OCENA PLANU - Redukcja

Witam

Na redukcji chciałbym zmienic trening z typowego masowego PPL na Upper-Lower / Push-Pull. Założenia: Natural, treningi silowe 4 DT + 2xcardio 45min w DNT i 2xcardio 20min po siłowym. Brzuch trenowany po dniach dołu i pull. Wszelkie sugestie mile widziane :)

PONIEDZIAŁEK
1. Wyciskanie sztangi ławka skośna Rampa 5-7
2. Wyciskanie hantli ławka pozioma 4x 8-10
3. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x 10-12
4. Podciąganie na drążku 4x max
5. Wiosłowanie sztangą Rampa 5-6
6. Uginanie przedramion ze sztangą 4x 10-12
7. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4x 8-12

WTOREK
1. Przysiady ze sztangą Rampa 6-8
2. Bułgary 4x 12-10
3. RDL 4x 8-10
4. Uginanie nóg na maszynie 4x 12
5. Łydki stojąc/siedząc 4x 30-20
6. Brzuch - różne ćwiczenia, na co mam ochotę:)

CZWARTEK
1. Wyciskanie żołnierskie Rampa 5
2. Wyciskanie sztangi ławka pozioma Rampa 8
3. Wyciskanie sztangielek skos dodatni Rampa 10
4. Power fly Rampa 4 x 10-12
5. Wznosy hantli bok 4 x 10-12
6. Pompki na poręczach 4x 8-12
7. Wyciskanie francuskie 4x 8-12

PIĄTEK
1. Podciąganie na drążku z obciążeniem 4x6-8
2. Martwy ciąg Rampa 5
3. Wiosłowanie sztangielką 4x 10-12
4. Face pull 4x 12-15
5. Szrugsy ze sztangielkami 4x 15
6. Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacja 4x 8-12
7. Uginanie przedramion chwyt młotkowy 4x 8-12

Napisz jeszcze jaki staż?
Dużo ćwiczeń. Jak Twoj uklad nerwowy daje rade to czemu nie. Chodzi mi o to ze za jakiś czas możesz poczuć się zajechany, deficyt kaloryczny, duza objętość.

Witam. Staż ok 8 lat. Bardziej chodzi mi o analizę czy warto zmienić system z PPL na taki jaki opisałem powyżej. Dla uzupełnienia wkleje plan jakim trenowałem obecnie:
PUSH (Mięśnie wypychające: Klatka, przód barków, triceps):
1. Wyciskanie na lekkim skosie (20 stopni) 3 x 7/5/3 - 78% / 83% / 88%.
2. Wyciskanie klasyczne sztangi stojąc - 5 x 6-8
3. Dipsy - 5 x 8-10
4. Buterfly lub Linki - 4 x 12
5. Wznosy bok - 4 x 10-12
6. Wyciskanie wąsko - 5 x 8-10

LEGS (Nogi: Czworogłowy, dwugłowy, łydki):
1. Przysiady - 3 x 7/5/3 - 78% / 83% / 88%.
2. Bułgary / Wyciskanie nogami na suwnicy - 4 x 10-12 (seria łączona)
3. RDL 4x10
4. Wykroki chodzone 3xmax
5. Odwodziciele 4x10-15
6. Lydki 4x20-30

PULL (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps):
1. Martwy ciąg Rampa 5-3
2. Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x 6-8
3. Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 4 x 8-10
4. Wznosy bok jednorącz (hantle / linka) - 4 x 12-15
5. Odwrotne rozpiętki lub Facepull - 4 x 12-15
6. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 8-10
7. Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacja 4x 10-12 



Zmieniony przez - adaxon w dniu 2019-05-15 08:35:34

Na jaki czas planujesz redukcje? Duzo chciałbyś zrzucić?
|Bardziej chodzi mi o analizę czy warto zmienić system z PPL na taki jaki opisałem powyżej.
W moim odczuciu to na redukcji nie ma potrzeby zmieniać planu. Starałbym się utrzymać siłę w proporcji do spadającej masy. Trening na redukcji ma za zadanie otrzymać mięśnie a nie spalać tłuszcz. Nie znając odpowiedzi na ile to planujesz redu, wolałbym zostawić potencjał nowego intensywniejszego planu na kolejny okres budowania masy. Jeden plus zmiany plany w tym wypadku to twoja większą frajda z treningów w trudniejszym okresie redukcji.




Zmieniony przez - cotuwpisac w dniu 2019-05-15 09:54:23