Zapotrzebowanie kaloryczne dla intensywnie trenującego 16-latka

Hej, aktualnie mieszkam na Łotwie i gram dla tutejszej kadry narodowej u16 w koszykówkę. Trenuję bardzo intensywnie, 9-13 treningów tygodniowo.
Mam 179 cm wzrostu przy wadze 61 kg i posiadam bardzo atletyczną sylwetkę (6% BF, bardzo dobrze widoczne mieśnie). Staram się mięć jak najwięcej siły, jednocześnie zachowując dobrą kondycję.
Zdaje sobie sprawę, iż moja dieta powinna się składać głównie z węglowodanów, lecz nie do końca wiem ile kalorii dziennie powinienem przyjmować.
NIE JEM żadnych słodyczy ani fast-food'ów.
Moje pytania:
1) Ile kalorii muszę spożyć podczas dnia w którym:
a) rano przebiegłem 12 km w troszkę wiecej niż godzinę około (750-1000 kcal spalonych), a po południu miałem trening siłowy 1,5h (kalisteniczny lub ciężary)
b) gdy miałem jeden trening koszykarski 2-3h
2) Czy spalenie np. 500 kcal oznacza, iż zamiast 2500 kcal mam zjeść 3000?
3) Ile gramów białka na Kg/masy ciała powinienem spożywać (podczas dni treningowych)

Chciałbym podkreślić, iż nigdy nie zależało mi na idealnej sylwetce, a na wygranym meczu :)
Z góry dziekuję za odpowiedź.


Zmieniony przez - Maciekk33 w dniu 2019-05-06 20:10:29

Siema, generalnie z tematem koszykówki jestem zaznajomiony jak pewnie mało kto na tym forum.
Sam jestem aktywnym zawodnikiem i chętnie Ci pomoge!

Po pierwsze masz 16 lat, więc diety i sztywne jadłospisy Ci napewno nie pomogą, jeszcze się rozwiajsz, to zapotrzebowanie jest ciężkie do określenia.

Po drugie, wyrabiaj w sobie zdrowe nawyki, chociaż jak widzę już masz jako tako wyrobione. Staraj się wybierać pełnowartościową nieprzetworzoną żywność, pilnuj białka by było go chociaż 1,7g na kg masy ciała.

Po trzecie, nie licz. Po prostu jedz i obserwuj siebie, sportowcy rzadko, ale to rzadko kiedy muszą cokolwiek liczyć bo moim zdaniem wysiłek jest na tyle duży że działają jak maszyna która przepala węglowodany, chociaż jeśli zależy na sylwetce to powinni(a jak sam mówisz nie zależy).


Jeśli nie masz pomysłów na zdrowe żarcie, które nie jest przetworzone to odwiedź naszą KUCHNIE SFD, bądz po prostu stosuj się do tego sposobu układania dań


Bierzesz dobre źródło białka, odliczasz porcje około 30g ( filet z kury, jaja, czerwone mięso, twaróg, odżywka białkowa to takie najłatwiej dostępne przykłady)
Bierzesz dobre źródło węglowodanów, odliczasz porcję około 80g (ryże wszelakie, ze wskazaniem na brązowy, bądź jeśli masz dostęp to czarny, kasze, płatki owsiane, makarony pełnoziarniste, chleby pełnoziarniste)
Bierzesz dobre źródło tłuszczów - około 20g(oliwa, olej lniany, awokado, orzechy wszystkie oprócz ziemnych)
Bierzesz solidną porcje warzyw - dowolność

I sensownie to układasz by smakowało i lecisz :D
Naprawde, nie martw się swoim zapotrzebowaniem, jeszcze nie czas. A wyrobione nawyki znaczą więcej niż trzymanie się sztywno tego co ktoś Ci rozpisze.
Porcje możesz układać jak Ci wygodnie, ja podałem takie typowe porcje posiłkowe które najwygodniej się je i przygotowuje :)

W razie pytań służę pomocą czy tutaj czy na priv.

Bardzo dziekuję za odpowiedź, tylko często mam problem z tym, że np. czasem muszę zjeść 2 duże miski makaronu aglio olio, lub naprawdę dużą porcję kurczaka z ryżem i warzywami by zaspokoić głód (Nawet czasem sam mam wyrzuty sumienia :P). Czy to dobrze, że zawsze dążę do zaspokojenia głodu?

Ogólnie jeśli czujesz się zapchany aż pod korek to moim zdaniem niedobrze. Najlepiej by było jeść tak by zaspokoić głod czyli nie czuć się głodnym, ale też się nie przejadać na tyle żeby aż Ci flaki wywalało :D

61 kg przy 179 cm to raczej nie jest atletyczna sylwetka , jesli nie wiesz ile masz zjadac kcal to powinienes sobie wyliczyc swoje zapotrzebowanie ( najlepiej ze wzoru odpowiedniego)

Zapotrzebowanie wylicz wg wskazówek
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html