raczej nie mam żadnych problemów z nabieraniem masy, natomiast tak czy siak pochłanianie olbrzymich ilości jedzenia na masie oraz wiecznie wzdęty brzuch są dosyć męczące, więc jeśli jednak chciałbym przejść na low carb biorąc pod uwagę to że za 2-3 tygodnie chciałbym zakończyć redukcję i zacząć masę to czy po prostu mogę z dnia na dzień obniżyć węgle do okolo 100g zwiększając tłuszcze, czy potrzebne będzie wprowadzenie z niewielką ilością węgli (30g)? Następnie warto dodawać stopniowo kcal po około 150-200 na tydzień czy od razu wskoczyć na zero kaloryczne? Jak byście to widzieli? Z góry dzięki !

Trochę się zagubiłem w tym co piszesz. W tej chwili chcesz redukować i będziesz trenował siłowo? Wrzuć zdjęcie sylwetki i opisz trening.

Ten miks margarynowy do eliminacji. W jakim celu te 20g odżywki z orzechami? Nie lepiej wrzucić to gdzieś do innego posiłku?

W ciągu 3 tygodni chcę wejść na masę, natomiast obecnie kończę redukcję i zaczynam ćwiczyć na siłce żeby powyznaczać maxy, ustalić plan treningowy itd. Do tej pory robiłem same interwały i biegi żeby dać sobie trochę więcej czasu na regenerację po operacji ale myślę że teraz nie ma już żadnych przeciwwskazań żeby już włączyć siłownię.

Ok dzięki, wywalę ten mix natomiast tych orzechów i białka dać po prostu więcej w poprzednich posiłkach tak?

Jeśli chodzi o dotychczasowy trening (ten od dwóch miesięcy) to na początku robiłem interwały 3x w tygodniu, ostatnio jest to 4-5x interwały lub bieg.

3-4 lata temu byłem na masie (z około 60-65 na 85kg), następnie okazało się że mam przepuklinę a jako że byłem już dosyć zalany to zrobiłem sobie redukcję ale już bez siłki więc zrzuciłem tłuszcz ale i niestety większość masy (z 85 na bodajże 61kg), następnie kilkanaście miesięcy nie ćwiczyłem, jadłem mało ale byle jak, znowu mnie trochę zalało (waga wzrosła na około 68 kg a w pasie +10cm), wtedy miałem operację i od 2 miesięcy robię redukcję a za 3 tygodnie chciałbym zacząć masę - to tak w skrócie :)

Zastanawiam się więc jak najlepiej dietetycznie podejść do tych następnych przyjmijmy 3 tygodni w ciągu których chciałbym doszlifować brzuch i jednocześnie mieć wyznaczone maxy oraz gotowy plan treningowy oraz do kolejnych tygodni już na masie tak aby ograniczyć problem zdobywania masy tłuszczowej.

Aha, jutro wrzucę zdjęcie.

Natomiast tu wrzuciłem plan FBW który stworzyłem, mam nadzieję ze jest ok: https://www.sfd.pl/Powrót_po_operacji_przepukliny,_plan_FBW-t1188919.html




Zmieniony przez - p4vciospl w dniu 2019-04-27 19:19:40

Zmieniony przez - p4vciospl w dniu 2019-04-27 19:27:28

Dołączam dwa zdjęcia.

Tak więc jak najlepiej podejść do kolejnych kilku tygodni żeby maksymalnie je wykorzystać i zrzucić jeszcze trochę tłuszczu z dołu brzucha (ostatnią redukcję zakończyłem na 70cm w pasie, teraz jest 72,5) a następnie wejść na masę bez zalania się? Ostatnie pomiary wskazują na spowolnienie redukcji z dołu brzucha tak więc który wariant powinien być najrozsądniejszy?

