Plan treningowy

Witam, proszę o sugestie co mogę poprawić czy też dodać w swoim planie treningowym. Aktualnie mam 3 treningi siłowe w tygodniu + 2 treningi brzucha.

Poniedziałek

Biceps
1.Unoszenie przedramienia jednorącz 4 serie po 10/10/7/4 powtórzeń 8kgx10 9.25x10 11.25x7 12.5x14
2.Unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym 4 serie po 10/10/8/6 powtórzeń 9.25kgx10 10.5x10 12x8 13.5x6
3.Unoszenie sztangielek stojąc 4 serie po 10/10/8/6 powtórzeń 9.25kgx10 10.5x10 12x8 13.5x6
Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce 7 serie dodaje ciężar z każdą serią aż dochodzę do 1 powtórzenia 36kgx10 46x10 50x10 54x10 57x5 60x3 65x1
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce 4 serie po 10/10/10/8 powtórzeń 14kgx10 16x10 17.5x10 19x8
Rozpiętki 4 serie po 10/10/8/5 powtórzeń 7kgx10 8.25x10 9.5x8 11x5

Wtorek

Brzuch
Skłony w leżeniu płasko 4 serie po 15 powtórzeń
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie po 10 powtórzeń
Plank 4 serie po 30sec

Środa

Barki
Wyciskanie sztangi do góry przód 4 serie 36x10 40x10 44x10 46x7
Wyciskanie sztangi do góry tył 4 serie 36x10 40x10 44x10 46x7
Unoszenie ramion w bok stojąc 4 serie 6.5x10 8x10 9.25x8 10x5
Unoszenie ramion do przodu stojąc 4 serie 6.5x10 8x10 9.25x8 10x5
Triceps
Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku 4 serie 7x10 9x10 10x9 10.5x6
Wyciskanie sztangielki za głowe 4 serie 15x10 17x10 19x10 21x6
Wyciskanie francuskie sztangą 4 serie 15x10 17.5x10 19x8 21x6
Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce 4 serie po 10 powtórzeń

Czwartek

Dzień wolny

Piątek

Plecy
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 40x10 46x10 50x10 57x8
Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 4 serie 10x10 12x10 14x8 16x6
Podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie 36x10 41x8 43x7 45x6

Sobota

Brzuch
Skłony w leżeniu płasko 4 serie po 15 powtórzeń
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie po 10 powtórzeń
Plank 4 serie po 30sec

Niedziela

Dzień wolny

Daj ankietę działu, gdzie podziały się nogi, wg mnie słabo to wyglada, szkoda dnia na brzuch plecy ledwo muśnięte względem innych małych partii

anubis84

Daj ankietę działu, gdzie podziały się nogi, wg mnie słabo to wyglada, szkoda dnia na brzuch plecy ledwo muśnięte względem innych małych partii

Do jakiego treningu mogę dodać nogi? Jakie ćwiczenia mogę dodać do treningu pleców? Jeśli chodzi o brzuch to tak mi jest wygodniej niż łączenie brzucha z treningiem siłowym.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 82

Wzrost : 180

Cel treningowy : Nabrać masy mięśniowej/polepszyć sylwetkę

Staż treningowy na siłowni : 3msc nie licząc treningów sprzed roku

Uprawiane inne sporty : Koszykówka, 8-12 tyś kroków dziennie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ławeczka, hantle, sztanga, 150kg obciążenia

Dieta : Dodałem post z dietą można zajrzeć

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Bcaa, kreatyna, białko, omega 3





Zmieniony przez - byfs w dniu 2019-05-20 21:19:57

brzuch góra 2 cwiczenia na koniec treningu starczą, jesteś już rozgrzany a tak w dzien osobny się musisz rozgrzać.

Jakim planem do tej pory trenowałeś ?

anubis84

brzuch góra 2 cwiczenia na koniec treningu starczą, jesteś już rozgrzany a tak w dzien osobny się musisz rozgrzać.

Jakim planem do tej pory trenowałeś ?

Tym samym którego opisałem. Brzuch zacząłem robić od 2 tyg. A co do brzucha to 2 treningi w tygodniu wystarczą?

Starczą ale na koniec treningu nie rób z tego sobnego dnia treningowego, brzuch nie ejst partią która Ci zajme sporo czasu 10 min i zrobiony

Szczerze mówiąc jak na 3 miesiące stażu to trening mi się nie podoba. Dałbym bardziej ogólny podział niż z partią raz w tygodniu.
Nóg nie trenujesz, na ramiona sporo serii, robisz tyle samo serii na grzbiet co na ramiona więc ogólnie słabo.

rion10

Szczerze mówiąc jak na 3 miesiące stażu to trening mi się nie podoba. Dałbym bardziej ogólny podział niż z partią raz w tygodniu.
Nóg nie trenujesz, na ramiona sporo serii, robisz tyle samo serii na grzbiet co na ramiona więc ogólnie słabo.

Coś wiecej o tym ogólnym podziale? Ile powinnio się robić serii na grzbiet i na ramiona?

Jesteś młody i masz mały staż poszedłbym w stronę treningu fbw ewentualnie push pull co drugi dzień tak aby budować sensowne podstawy. Ilość serii zależy od zaawanowania i formy treningu jaką przyjmiesz.

Możesz zerknąć do tematu "Pierwszy rok treningów" znajdziesz przykładowe plany.