Plan dla doswiadczonego amatora.

Witam wszystkich.
Otóż sprawa wygląda następująco, ćwicze od kilku lat ale tak naprawdę nigdy na normalnej siłowni.
Głównie treningi w domu różne pompki dipy z plecakiem naladowany butelkami albo na placykach na dworze.
Przewaznie hantli nie bylo to sie jakoś ratowałem.
Sylwetke mam dobrą.Nie jestem ani ulany ani wysuszony czy też wycięty , jest optymalnie.Mięsień jest ale siły nie ma.Ważę 94 kg a mam problem wycisnąć 70kg uważam że wiąże się to z brakiem treningu czysto siłowego.
Od 3 miechów zaczołem chodzić 3x w tyg na siłownie i nie wiem co za bardzo robić.
Wiadomo żeby rosło musi być progres a ja robie co wolne.
Zrobiłem takie coś, chce się skupić na klatce i progresji z siłą bo przy moim wyglądzie aż naprawdę wstyd się przyznać z osiągów.
Przed każdym treningiem rozgrzewka i rowerek 15minut.Po treningu 30min bieżni.

PONIEDZIAŁEK

KLATKA
Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie hantelek w skosie 12/10/8
Wyciskanie na ławce ujemnej 12/10/8
Na wyciągach unoszenie rąk przed siebie od dołu (nie znam nazwy) 12/10/8
BICEPS
Wyciskanie hantelek stojąc 12/10/8
Wyciskanie w oparciu o kolano 12/10/8
Wyciskanie hantelek młotkowo 12/10/8

ŚRODA

PLECY
Podciąganie nadchwytem 5x10 (na maszynie z ujemnymi kg)
Podciąganie z młotkowym chwytem 5x10
Ściąganie wyciągu górnego do klatki 12/10/8
Ściąganie wyciągu poziomego do klatki 12/10/8
Podciaganie sztangi do siebie (lezaca V)
TRICEPS
Wyciskanie na wyciągu na trójkącie za głową plecami 12/10/8
Wyciskanie na wyciągu na sznurku 12/10/8
wyciskanie hantlą za głową 12/10/8

PIĄTEK

BARKI
Wznosy sztangi nad glowę siedząc 12/10/8
Przy użyciu wyciągów wyrzuty rąk na boki/w przód
Przy użyciu krążka (odważnika) rozchylanie ręki i przyciąganie do klatki.
Z krążkami 20kg obkręcanie barkami.
Sztruksy
Również 12/10/8 wszystko.
NOGI
Przysiady 12/10/8
Wykroki 12/10/8
Wypychanie na maszynie siedząc 12/10/8
Łydki na schodku na maszynie 3x15 (brakuje obciążenia (220kg) nogi mam silne i dobrze zbudowane)

Wiem że ten plan jest do du.. także proszę o sugestie i jakieś porady co zmienić.Nie znam nazw ćwiczeń , gdybyście mogli mi napisać poprawną nazwe to odrazu to zmienię.
Pozdrawiam Serdecznie

też nie wiem co to so za ćwiczenia

Na biceps robisz uginanai nie wysickania na triceps to są wyprosty.
barki
1 wycisaknie
2 pewnie o unoszenie chodzi
3 nie wiem co to
4 też nie wiem, trudno mi sobie wyobrazić co można obkręcac, moze o kierownice chodzi przed sobą.

Szrugsy (szttruksy to jest material) ale akurat szrugsy to są częścią pleców
Tu masz większość ćwczen wraz z nazwami http://www.kulturystyka.pl/atlas/

js dsłbym więcej serii danego cwiczenia i zrobił po 4-5 serii a nie po 3

Chciałem edytować ale niestety nie mogę.
Mogłem przed napisaniem bardziej sie doedukować z nazwami cwiczeń ale już po ptokach.Jeśli chodzi o plan może być czy pomieszany strasznie.

mozna by pogmerać coś, np w treningu nóg nie masz uwzględnionego dwugłowego uda, poza tym jak na dużą partie to słabo są przetrenowane.

Jakie ćwiczenie w takim razie dodać?

Najpierw popraw, powpisuj odpowiednie nazwy ćwiczeń

Nie moge edytowac.

Bo nie masz takiej opcji, edytować swą wypowiedź mozesz do momentu aż ktoś się nie wpisze, po prostu wklej to ponizej do nowego psota