1. Zrobić refeed day (albo kilkudniowy diet break z zerowym bilansem) a następnie wrócić na 2-3 tygodnie do deficytu, zakończyć redukcję i wtedy zacząć dodawać kalorie przykładowo po 200-300 na tydzień?
2. Zrobić refeed day (albo kilkudniowy diet break z zerowym bilansem) a następnie wrócić na 2-3 tygodnie do deficytu, zakończyć redukcję i wtedy wskoczyć od razu na zero kaloryczne?
3. Przejść na dietę low carb, obciąć od razu węgle do około 100g, przez 2-3 tygodnie kontynuować redukcję a następnie stopniowo dodawać tłuszczy?
4. Przejść na dietę low carb, obciąć od razu węgle do około 100g, przez 2-3 tygodnie kontynuować redukcję a następnie dodać taką ilość tłuszczy aby wyjść z deficytu?
5. Przejść na dietę low carb, obciąć węgle do 30g na 10-14 dni (czytałem że tak powinno wyglądać wprowadzenie aby organizm nauczył się czerpać energię z tłuszczy), wtedy podnieść węgle do około 100g, dokończyć redukcję w ciągu 7-10 dni i wtedy zacząć stopniowo dodawać kalorii z tłuszczy?
6. Przejść na dietę low carb, obciąć węgle do 30g na 10-14 dni (czytałem że tak powinno wyglądać wprowadzenie aby organizm nauczył się czerpać energię z tłuszczy), wtedy podnieść węgle do około 100g, dokończyć redukcję w ciągu 7-10 dni i wtedy od razu dodać taką ilość tłuszczy aby wyjść z deficytu?

Będę bardzo wdzięczny za pomoc!










Zmieniony przez - p4vciospl w dniu 2019-04-28 11:38:47

Tylko po co schodzić jeszcze Z tkanką tłuszczową. Masz odpowiednią na rozpoczęcie budowy masy mięśniowej. Ty potrzebujesz tej masy więc proponuję ci brać się do roboty

Miałem taki cel aby zrobić jak najlepszą redukcję i zbliżyć się do obwodu pasa z poprzedniej redukcji a następie jak najdłużej starać się budować czystą masę mięśniową i delikatnie mnie boli że jeszcze brakuje tych 3 cm :) W takim razie może najlepszym rozwiązaniem byłoby wejście już w tym momencie na reverse diet dzięki czemu tłuszcz z dołu brzucha powinien jeszcze lekko spadać i zbliżę się do obwodów z poprzedniej redukcji a jednocześnie uniknę ew. efektu jojo stopniowo dodając kalorii zamiast jednorazowej dokładki kilkuset kalorii, czy jest to najlepsza opcja w tym momencie?

A wracając do low carb - czy będzie to miało wielkie znaczenie jeśli wchodząc na low carb zacznę od tych 30g węglowodanów które po 10-14 dniach zwiększyłbym do 100 czy od razu wejść na 100g?



Zmieniony przez - p4vciospl w dniu 2019-04-28 15:36:59

Zmieniony przez - p4vciospl w dniu 2019-04-28 15:37:29

Czy najlepsza to ciężko określić. Na pewno lepsza niż dalszą redukcja. W przypadku low farb od razu bym wszedł na około 100g węglowodanów.

Czyli żadne wprowadzenie na około 30g węglowodanów nie jest potrzebne aby przyspieszyć proces przestawienia się organizmu na czerpanie energii z tłuszczy?

Aczkolwiek mam już mętlik w głowie bo z jednej strony wiadomo że chciałbym budować suchą masę mięśniową bez zalewania się a drugiej strony przyznam że wolę jednak takie produkty jak płatki owsiane, ryże, kasze itd. (które oczywiście same w sobie nie są złe i ale jednak łatwiej zdobywa się tłuszcz na wysokich węglach aniżeli tłuszczach) więc stosować dietę która niekoniecznie sprawia przyjemność? Może optymalnym rozwiązaniem byłoby carb-cycling + np. trochę więcej interwałów w DNT i efekty będą podobne?

