Endomorfik - przykładowa rozpiska

Asiarte

Cześć, mój znajomy poprosił mnie o ułożenie planu na redukcję, jest typowym endomorfikiem. Wiek 31 lat, waga 116kg, wzrost 185. Aktywność umiarkowana. Jako, że nie jestem kwalifikowanym dietetykiem tylko zajmuję się tym hobbistycznie, dla siebie i znajomych, nie jestem pewna czy plan który ułożyłam jest odpowiedni. Chciałabym zaznaczyć, że bardzo istotne dla niego jest coś szybkiego i łatwego na sniadanie, najlepiej owsianka. Rozkład makro jaki zastosowałam to 30% białka, 30% tłuszczu, 40% węglowodanów. Kcal 3000. Oto przykłądowy jadłospis na 1 dzień :Kcal 3006 Białko 228 g Tłuszcz 103 g Węglowodany 308 g
Śniadanie 06:00 Kcal: 701.7 B: 26.1 g W: 82.9 g T: 33.6 g
Migdałowa owsianka z letnimi owocami
Składniki:
+ Płatki owsiane 5.84 x łyżka 58.4 g
+ Maliny 1.46 x garść 102.2 g
+ Truskawki 1.46 x garść 102.2 g
+ Olej kokosowy 1.46 x łyżeczka 7.3 g
+ Płatki migdałowe 2.92 x łyżka 29.2 g
+ Mleko 2% 1.46 x szklanka 335.8 g
II Śniadanie 09:40 Kcal: 353.4 B: 33.5 g W: 20 g T: 15.6 g
Jagodowy koktajl na mleku roślinnym
Składniki:
+ Borówka amerykańska 35 x gram 35 g
+ Mleko sojowe 1 x szklanka 240 g
+ Whey protein chocolate 20 x gram 20 g
+ Jogurt grecki bez tłuszczu 3 x łyżka 60 g
+ Pestki słonecznika 2 x łyżka 20 g
Obiad 12:10 Kcal: 901.7 B: 52 g W: 106.8 g T: 33.2 g
Udka z kurczaka z bakaliami
Składniki:
+ Udko z kurczaka bez skóry 180 x gram 180 g
+ Marchew 90 x gram 90 g
+ Cebula 90 x gram 90 g
+ Orzechy nerkowca 9 x gram 9 g
+ Płatki migdałowe 18 x gram 18 g
+ Żurawina suszona 18 x gram 18 g
+ Rodzynki 18 x gram 18 g
+ Śliwka suszona 18 x gram 18 g
+ Oliwa z oliwek 9 x gram 9 g
+ Bulion warzywny 198 x gram 198 g
+ Komosa ryżowa 63 x gram 63 g
Podwieczorek 16:00 Kcal: 450 B: 72.7 g W: 27 g T: 6.3 g
Twarożek z kalarepą i koperkiem
Składniki:
+ Koperek 1.65 x łyżka 16.5 g
+ Ser twarogowy chudy 330 x gram 330 g
+ Jogurt naturalny 6.6 x łyżka 132 g
+ Kalarepa 132 x gram 132 g
Kolacja 19:00 Kcal: 599.3 B: 43.7 g W: 71.6 g T: 14.6 g
Lekkostrawna potrawka z kurczaka
Składniki:
+ Marchew 1.58 x sztuka 71.1 g
+ Natka pietruszki 1.58 x łyżka 18.96 g
+ Sól 1.58 x szczypta 0.474 g
+ Pieprz czarny 1.58 x szczypta 0.474 g
+ Bulion warzywny 1.185 x szklanka 284.4 g
+ Olej rzepakowy 1.58 x łyżeczka 7.9 g
+ Pierś z kurczaka 158 x gram 158 g
+ Ryż brązowy 79 x gram 79 g