Dieta+trening do oceny i pomocy

Wiek :31
Płeć : mężczyzna
Waga : 80
Wzrost : 180
Obwód klatki :
Obwód ramienia :
Obwód talii :
Obwód uda :
Obwód łydki :
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 22% ?
Aktywność w ciągu dnia : praca siedzaca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : silownia 2-3 razy + koszykowka od 2 do 4 razy dosc intensywnie
Odżywianie : nie liczylem wczesniej kalorii,ale wyrzucilem calkowicie z diety slodycze (tylko czekolada gorzka),biały chleb,oczywiscie bez fast foodow,slodzikow itd
Cel : poprawa sylwetki? powiekszenie miesni i spalenie tluszczu
Ograniczenia żywieniowe :
Stan zdrowia : zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia/koszykowka
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : bialko
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów :
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Czesc !
Moze zaczne od poczaku.
Od zawsze bylem aktywnym typem przy pracy siedzacej (basen/koszykowka/bieganie).
Bardzo intensywnie 2-3 razy w tygodniu.
Z perspektywy czasu widze ze jadlem o wiele za malo i zle -jadlem oczywiscie warzywa,owoce, obiady sam robilem raczej fit ale oprocz tego w diecie byly biale pieczywa,ser zolty,slodycze,soki "100% itd PRzede wszystkim mysle ze dostarczalem za malo kcal -mialem sporo BF mimo duzej ilosci ruchu (i chyba mniej miesni)

Od jakiegos czasu zaczalem sie mocniej interesowac tematem diety i silowni . Od jakiegos czasu (6-8 miesiecy) chodze na silownie z roznymi przerwami (choroby i kontuzje,brak sily gdy mamy mecze+treningi koszykowki 4 razy w tyg).
Chcialem sie wziac jednak za to bardziej powaznie.

Wczesniej zamowilem plan dieta+trening z fabrykaS ale te posilki byly tak jednostajne ze odpuscilem.Trening tez jakos mi nie wchodzil zawsze.
Dobrze natomiast ze obeznalem sie z ciezarami,cwiczeniami i napewno w codziennym zywieniu coraz lepsze nawyki zostaly :)

Kupilem odzywki bialkowe-ciezko bez nich mi wrzucic wiecej kalorii + maja super smak i mozna powiedzec ze przez to zastepuja mi slodycze :)

Wg wyliczen moje 0 zapotrzebowanie to 2781,75.Jako ze wczesniej jadlem (i nadal jem) jakies 800/1000 karolii mniej, myslalem czy nie ustalic narazie bezpiecznej granicy 2500 i zobaczyc jak cialo zareaguje.
W zalacznikach wrzucilem moj bazowy jadlospis ktory mam dotychczas (+ mysle ze 200kcal jeszcze przyjme ale ciezko mi to wyliczyc (jakies przekaski w ciagu dnia o ktorych teraz nie pamietam + dni w ktorych zjem wiecej)) . Apropo kcal moje pytanie-nie mam pomyslu jak dobic dodatkowo te 800-1000 kcal obawiam sie ze zaraz mnie zaleje na brzuchu. polecicie cos ?

Jesli chodzi o trening znalazlem ten i chcialbym sie go trzymac : https://www.sfd.pl/SPLIT_klasyczny-t1135958.html .
Wlasnie zrobilem pierwszy i dal mi niezle w kosc :)
Nie dam rady jednak pojawic sie na silce 3 razy w tygodniu dlatego myslalem czy nogi robic w domu(mam hantelki + obciazenie).
Z cwiczen narazie za slaby jestem na podciaganie + nie mamy poreczy na silowni .
Czym moge zastawic ponizsze cwiczenia ?
Podciąganie na drążku nachwytem 4x8
Pompki na poręczach 4x10
Uginanie podudzi w leżeniu 4x12
Wypychanie na suwnicy 4x10


Wrzucam zdjecia sylwetki.Wszystkie uwagi mile widziane

PS.dodatkowo planuje bieganie przy robieniu nog -jakies 1h srednim tempem.Dodatkowo przy treningu silowym czy przy tych pozostalych dwoch dniach 10-15 min na biezni/orbitreku zrobic ?

Troche tych pytan mam .
Dzieki wielkie !

od wczoraj licze kalorie przez Fitatu-wczoraj mialem 2600kcal (177g bialka 77 tluszcze 305 wegle)

Czy to dobre proporcje i kcal ?

Zacznijmy od początku, musisz trzymać się wyliczeń bo jedząc raz 1600 raz 2600 będziesz niezbyt unormowany i organizm Ci bedzie szalał i będziesz popadał w panike, że Cie zalewa.
Rozkład makro jak najbardziej prawidłowy, białko oscyluje przy 2g/kg masy ciała, tłuszcze około 1g na kg masy ciała i reszta węgle.
Co do jakości pożywienia zadbaj aby w każdym posiłku znajdowały się
Wartościowe białko(chude mięso, tłuste mięso, nabiał, odżywka białkowa)
Wartościowe źródła węgli (ryże, kasze, płatki owsiane, ziemniaki, bataty)
Oraz dobre tłuszcze (oliwa, olej lniany, awokado, oliwki, orzechy)

Co do ćwiczen

Podciąganie na drążku nachwytem - Ściąganie drążka do klatki
Pompki na poręczach - tutaj w zależności od tego czy angażujesz bardziej trójgłowy czy piersiowy. W pierwszym wypadku pompki w podporze tyłem, w drugim w sumie ciężko to zastąpić, ale wyciskania na skosie ujemnym powinno załatwić sprawe.
Uginanie podudzi w leżeniu - Żuraw
Wypychanie na suwnicy - Przysiady :)

Efektem niech będą pomiary sylwetki dokonywane co 2-3 tyg na czczo i lustro, a kilogramy odstaw na drugi plan :)

chce utrzymac te 2600 z takimi proporcjami-w fitatu fajnie i wygodnie to wszystko sie robi.lepiej zostac narazie na 2600 i patrzec jak zachowuje sie organizm czy lepiej od razu wbic na jakis 3000-3200 ? boje sie ze mnie wtedy zaleje mocno. ile czasu powinienem utrzymac taka "mini-mase" ? miesiac ? dwa ?




Zmieniony przez - rafalbballer w dniu 5/8/2019 9:37:05 AM

Obserwuj organizm. A co do długości to również będziesz widział w lustrze :)