Jeśli chodzi o mój typ sylwetki to pod endomorfika chyba ona nie podchodzi bo nawet będąc zatłuszczonym to wszędzie byłem chudy poza brzuchem więc może poprzednia masa zakończyła się zalaniem z powodu zbyt dużej ilości kalorii i braku aerobów/cardio a nie z powodu tego że była to dieta wysokowęglowodanowa a nie wysokotłuszczowa. Więc załóżmy że mam rację i weźmy pod uwagę to że smakowo preferuję jednak węglowodany od tłustych mięs itd. to polecacie iść w carb-cycling z podziałek na dni HC w dni siłownią, MC w dni z interwałami i LC w dni wolne od treningów? Albo samo HC i LC bez MC.




Zmieniony przez - p4vciospl w dniu 2019-04-28 22:48:23

Zmieniony przez - p4vciospl w dniu 2019-04-28 23:01:43

Nie wiem skąd stwierdzenie, że tkanka tłuszczowa bardziej rośnie na wysokich weglowodanach niż tłuszczach. Jest to bardziej indywidualne.

Człowiek chyba za dużo się naczyta, naogląda a potem jest mętlik w głowie.

(nieaktualne:)Ok więc załóżmy że jednak zdecyduję się na low carb (zrobiłem sobie dzisiaj mały refeed day z kaloriami dla zerowego deficytu i już po 2 posiłkach mnie mdli od ilości jedzenia więc chyba spróbuję jednak z tym low carb), w tym tygodniu zrobię sobie jeszcze ostatni tydzień redukcji z węglami 150g w DT i 100g w DNT a od przyszłego reverse diet. Tak więc:

1. Czy dobrym pomysłem będzie dorzucenie od następnego tygodnia kilkuset kalorii rzędu 300-400 tak aby zbliżyć się do zapotrzebowania kalorycznego (tak do -15%) a następne dokładka po około 150-200 na tydzień?
2. W przypadku low carb zostawiam węgle na poziomie 100g max 150g w DT i wszystkie kalorie dorzucam z tłuszczy, zgadza się?
3. W dni z siłownią przyjmowałbym po około 50g węglowodanów na śniadanie, przed treningiem oraz po treningu a w dni z interwałami oraz dni wolne 50g rano, następnie interwały i 50g po interwałach a pozostałe 2-3 posiłki B+T, będzie ok?
(nieaktualne:)


Edit: właśnie przeczytałem długi artykuł w którym zdecydowanie nie zaleca się stosowania diety low-carb dla osób skinny fat, natomiast optymalna powinna być wysoka ilość białka + odpowiednia ilość węglowodanów. Więc może pora przestać kombinować, skupić się na prostych rozwiązaniach i w razie problemów wtedy się głowić.

1. Dobra więc robię już na 100% ostatni tydzień redukcji z mniejszymi węglami w okolicach max 150g, od przyszłego tygodnia reverse diet z podbiciem kalorii do pułapu o 15% niższego od zapotrzebowania, następnie co około tydzień +150-200 kalorii
2. Tłuszcze zostawiam na poziomie ok 1,5g na 1kg masy ciała, kalorie podbijam węglami o niskim IG, białko 2,2 - 2,5g /kg
3. Przez 2-3 tygodnie robię 2x wprowadzające FBW tygodniowo oraz 3x interwały a następnie 3x FBW oraz 2x interwały i 2 dni wolne
4. Ew. trochę będę się bawił ilością węglowodanów w DT i DNT ale bez żadnych wielkich komplikacji, po prostu w DNT ilość węgli mniejsza o 1 posiłek

Wygląda ok? Sory za kombinacje ale wiadomo że człowiek nie chce spartolić sprawy, za dużo czyta a potem wpada na wiele różnych pomysłów i nie wie na co się zdecydować... Z góry dzięki.






Zmieniony przez - p4vciospl w dniu 2019-04-29 13:50:47