malyglut
Witam,
Oto prośba mojego kumpla:
Napiszcie co sądzicie na temat tego treningu. Jak widać jest to trening na mase. Właśnie zaczynam trening na siłę, będzie trwać tak trochę ponad miesiąc, pózniej regeneracyjny 1-2 tyg., a dopiero wtedy poniższy trening.
Ćwicze ponad 1,5 roku ze średnimi wynikami (ramie 40 cm, klatka 117 cm, pas 84, przedramie 33 - dalej nie pamietam). Moją słabą stroną są nogi i klatka (glut potwierdzi). Nogi od niedawna zacząłem ćwiczyć, więc się niczemu nie dziwie, co do klatki to nie wiem, ale za nic w świecie nie chce mi ruszyć. Może robie jakieś błedy, lub mam coś z genetyką bo próbowałem już na prawde wielu metod. Może ktoś mi doradzi.
Przez 2 miesiące w bicepsie nie urosło mi kompletnie nic, bardzo mnie to denerwuje, dlatego postanowiłem coś z tym zrobić. Kolega powiedział mi o pewnej metodzie. Nie wiem czy prawidlowo ją opisze, dlatego prosze się nie śmiać
) Chodzi dokładnie o uginanie ramion z pierwszej fazie do 1/2 ruchu, w drugiej o kolejne 1/2 ruchu, a w trzeciej już o pełen zakres ruchu. Do czego zmierzam: jeśli ktoś z Was wie nieco bardziej o tej metodzie lub już ją wcześniej stosował to byłbym wdzięczny z informacje i rady - mój kumpel glut odwdzięczy się w postaci Sogów )
To tyle czekam z niecierpliwością na odpowiedz
Poniedziałek
-------------
Grzbiet:
-Podciąganie sztangi w opadzie: 12,10,8,6,8
-Podciąganie w szerokim uchwycie: 3xmax
-Ściąganie drążka wyciągu w dół (wąski podchwyt) 3x10
-Ściąganie linki wyciągu do brzucha 3x10
-Martwy ciąg na ugiętych nogach 3-4x12
Biceps:
-uginanie ramion z hantlami lub na modlitewniku 3x8-10
-uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x10
-uginanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3x10
Wtorek
-------
Barki:
-Wyciskanie zza karku 12,10,8,6
-Arnlodki 3x10
-Unoszenie hantli bokiem stojac 3x10-12
-Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3x10-12
Kaptury
- Szrugsy ze sztangą z przodu 3x10-12
- Szrugsy ze sztangą z tyłu 3x10-12
Brzuch
- Unoszenie nóg w podporze 3xmax
- skłony z linką wyciągu klęcząc 3xmax
- Spięcia brzucha 3xmax
- Skręty tulowia ze sztangą 3xmax
Czwatrek
---------
Nogi
-Przysiad 12,10,8,6,8
-Wypychanie nóg na suwnicy skośnej 12,10,8,6
-Prostowanie nóg na maszynie 3x10
-Zginanie nóg na maszynie 4x10
-Wykrok 3x8-10 (na jedną nogę)
Łydki
-Wspięcia na palce stojąc 3-4x12-15
-Wspięcia na palce siedząc 3x12-15
Piątek
-------
Klatka pierśowa
- Wyciskanie hantli na płaskiej lawce 12,10,8,6,8
- Wyciskanie hantli głową do góry 3x10
- Wyciskanie sztangi glową w doł 3x10
- Rozpietki na plaskiej lawce 3x10
Triceps
-prostowanie ramion na wyciągu jednorącz 3x10
-prostowanie ramion na wyciągu (lina z węzłami na końcach) 3x10-12
-prostowanie ramon ze hantlą z obrotem 3x10-12
Sobota i niedziela
-------------------
wolne
Oto prośba mojego kumpla:
Napiszcie co sądzicie na temat tego treningu. Jak widać jest to trening na mase. Właśnie zaczynam trening na siłę, będzie trwać tak trochę ponad miesiąc, pózniej regeneracyjny 1-2 tyg., a dopiero wtedy poniższy trening.
Ćwicze ponad 1,5 roku ze średnimi wynikami (ramie 40 cm, klatka 117 cm, pas 84, przedramie 33 - dalej nie pamietam). Moją słabą stroną są nogi i klatka (glut potwierdzi). Nogi od niedawna zacząłem ćwiczyć, więc się niczemu nie dziwie, co do klatki to nie wiem, ale za nic w świecie nie chce mi ruszyć. Może robie jakieś błedy, lub mam coś z genetyką bo próbowałem już na prawde wielu metod. Może ktoś mi doradzi.
Przez 2 miesiące w bicepsie nie urosło mi kompletnie nic, bardzo mnie to denerwuje, dlatego postanowiłem coś z tym zrobić. Kolega powiedział mi o pewnej metodzie. Nie wiem czy prawidlowo ją opisze, dlatego prosze się nie śmiać
) Chodzi dokładnie o uginanie ramion z pierwszej fazie do 1/2 ruchu, w drugiej o kolejne 1/2 ruchu, a w trzeciej już o pełen zakres ruchu. Do czego zmierzam: jeśli ktoś z Was wie nieco bardziej o tej metodzie lub już ją wcześniej stosował to byłbym wdzięczny z informacje i rady - mój kumpel glut odwdzięczy się w postaci Sogów )
To tyle czekam z niecierpliwością na odpowiedz
Poniedziałek
-------------
Grzbiet:
-Podciąganie sztangi w opadzie: 12,10,8,6,8
-Podciąganie w szerokim uchwycie: 3xmax
-Ściąganie drążka wyciągu w dół (wąski podchwyt) 3x10
-Ściąganie linki wyciągu do brzucha 3x10
-Martwy ciąg na ugiętych nogach 3-4x12
Biceps:
-uginanie ramion z hantlami lub na modlitewniku 3x8-10
-uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x10
-uginanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3x10
Wtorek
-------
Barki:
-Wyciskanie zza karku 12,10,8,6
-Arnlodki 3x10
-Unoszenie hantli bokiem stojac 3x10-12
-Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3x10-12
Kaptury
- Szrugsy ze sztangą z przodu 3x10-12
- Szrugsy ze sztangą z tyłu 3x10-12
Brzuch
- Unoszenie nóg w podporze 3xmax
- skłony z linką wyciągu klęcząc 3xmax
- Spięcia brzucha 3xmax
- Skręty tulowia ze sztangą 3xmax
Czwatrek
---------
Nogi
-Przysiad 12,10,8,6,8
-Wypychanie nóg na suwnicy skośnej 12,10,8,6
-Prostowanie nóg na maszynie 3x10
-Zginanie nóg na maszynie 4x10
-Wykrok 3x8-10 (na jedną nogę)
Łydki
-Wspięcia na palce stojąc 3-4x12-15
-Wspięcia na palce siedząc 3x12-15
Piątek
-------
Klatka pierśowa
- Wyciskanie hantli na płaskiej lawce 12,10,8,6,8
- Wyciskanie hantli głową do góry 3x10
- Wyciskanie sztangi glową w doł 3x10
- Rozpietki na plaskiej lawce 3x10
Triceps
-prostowanie ramion na wyciągu jednorącz 3x10
-prostowanie ramion na wyciągu (lina z węzłami na końcach) 3x10-12
-prostowanie ramon ze hantlą z obrotem 3x10-12
Sobota i niedziela
-------------------
wolne
Krzysztof Piekarz
t0mek_p
Fuckmaster
Michail
